белковый ужин для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

Источник

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол	Уровень протекания обмена веществ	Показатель К, ккал
Женский	медленный	31
Женский	быстрый	33
Мужской	медленный	33
Мужской	быстрый	35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Вес стройного тела, кг	Количество потребляемых калорий, ккал
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование	Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС № 1

ПЕРЕКУС № 2

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Источник