белковый завтрак что это
Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака
Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса. Список преимуществ действительно большой. Статья МедикФорум поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.
Что такое белково-жировые завтраки?
В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).
Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.
Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.
Список продуктов для завтраков
Белково-жировой завтрак на основе яиц
На чем жарить яичницу?
Яйца можно обжарить:
· на оливковом масле;
· на сливочном масле.
Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.
Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.
Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.
Белково-жировые завтраки без яиц
Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.
Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?
Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.
Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.
Ранее врачи заявили, что отказ от завтрака может помочь похудеть.
Еда5 сытных и полезных белковых завтраков
Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
5 самых лучших рецептов белкового завтрака для похудения
Рецепты белкового завтрака для похудения помогут вам снизить вес без изнурительных тренировок и истощающих организм диет, питаясь полноценно и сытно. И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения просто необходим белковый завтрак. Он не только вкусный, но и полезный: с начала дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день.
Предлагаю испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для снижения веса.
Польза белкового завтрака
Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным. Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет. А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них – здесь.
На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше. Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам со сложными углеводами (какие углеводы и когда полезно есть, читайте тут) и правильным полезным жирам. Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало? Тогда читайте про кетогенную диету.
Другие преимущества белкового завтрака:
Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.
Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.
Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.
Если вы находитесь на диете, увеличьте количество поступающего утром белка для сохранения мышц. Во время дефицита энергии организм увеличивает окисление лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы аминокислоты в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (1, 2, 3). Если у вас много лишних килограммов, то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела.
Рецепты блюд
Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.
Полезное видео с рецептами белковых завтраков
Творог с фруктами
Если вы не любите творог, то есть возможность его полюбить. Поскольку этот рецепт стоит обязательно включить в свое меню. Такой завтрак сытный и очень полезный. В твороге много белка и лейцина (аминокислоты, которая необходима мышцам), а фрукты содержат витамины и микроэлементы для поддержания хорошего самочувствия.
Внимание. Если вы сидите на диете с ограничением соли и углеводов (то есть нарушен водный баланс), не увлекайтесь творогом. От пачки белкового продукта могут появиться отеки. Дело в том, что творог сам по себе содержит много натрия, и его потребление вызывает скачок этого элемента в организме. Кроме того, молочные продукты повышают инсулин (4). А инсулин, в свою очередь, связан с гормоном альдостероном, который отвечает за задержку жидкости в организме (5).
Есть 2 варианта приготовления. В первом случае творог просто перемешивают с измельченными фруктами, а во втором – добавляют 2 ст. л сметаны и измельчают блендером. Последнее блюдо имеет кремообразную консистенцию и больше напоминает густой йогурт. Какой вариант выбрать, зависит от предпочтений.
Примечание! Добавление сметаны и сахара повышает калорийность блюда.
Итак, что понадобится для завтрака? При выборе можно подключать фантазию, подойдут любые фрукты и ягоды. Сухофрукты желательно не брать, поскольку они очень калорийные.
Мы предлагаем взять мандарины, киви и ананасы. Летом подойдут ягоды – малина, ежевика, клубника, голубика, а также персики, бананы и другие фрукты.
Что касается готовки, то ее практически и нет. В миску пересыпать 150 г творога, добавить 100 г фруктов, можно горсть орехов, предварительно покрошив их. Заправить блюдо нежирным йогуртом и перемешать.
Творожный омлет
Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.
Ингредиенты для приготовления:
Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.
Процесс приготовления выглядит так:
Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.
Яйцо с овощами и бобами
Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.
Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.
Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке.
Экзотический завтрак
Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.
Приготовим бутерброды. Для них понадобится:
Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.
Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.
Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.
Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.
Салат с курицей
Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.
Для первого блюда понадобится:
Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.
Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.
Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:
Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.
Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.
Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!
Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
11 интересных рецептов белкового завтрака
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
Приготовление
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
Приготовление
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Протеиновый завтрак: чем полезен и как готовить
Существует 3 самых распространенных варианта утреннего приема пищи: отсутствие завтрака, углеводный завтрак и сбалансированный белковый завтрак. Рассмотрим подробнее, каким действием обладает каждый из них.
Простые углеводы, которые многие предпочитают с утра (кукурузные хлопья, бутерброд с маслом или колбасой, мюсли, выпечка, сладости) вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин “удаляет” сахар из крови, превращая его избыток в жир. В результате уровень сахара падает ниже нормы и возникает “углеводный голод”, то есть желание съесть очередную шоколадку или выпить сладкий напиток. Затем этот цикл повторяется 2-3 раза в течение дня, что приводит к набору лишнего веса и возможным проблемам с самочувствием.
Если вы пропускаете утренний прием пищи, уровень сахара в крови падает ниже нормы и, как в первом случае, приводит к возникновению “углеводного голода” и упадку сил. Поэтому в течение дня вы перекусываете простыми углеводами. Вслед за этим события развиваются так же, как и в предыдущей схеме: уровень сахара резко повышается, инсулин “извлекает” его из крови, превращая излишки в жир, а под конец вновь наступает “углеводный голод” и истощение. Это замкнутый круг и одна из главных причин появления лишнего веса.
Сбалансированный завтрак с высокой долей протеинов держит уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, не допуская “углеводного голода”, и при этом насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами. Таким образом, вас не тянет к быстрым углеводам (сладкому и мучному), вы легко держите аппетит под контролем и не переедаете течение дня. А для получения энергии организм использует собственные жировые запасы.
Итак, чтобы правильно питаться в течение дня и не переедать, важно каждое утро начинать со сбалансированного завтрака, который должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. Кроме того, необходимо включить в завтрак клетчатку, которая помогает работе кишечника, а также набор витаминов и минералов. Утром стоит отказаться от жиров: в завтраке их должно быть не более 5 грамм. Старайтесь сделать так, чтобы энергетическая ценность вашего первого приема пиши не превышала 400-500 ккал (это около 25% суточной калорийности рациона).
Ниже вы найдете несколько рецептов блюд для сбалансированного белкового завтрака. К ним можно добавлять зелень, овощи, фрукты, ягоды – по вашему вкусу!
Важно: белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать.
Время приготовления: 3 минуты
Ингредиенты: Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток и Растительный напиток на основе Алоэ
Описание: Чтобы утром вы не тратили время на приготовление блюд и при этом получали все необходимые вещества в оптимальной пропорции, в Herbalife разработали особый Сбалансированный завтрак. Это готовое решение, которое помогает питаться сбалансированно на протяжении всего дня и держать вес под контролем.
Растительный напиток на основе Алоэ более чем на 96% состоит из натурального экстракта алоэ, содержит около 200 полезных активных веществ, в том числе ценные энзимы, витамины и минералы. Сок алоэ проникает вглубь клеток в 3-4 раза быстрее воды, помогая выводить шлаки и токсины.
Травяной напиток вобрал в себя бодрящие свойства кофе и чая. Изготовленный на основе 7 фитокомпонентов, Травяной напиток эффективно тонизирует, бодрит и усиливает антиоксидантную защиту организма.
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (2 порции): 2 яйца, 1 помидор средних размеров, 2 шампиньона, 4 ст.л. консервированной красной фасоли, соль и перец по вкусу
Описание: Нарежьте помидоры и шампиньоны ломтиками и жарьте с двух сторон 1 минуту. Выложите их на тарелку. Пожарьте яичницу и положите её к предыдущим ингредиентам. Затем подогрейте фасоль на той же сковороде и добавьте к основному блюду. Украсить можно листьями салата или зеленью.
Время приготовления: 10 минут + 20 минут на выпекание
Ингредиенты (2 порции): 300 г низкокалорийного творога (не более 4% жирности); 2 яйца; 50 г твёрдого сыра с низкой долей жира (пекорино, тофу, рикотта, моцарелла и пр.); горсть оливок или маслин; 6-9 помидоров черри; соль и перец по вкусу
Описание: Пока духовка разогревается до 180°, хорошо перемешайте в блендере яйца, потертый сыр и творог, после чего залейте массу в форму для выпекания. Вдавите сверху оливки и помидоры и оставьте в духовке на 20 минут.
Время приготовления: 10 минут + 15 на варку
Ингредиенты (2 порции): 150 г гречневой крупы; 4-5 ст.л. тыквенных семечек
Описание: Промойте гречку проточной водой, положите в кастрюлю и залейте 300 мл горячей воды. После закипания варите около 15 минут до готовности, добавьте тыквенные семечки и оставьте блюдо на 1-2 минуты настояться.
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (2 порции): 3 яйца, 4 ст.л. молока, 150 г креветок, соль и перец по вкусу
Описание: Отварите и очистите креветки. Взбейте яйца, влейте молоко и тщательно перемешайте. Добавьте креветки и снова перемешайте, затем влейте смесь на разогретую сковороду и жарьте до готовности.
Питательный и полезный завтрак – именно то, с чего стоит начать свой день, чтобы он прошел максимально продуктивно. Старайтесь не пропускать утренний прием пищи, чтобы ощущать себя полным сил в течение всего дня!