безглютеновая еда что это такое
Безглютеновая диета
Изначально такая диета была придумана специально для людей, страдающих такой болезнью, как целиакия, или непереносимостью глютена. Но постепенно продукты без глютена начали отвоевывать себе все больше пространства и сейчас практически стали трендом в современной диетологии. По отзывам людей, испробовавших на себе все тонкости безглютеновой диеты, она способна не только улучшить здоровье, но также достаточно эффективна и для похудения. Эта диета настолько популярна, что не обошла своей стороной и многих знаменитостей. Такие звезды, как Зои Дешанель, Кейт Бланшет, Миранда Керр, Леди Гага и Джессика Альба не устояли перед новомодным трендом. А популярная Гвинет Пэлтроу и знаменитая Виктория Бекхэм отказались от глютеносодержащих продуктов, чтобы оказать поддержку своим детям, которым они противопоказаны по медицинским показаниям.
Что такое глютен
Глютен, или по-другому клейковина, это особый вид белков, содержащихся в семенах злаковых культур. Больше всего его находится в пшенице, ячмене и ржи. Именно благодаря ему тесто, приготовленное из муки этих злаков, получается таким эластичным, мягким и пластичным. Ведь без глютена она не имела бы такой клейкости. Потому что главное свойство этого продукта ‒ склеивать вещества в однородную массу.
Чем опасен и для чего нужен глютен
По своей сути, безглютеновая диета была специально создана для людей, страдающих целиакией ‒ аутоиммунным заболеванием, вызванным повреждением тонкой кишки продуктами, которые содержат в себе клейковину. Причем если раньше такая болезнь встречалась довольно редко, то в современном мире количество генетически предрасположенных этому заболеванию значительно возросло. Таким людям просто жизненно необходима безглютеновая терапия, потому как только отказавшись от продуктов, навсегда можно улучшить, а иногда даже и спасти свою жизнь.
Довольно часто безглютеновой диеты придерживаются и те, кто подвержен аллергии на глютен, или страдает от его непереносимости. Выявить это можно с помощью лабораторных исследований, а также понаблюдав за реакцией организма. Например, при поедании хлеба, у такого человека можно отметить явление метеоризма или неприятные ощущения в области живота. Также нередко симптомами глютеновой непереносимости являются анемия, стремительное снижение веса и частые нарушения стула.
Тем не менее глютен, является натуральным белком, который придает выпечке характерную пышность и аромат. За неимением его, в сдобу часто добавляют синтетические красители и консерванты, чтобы улучшить ее вкусовые свойства. Соответственно, чем меньше глютена содержится в продуктах, тем хуже у них качество и намного меньшее содержание полезных веществ. В пользу него можно сказать о том, что раньше этот белок был практически незаметен. Никто не обращал на него внимания, помимо тех двух процентов людей, которые страдали целиакией. Для оставшихся 98% он был совершенно безвреден и не нес никакой опасности. Однако сейчас все больше людей отказываются от него, так как это считается модной тенденцией и способствует здоровому образу жизни, который тоже сейчас в тренде.
Суть безглютеновой диеты
Суть такой диеты заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона все продукты, в которых содержится глютен. Такой подход поможет улучшить работу пищеварительной системы и приведет в норму обменные процессы в организме. Что несомненно станет практически первым шагом на пути к оздоровлению организма и будет весьма эффективно для похудения.
Полный переход на продукты без глютена приведет к глубокому очищению кишечника и выводу опасных и вредных токсинов, которые накопились к этому времени в организме.
Безглютеновая диета предлагает достаточно разнообразный рацион питания, так что те люди, которые решат придерживаться такого образа жизни, не испытают на себе таких неблагоприятных ощущений, часто сопровождающих процесс похудения, как голод или истощение организма.
Кому показана диета без глютена
В первую очередь безглютеновая диета необходима людям, страдающим таким заболеванием пищеварительного тракта, как целиакия. Также существует аллергия на глютен, или глютеновая непереносимость. При таком состоянии, люди испытывают частые мигрени, нарушения работы кишечника, метеоризм, спазмы и вздутие живота. Введение в свой образ жизни и ежедневное меню продуктов без глютена заметно улучшит состояние и снимет неблагоприятные симптомы.
Употребление же их без медицинских показаний, в целях похудения, не принесет организму ощутимой пользы, к тому же, это может ощутимо ударить по карману, так как по статистике, такие продукты стоят в 2 раза дороже, чем содержащие этот белок.
Сейчас довольно распространено мнение, что безглютеновая диета очень действенна при аутизме, шизофрении и других неврологических заболеваниях. Но достоверных доказательств этому факту пока не существует.
Что можно есть
Продукты без глютена довольно распространены и знакомы всем. К таким можно отнести:
Также можно употреблять и злаковые культуры. Главное – убедиться, что такие продукты не смешаны с глютеносодержащими или не были приготовлены с их помощью. Это могут быть и различные красители, и консерванты, и всевозможные пищевые добавки. К злакам, разрешенным при безглютеновой диете относятся:
Запрещенные продукты
При безглютеновой диете категорически запрещены пшеница, рожь, овес и все их производные. Нельзя употреблять такие продукты:
Этот список продуктов не является окончательным. Чтобы быть уверенным содержит та или иная пища глютен нужно внимательно изучать состав, представленный на упаковке продукта. Важно помнить, что самыми основными источниками являются пшеница, ячмень, рожь и все продукты их содержащие.
Безглютеновая диета для похудения
Последнее время все чаще эта диета переходит из разряда лечебных в разряд «для похудения». Считается что, отказываясь от продуктов, содержащих глютен, можно сбросить несколько килограмм, но это не совсем так. На самом же деле, безглютеновые продукты чаще оказываются намного калорийнее, чем те, в которых этот белок присутствует. Конечно же если прекратить есть сдобу, булочки, сладкие мучные изделия несомненно можно похудеть, но помимо этого следует еще придерживаться некоторых непреложных правил:
Но такие принципы питания сопровождают любую диету, не только безглютеновую. По сути, похудение напрямую связано со сбалансированным питанием, будь то продукты, содержащие глютен, или без него.
Но нельзя скрывать и тот факт, что сейчас многие специалисты, сторонники здорового питания, пропагандируют отказ от этого белка. Они считают, что употребление продуктов без глютена поможет навсегда избавиться от проблем с пищеварением и станет замечательной профилактикой кишечной проницаемости. При этом нормальная и стабильная работа пищеварительной системы улучшает самочувствие, ускоряет метаболизм, что несомненно приводит к потере веса.
По отзывам тех, кто применял такую диету именно для похудения, она позволяет сбросить до трех килограмм за неделю. Но при этом следует придерживаться правильного рациона питания и считать калории. Для достижения более высоких результатов продолжительность ее должна составлять не менее восьми недель.
Если вы все-таки решились придерживаться безглютеновой диеты, то перед тем как начать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Для того, чтобы выстроить подходящий именно вам план питания и составить меню, соответствующее вашему образу жизни.
План питания на неделю
Как и к любой другой диете, к безглютеновой нужно привыкнуть. Главное настроиться на позитивный лад, и тогда процесс перехода пройдет незаметно и безболезненно. А итоговым результатом будет хорошее настроение, стабильная работа пищеварительной системы, а также нормализация и возможная потеря веса. Чтобы придерживаться такой диеты без существенного дискомфорта, можно использовать рекомендованное примерное меню на неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Правильное питание подразумевает приемы пищи не меньше четырех раз в день. В качестве перекусов можно использовать рисовые хлебцы, кефир, ряженку, фрукты. Все также актуальным для похудения является запрет на еду после шести вечера. Придерживаясь данного меню, можно сбросить за неделю примерно 3 кг.
Плюсы и минусы безглютеновой диеты
Несомненно, то что диета состоит из довольно простых и полезных продуктов позволяет безболезненно переносить ее. Помимо этого, у нее существует и ряд полезных медицинских показаний:
Одним из главных и существенных недостатков безглютеновой диеты является нехватка витаминов и полезных минералов. Поэтому придерживаясь такого питания следует обязательно вводить в свой рацион продукты, богатые витаминами, особенно группы В, железом, кальцием и клетчаткой.
Отзывы о безглютеновой диете
По многим отзывам эта диета полезна не только при целиакии, но также помогает и решить ряд других проблем. Например, переход на безглютеновое меню, позволяет легче переносить, а иногда и вообще избавиться от симптомов сезонной аллергии. Употребление в пищу продуктов без глютена избавляет от проблем желудочно-кишечного тракта, улучшает состояние кожи лица. Некоторые отмечают и нормализацию в весе, и прибавление энергии и эмоциональной активности. В целом, отзывы о такой диете положительные. Причем, как отзывы медицинских работников, так и отзывы пациентов, которые придерживаются в своей жизни такого питания. Но, к сожалению, скинуть несколько килограмм, не употребляя глютеносодержащие продукты, удается немногим. Для похудения лучше обратить свое внимание на более эффективные и использующиеся именно для избавления от лишнего веса, такие как кето-диета, палеодиета или средиземноморская диета.
Выводы
Безглютеновая диета – жизненно-необходимое средство для людей, страдающих от аутоиммунных заболеваний, а также некоторых болезней нервно-психического характера. В плане похудения такая диета может быть полезна тем, что запрещает употребление в пищу сладкой выпечки, хлеба и различных кондитерских изделий. Ведь если отказаться от таких продуктов, действительно можно скинуть несколько килограмм. Но в принципе, людям не страдающим вышеуказанными заболеваниями, такая диета ничего не даст. Для похудения лучше остановить свой выбор на какой-нибудь другой диете или просто придерживаться здорового образа жизни и питания. Гонка за модными тенденциями не всегда приводит к хорошему результату.
Что такое глютен: мифы и правда
Статью проверил и прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое глютен
Глютен — это клейковина и особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы [1]. Он состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина.
При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться и задерживать газ, обеспечивая оптимальное разрыхление или повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах [2].
Непереносимость и вред глютена
Непереносимость организмом глютена называет «целиакия». Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен усваивать глютен: нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что ведет к проблемам с усвоением витаминов и минералов [3].
Этой болезнью страдают около 1% людей в мире. Как и во многих других аутоиммунных заболеваниях, точная причина целиакии остается неясной, но есть статистические доказательства генетической предрасположенности. Врачи изучают возможность контроля целиакии за счет лекарств, но наиболее эффективным средством борьбы с заболеванием остается безглютеновая диета.
Где содержится глютен
Глютен присутствует во многих цельных и обработанных пищевых продуктах, в том числе его содержат:
Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, его можно обнаружить в самых разных готовых блюдах и полуфабрикатах. Производители указывают это на упаковке, поэтому читайте состав перед покупкой. К т ому же многое зависит от производства и транспортировки продуктов. Так, чистый овес не содержит глютен, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. При этом в крупе может появиться незначительно количество глютена [4].
Продукты без глютена
Безглютеновая диета предполагает исключение некоторых продуктов, перечисленных в предыдущем блоке. Рацион остается полноценным, в нем могут быть:
Так как пшеничная мука содержит глютен, можно готовить выпечку на аналогах: рисовой, кукурузной, полбяной, пшенной, нутовой и гречневой муке. На такой диете организм может недополучать клетчатку, поэтому важно включать в рацион цельные крупы и овощи. Врач поможет составить индивидуальное меню с учетом возможного дефицита железа, кальция, фолиевой кислоты и витаминов.
Мифы и правда о глютене
Целиакия — генетическое заболевание: правда
Люди, страдающие целиакией, имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8. Но даже если у вас есть хотя бы один из этих генов, как у 40% процентов людей, это не означает, что разовьется целиакия.
Глютен вреден только страдающим целиакией: миф
Чувствительность к глютену — не целиакия, но распространенное явление. Оно выражается в симптоматических кишечных и головных болях, вздутии, хронической усталости, экземе и депрессивных расстройствах психики. Согласно статье, опубликованной в октябре 2017 года во Всемирном журнале гастроэнтерологии, до 6% населения США страдают этими симптомами на фоне употребления глютеносодержащих продуктов.
Все продукты с глютеном вредны: миф
Кроме описанных выше случаев, этот белок не приносит существенного вреда здоровью, а богатые им продукты могут стать основой правильного и полезного питания. Цельные зерна, содержащие глютен, такие как ячмень и рожь, обеспечивают организм полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Кстати, овсянка официально не содержит глютен, но ее выращивают на земле рядом с другими зерновыми культурами, поэтому есть вероятность наличия в ней белка.
Отсутствие глютена способствует похудению: правда
Действительно, отказавшись от глютена, придется исключить многие вредные блюда фаст-фуда: промышленную выпечку, хот-доги, гамбургеры и закуски. Глютен содержится во многих десертах и магазинных кашах. Внимательное чтение состава приводит к сокращению потребления большого количества лишних калорийных продуктов, что ведет к похудению.
Безглютеновая диета может способствовать набору веса: правда
Соблюдать безглютеновую диету сложно: миф
Да, придется отказаться от ряда привычных продуктов. Но это повод поэкспериментировать с новыми и забытыми старыми вкусовыми сочетаниями. Гречка, перловка, ячмень и кукуруза также известны питательным составом, но при этом не содержат клейковину. В сети предложено много рецептов привычного хлеба, печенья и другой выпечки из не содержащих глютен ингредиентов.
Можно диагностировать чувствительность к клейковине: миф
Исследования в Центре целиакии в Медицинском центре Бет-Исраэль Диаконисс в Бостоне показали, что диагностировать можно только целиакию и аллергическую реакцию на глютен. Если у человека нет чувствительности к этому элементу, то содержащие его продукты могут принести пользу здоровью с условиям умеренного потребления. Для уверенности в том, что глютен безопасен для вашего организма, стоит пройти иммунологический тест с исследованием крови на генетические маркеры.
Многие диетологи считают, что безглютеновая диета — лишь модное веяние, которое в скором времени пройдет. Например, доцент кафедры в Гарвардской медицинской школы доктор Даниэль А. Леффлер утверждает, что без глютена «люди, которые чувствительны к клейковине, могут почувствовать себя лучше, но большая часть населения не заметит существенной пользы от этой практики». Из-за биохимической индивидуальности сложно предсказать, станет такой тип питания оптимальным для вас или нет. Лучшим способом определить это является исключение глютеносодержащих продуктов на период времени от одного месяца.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Именно благодаря глютену образуется тесто, также его часто добавляют в продукты питания для увеличения сроков годности (достаточно вспомнить нежный хлеб для сэндвичей, который хранится месяцами). Для большинства людей глютен безопасен. Безглютеновую диету должны соблюдать только люди, страдающие целиакией, у них он не переваривается.
Считается, что 1 из 184 детей подвержен этой патологии, однако в последнее время доказано, что намного больше людей имеют ту или иную степень неперевариваемости глютена. Не стоит забывать, что злаки являются основным источником витаминов А и В. Также они обеспечивают насыщение организма аминокислотами, железом, кальцием, фосфором. Глютен улучшает пищеварение благодаря способности связывать минералы и питательные компоненты.
При этом многие врачи отмечают заметное улучшение состояния больных при переходе на безглютеновую диету. Но и тут я советую не впадать в крайности. Как не стоит питаться исключительно булками, сосисками и макаронами, так и вливаться в безглютеновый тренд, ведь в продуктах без клейковины добавляют больше жира (иначе получение теста просто невозможно). Как правило, эти продукты имеют такую же калорийность, как и обычные с глютеном, а иногда и больше.
Явный глютен содержится в продуктах, содержащих пшеницу, рожь, ячмень, овес: хлеб, хлебобулочные и кондитерские, макаронные изделия. Скрытый глютен используют в качестве пищевой добавки: это крахмалы и стабилизаторы, которые применяются для производства мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов, в том числе томатных паст и кетчупов.
Вывод: если у вас нет диагностированной целиакии и других глютен-ассоциированных заболеваний, просто придерживайтесь сбалансированного питания. Глютен для вас абсолютно безопасен.
Продукты, которых следует избегать при непереносимости глютена
Глютен (белок злаковых) вреден для людей с целиакией (нарушение пищеварения, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами). Для тех, кто только начинает соблюдать безглютеновую диету, она может показаться очень сложной.
1. Зерновые
Чаще всего исключаются: хлеб, макаронные изделия, крупы, кексы, рогалики, печенье и торты.
Но в этом списке гораздо больше продуктов, которые традиционно содержат злаки (или муку из пшеницы, ржи, ячменя). Это: подливки, гренки, панировочные сухари, печенье, булочки, лаваш, жареные в жидком тесте продукты, лапша, лепешки, рожки для мороженого, отруби, зародыши пшеницы, клецки, смеси для блинов, пироги, мультизерновой и ржаной хлеб, кукурузный хлеб, вермишель, пончики, булочки, крендели, спагетти, вафли и выпечка.
Многие компании начали производить версии этих продуктов без глютена. Другие зерна, такие как: кукуруза, гречка, овес и рис обычно используются в качестве альтернативных безопасных заменителей. Но: всегда читайте состав продукта, даже если на упаковке есть надпись «без глютена».
2. Приправы и соусы
Продукты, которые должны быть исключены из рациона, если на этикетке явно не указано, что они не содержат глютен: соус Вустершир, глутамат натрия, модифицированный пищевой крахмал, солодовые продукты, бульон, ячменный солод и соевый соус. Также имейте в виду, что многие подливки и заправки для салатов загущены глютеновой мукой и зерновыми добавками.
3. Алкогольные напитки
Большинство форм алкоголя получают из зерен. Во главе списка стоят пиво и солодовые напитки.
Рекомендуется проявлять осторожность с любыми напитками на основе зерна, такими как: виски, некоторые виды водки и джин. Многие утверждают, что продукты безопасны, потому что они являются дистиллированными, но клинически пациенты продолжают испытывать реакции на алкогольные напитки на основе злаков. Кроме того, алкоголь замедляет процесс заживления и может способствовать возникновению других проблем со здоровьем.
Если вы отказываетесь от глютена из-за болезни, употребление алкоголя не будет способствовать вашему выздоровлению. При непереносимости глютена лучше вообще отказаться от употребления алкоголя.
4. Обработанное мясо
Обработанные мясные продукты вредны для здоровья. Наиболее распространенные из них содержат высокие уровни консервантов, которые могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Плюс, обработанное мясо, включая мясное ассорти, ливерную колбасу, хот-доги, колбасы, болонью, пепперони, салями и паштет, содержат много глютена, поскольку при их производстве используются различные зерна.
5. Сладости и угощения
Безглютеновая диета включает отказ от сладостей и лакомств, которые можно приготовить из муки и других веществ, содержащих глютен.
Продукты, которых следует избегать: все продукты, приготовленные из солода, весь шоколад и шоколадные конфеты, содержащие солод, мороженое, конфеты, содержащие экстракт злаков, шербеты, коммерческую глазурь для тортов и патоку. Проверяйте этикетки, читайте ингредиенты.
6. Блюда и продукты
Остерегайтесь перекрестного загрязнения глютеном. Во время производства, безглютеновые продукты контактируют с такими продуктами, как зерна, содержащие глютен. Здесь может произойти перекрестное загрязнение. Это обычное дело на заводах, которые перерабатывают как обычные, так и безглютеновые продукты и используют одни и те же машины для обоих процессов. Это может вызвать серьезные проблемы у людей с непереносимостью глютена.
Недавнее исследование показало, что более 40% обработанных пищевых продуктов содержат клейковину и все еще достаточно глютена, чтобы нанести ущерб людям с проблемами непереносимости глютена. Будьте предельно осторожны и имейте запасную разделочную доску, которая используется только для приготовления безглютеновых продуктов, чтобы избежать перекрестного загрязнения. Также будьте предельно осторожны, если едите вне дома. Во многих ресторанах не приняты меры для предотвращения перекрестного загрязнения еды.
Разрешенные продукты:
Продукты, которых следует избегать:
Кроме того, перед покупкой продуктов всегда нужно изучать этикетки, даже если продукты кажутся безглютеновыми.
Безглютеновое питание: гид для новичков + план питания
Что же такое безглютеновое питание? Все просто, это означает, что вы должны исключить все продукты, которые содержат клейковину: пшеницу, рожь, ячмень и многие другие продукты.
Если вы один из тех, у кого непереносимость глютена, то у вас нет другого пути, как полностью избегать глютеносодержащие продукты. Иначе вы будете плохо себя чувствовать, а это меньшее из бед. Это также может серьезно отразиться на вашем здоровье.
В этой статье вы найдете всю информацию, которую необходимо знать прежде чем переходить на этот тип питания. А дочитав до конца, вы найдете примерное меню на неделю.
Безглютеновое питание: что такое глютен?
В переводе с латинского глютен означает “клей”, так как он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой.
К сожалению, многие люди чувствуют дискомфорт после употребления продуктов, содержащих глютен. Наиболее тяжелая реакция называется целиакией.
Целиакия – это аутоиммунное заболевание, от которого страдает около 1% мирового населения. Причиной возникновения этого заболевания является глютен.
Если после после употребления глютеносодержащих продуктов вы чувствуете дискомфорт, то не стоит откладывать поход к врачу.
Ниже вы найдете наиболее распространенные способы диагностирования целиакии:
Люди, которые не страдают целиакии, но имеют чувствительность к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы понаблюдать за изменением своего состояния. Лучше всего обратиться за помощью к врачу или диетологу для составления плана питания.
После этого периода вернитесь к своему обычному питанию, оцените свое состояние.
Если безглютеновая диета не помогла улучшить состояние, то проблему нужно искать в другом.
Клейковина – это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах. Употребление продуктов с ее содержанием ухудшает состояние людей с целиакией и чувствительных к глютену.
Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая побочных эффектов.
Однако люди с непереносимостью глютена не могут его перерабатывать.
Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и нецелиакальная чувствительность к глютену, также должны избегать глютена.
Целиакия или глютеновая болезнь
Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как внешнюю угрозу. Чтобы устранить эту “угрозу”, организм атакует белки клейковины.
К сожалению, эта атака также повреждает стенки кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих опасных заболеваний.
Кроме того, у больного целиакией могут наблюдаться общие симптомы:
Высокая чувствительность к глютену
Считается, что нецелиакийная чувствительность к глютену влияет на 0,5-13% людей.
Симптомы аналогичны тем, которые имеют люди с целиакией.
Однако, реальнось нецелиакийной чувствительности к глютену является весьма спорной. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что это все в головах людей.
Проводилось исследование, в котором приняли участие 35 человек с нецелиакийной чувствительностью к глютену. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.
Результаты показали, что две трети людей не могут отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. А почти половина участников имели хуже состояние после употребления безглютеновой муки.
Симптомы, которые наблюдаются при наличие чувствительности к глютену, могут быть вызваны такими раздражителями как FODMAPS — короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Тем не менее, некоторые данные все же показывают, что существует чувствительность к глютену.
Большинство людей могут переносить глютен, но есть люди, их примерно 1%, которые имеют непереносимость глютена или повышенную чувствительность к глютену.
Продукты, которых следует избегать при безглютеновом питании
Глютен содержится во многих продуктах, поэтому его полное исключение может быть трудной задачей.
Сначала рассмотрим продукты, в которых содержится глютен:
Ниже вы найдете список продуктов, которые могут иметь в своем составе глютеносодержащие ингредиенты:
Самый простой способ исключить глютен – это употреблять в пищу необработанные, однокомпонентные продукты. В ином случае, внимательно читайте состав продукта.
Например, овес, естественно, не содержит глютен. Тем не менее в процессе обработки он может быть “загрязнен” клейковиной.
Полностью исключить глютен достаточно трудная задача, которая требует вашей внимательности. Так как зачастую продукты, которые не должны содержать глютен – содержат его. Например, гречневая лапша, в составе которой зачастую можно встретить пшеничную муку.
Безглютеновые продукты
Несмотря на то, что достаточно большое количество продуктов содержат глютен, но переходя на безглютеновое питание, вы можете иметь разнообразный рацион.
Ниже вы найдете список продуктов, которые не содержат глютен:
Если вы не уверены, содержит ли тот или иной продукт глютен, лучше всего прочитать состав на этикетке.
Безглютеновое питание может быть разнообразным, вы сможете найти много вкусных и полезных рецептов.
Безглютеновое питание: польза для здоровья
Безглютеновое питание имеет много преимуществ:
1. Улучшение процесса пищеварения.
Большинство людей переходят на безглютеновую диету при наличии проблем с пищеварением. К ним относятся: вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.
Исследования показали, что если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может помочь справиться с пищеварительными расстройствами.
2. Может уменьшить хронические воспаления у людей с целиакией.
Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить и излечивать инфекцию.
Но иногда воспаление выходит из-под контроля и длиться продолжительное время. Это уже хроническое воспаление, которое может привести к различным проблемам со здоровьем.
3. Повышение уровня энергии.
Люди с целиакией часто чувствуют усталость, вялость. Это может быть вызвано дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.
Если у вас целиакия, то перейдя на безглютеновую диету уровень вашей энергии может повыситься и вы больше не будете чувствовать себя усталыми.
Часто переходя на безглютеновое питание, ваш вес снижается и приходит в норму.
Это происходит потому, что вы исключаете из рациона достаточно калорийные продукты и заменяете их, например, фруктами и овощами.
Тем не менее, важно обратить внимание, что большинство обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, являются высококалорийными.
Лучше всего сформировать свой рацион из цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и другие продукты gluten-free.
Безглютеновая диета определенно имеет преимущества для здоровья, особенно для тех, кто страдает целиакией. Например, улучшает пищеварение, уменьшает хронические воспаления, повышает уровень энергии и способствует потере веса.
Недостатки безглютенового питания
Несмотря на наличие преимуществ, существует и ряд недостатков:
1. Дефицит питательных веществ и витаминов.
Как правило, сюда можно отнести дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина В12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов групп А, D, Е и К и так далее.
Дефицит возникает как правило из-за того, что люди чаще выбирают обработанные продукты, на которых есть пометка “gluten-free”, а не натуральные питательными продукты, такие как фрукты и овощи.
Кроме того, большинство обработанных продуктов не имеют витаминов группы В, фолат.
Запор является распространенным побочным эффектом безглютенового питания.
Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. А эти продукты также способствуют здоровому пищеварительному процессу.
Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов содержат недостаточно клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запор часто встречается на безглютеновой диете.
Если вы испытываете запор на безглютеновой диете, старайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.
Как правило, безглютеновые продукты значительно дороже, примерно в два с половиной, чем их глютеновые аналоги.
Это связано с тем, что стоимость производства безглютеновых продуктов выше. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгое тестирование и избегать “загрязнения”.
4. Трудности социализации.
Многие социальные процессы “вращаются” вокруг еды: деловые встречи, переговоры, встречи с друзьями и так далее.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может вызвать определенные трудности. Хотя во многих ресторанах уже есть безглютеновые опции, все еще существует риск, что в ваше блюдо попадут некоторые ингредиенты, содержащие глютен.
Поэтому лучше внимательно отнестись к выбору ресторана для встречи и взять эту ответственность на себя, понимая о том, что именно в вашем рационе питания есть определенные особенности. Например, позвоните заранее в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них безглютеновые опции. Если же вы собираетесь на общественное мероприятие, то вам может понадобиться захватить что-то с собой или поесть заранее.
Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. А также нужно понимать, что бюджет вашей продуктовой корзины, вырастет. А также могут возникнуть трудности социализации.
Пример безглютенового меню (вы можете менять любые ингредиенты и блюда в меню)
Это примерное меню на неделю. И как вы видите, несмотря на ограничения безглютенового питания, вы можете составить вполне разнообразное меню, богатое питательными веществами.
6 советов при безглютеновом питании
Чтобы соблюдать безглютеновую диету, воспользуйтесь следующими советами:
Могут возникнуть ситуации, когда вам будет сложно придерживаться безглютенового питания, но советы выше могут вам помочь.
Безглютеновое питание: заключение
Большинство людей не имеют реакции на глютен. Тем не менее, люди с целиакией и чувствительностью к глютену должны избегать его, так как это может привести в негативным последствиям для здоровья.
В то время как безглютеновая диета достаточно ограниченная, тем не менее есть много здоровых и вкусных вариантов еды.
Придерживаясь безглютеновой диеты, убедитесь, что вы едите много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные источники белка. Они будут поддерживать пищеварительные процессы.
Более того, безглютеновая диета имеет много преимуществ для здоровья: устранение проблем с пищеварением, уменьшение воспалених процессов, повышение уровня энергии и даже помощь вам похудении.
И не забывайте, что в первую очередь необходимо прислушиваться к потребностям вашего организма, а не к модным тенденциям!