белково овощное меню для похудения
Импульсная белково-овощная диета
К достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, легкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать ее проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень четко, но считать каждую калорию вам не придется. Принцип чередования разгрузочных недель с поддерживающим режимом позволяет избежать эффекта привыкания и стимулировать организм к избавлению от лишнего жира на протяжении нескольких месяцев, пока цель не будет достигнута. А удержать результат не составит труда, поскольку за время похудения вы научитесь правильно питаться и готовить вкусные, легкие блюда.
В среднем за одну неделю на такой диете можно потерять 2-5 кг, в зависимости от исходного веса. Причем, этот процесс не будет сопровождаться мучительным чувством голода, ухудшением качества кожи, ногтей и волос, а также расстройствами со стороны ЖКТ, как это обычно бывает на жестких безуглеводных диетах. Наоборот, вы будете испытывать комфорт в животе, и вас не побеспокоят трудности с естественными отправлениями. Авитаминоз вам также не угрожает. Начать рассмотрение принципов импульсной белково-овощной диеты мы предлагаем с ознакомления с разгрузочным рационом.
Таблица разрешенных продуктов
Общие принципы диеты
Разгрузочный режим:
В течение 1 недели необходимо употреблять в пищу только продукты из таблицы, затем на 1-2 недели переходить к поддерживающему режиму (см. ниже) и так чередовать до достижения цели.
Никакие другие продукты во время разгрузочной недели есть нельзя – ни крупы, ни бобовые, ни фрукты, ни даже овощи. Например, картофель, кукуруза и горошек относятся к крахмалистым продуктам, калорийность которых возрастает при тепловой обработке. А крабовые палочки не являются полезным морепродуктом – это суррогат.
Разрешенные при низкоуглеводной диете овощи разделены на две группы согласно их питательной ценности – учитывайте это ограничение при формировании порций и приготовлении блюд.
Суточный рацион составляется по принципу 3:2, где три части – это белковые продукты, а две части – углеводные. Общий «сухой» вес пищи на 1 день рассчитывается исходя из массы тела:
70-80 кг – 1000 г продуктов: 600 г белковых и 400 г углеводных;
80-90 кг – 1200 г (720 г/480 г);
90-100 кг – 1400 г (840/560);
100 кг и более – 1600 г (960/640).
Таким образом, человеку с массой тела 95 кг за 1 день можно съесть, например, 400 г куриного филе, 2 яйца, 1 пачку обезжиренного творога и 3 порции салата или тушеных овощей по 180-200 г каждая. Главное – соблюдать пропорции.
Из приведенных в таблице продуктов можно готовить разнообразные блюда: супы, запеканки, фаршированные овощи, рагу, салаты. Допустимые способы тепловой обработки – варка, тушение, запекание в духовке, приготовление в пароварке или мультиварке. Жарить пищу категорически нельзя. Чтобы блюда не пригорали в духовом шкафу, нужно заворачивать их в фольгу или смазывать дно посуды растительным маслом с помощью кисти.
В процессе приготовления пищи используется минимум соли (0,5-1,5 чайных ложки в сутки в зависимости от массы тела человека). Совсем отказываться от соли нельзя, особенно летом – это чревато нарушениями электролитного баланса и обезвоживанием организма.
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 порций и садиться за стол каждые 2-2,5 часа. Лучше всего приобрести пластиковые контейнеры для пищи с закручивающейся крышкой, чтобы удобно питаться на работе. Нельзя допускать длительных перерывов и сильного голода – чем больший стресс испытывает организм, тем неохотнее он расстается с жиром, и тем быстрее запасает его после выхода из разгрузочного режима.
Из напитков разрешены чай, кофе, травяные настои, минеральная и простая вода. Алкоголь находится под запретом во время низкоуглеводной диеты. Пейте, только когда испытываете жажду, и ровно столько, сколько захотите. Можно добавлять в чашку лимон, а сахар или заменители – категорически нельзя. Заменители еще вреднее сахара: рецепторы на языке ощущают сладость, мозг понимает, что вы едите углеводы, и предвкушает порцию глюкозы. Но ее выброса в кровь не происходит, и мозг принимается терроризировать ЖКТ, посылая сигналы вырабатывать желудочный сок и ферменты, чтобы поскорее переварить углеводы. А переваривать нечего.
Для восполнения потребностей организма в жирах в период импульсной белково-овощной диеты следует принимать по 1 столовой ложке высококачественного оливкового, льняного или другого полезного растительного масла в день или заправлять им салат. Это лучше, чем подвергать жиры тепловой обработке. Полностью отказываться от них нельзя, поскольку жиры участвуют в метаболизме многих полезных витаминов и микроэлементов, без которых портится кожа, волосы и ногти, не говоря уже о здоровье в целом.
В течение всей разгрузочной недели необходимо поддерживать умеренную физическую активность: гулять на свежем воздухе, делать зарядку. Если самочувствие позволяет, допустимы более интенсивные тренировки.
Поддерживающий режим:
К разрешенным продуктам добавляются крупы, постное мясо, океаническая рыба, бобовые культуры, макароны твердых сортов, крахмалистые овощи, свежие фрукты и ягоды, соки и морсы, нежирные сыры в небольших объемах. За калорийностью рациона по-прежнему нужно следить, именно это обстоятельство само по себе будет толкать вас к выбору более легких и полезных продуктов.
Под запретом остаются сахар, хлеб и любые кондитерские изделия, жареные во фритюре лакомства, блюда быстрого приготовления, соленые закуски и снеки, майонезные соусы, колбасы, сосиски, бекон, копченая курица и прочая бакалея. Желательно вообще приобретать в магазине только ингредиенты для приготовления пищи, и никогда – готовые продукты.
Ответы на частые вопросы
Не могу продержаться неделю, ужасно хочется есть – что делать? Если на белково-овощной диете вы испытываете постоянное чувство голода, слабость и головную боль даже на 3-4 день разгрузочного режима, значит, калорийность рациона подобрана неправильно. Увеличьте объем белков на 20-30%. Не помогло – увеличьте объем углеводов на такую же долю.
А можно я буду есть белков поменьше, а овощей побольше – они ведь в три раза менее калорийны, так я хоть наемся! Нет, нельзя. Эта диета относится к низкоуглеводным режимам, цель которых – стимулировать организм к сжиганию жировых отложений для восполнения энергетического дефицита. Если головной мозг будет с каждым приемом пищи получать достаточно глюкозы, то до запасов жира он никогда не доберется. Ну а если углеводов будет слишком много, то их избыток еще и отложится в депо. Белки же почти никогда не переходят в жиры, их организм использует в качестве строительного материала.
У меня болезнь почек (печени, органов ЖКТ, эндокринной системы…) – могу ли я сесть на такую диету? Категорически нет. Люди с хроническими заболеваниями должны начинать похудение с визита к терапевту и эндокринологу, сдачи анализов и прохождения необходимых обследований. Низкоуглеводный рацион в любом случае не подходит тем, у кого проблемы с почками и печенью – это связано с особенностями переработки белков и последствиями расщепления жировых отложений (ацетон, кетоновые тела).
Сколько кг можно сбросить за неделю на низкоуглеводной диете? Это полностью зависит от исходной массы тела, половой принадлежности, возраста и особенностей метаболизма конкретного человека. Мужчина может потерять за первую неделю такой диеты до 8 кг веса, женщина – до 6 кг. Учитывайте, что на жир в этой цифре будет приходиться не более 60%.
Я успешно худею на разгрузочном режиме, а потом на поддерживающем почти полностью возвращаю сброшенный вес. Что не так? Либо вы набрасываетесь на еду, либо составляете рацион преимущественно из калорийных продуктов, хотя ваши порции остаются такими же по весу, либо злоупотребляете солью, и тогда причина в накоплении лишней жидкости.
Я чередую разгрузочные недели с поддерживающим режимом 1:1 уже в течение нескольких месяцев, при этом темпы похудения замедлились. Что делать? Во-первых, заново рассчитать калорийность рациона исходя из достигнутого веса. Во-вторых, усилить физическую активность. Если эти меры не помогают, чередуйте одну разгрузочную неделю с двумя поддерживающими, чтобы организм успевал отвыкать от ограничений и возвращать основной энергетический обмен к нормальному уровню. Этот прием помогает выйти из так называемого «плато» в процессе снижения веса.
Белково-овощная диета для похудения
Общие правила
Белково-овощная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет пониженной калорийности, в рационе питания которых резко ограничиваются продукты, содержащие жиры и простые углеводы при достаточном содержании белковых продуктов.
Достаточное содержание белков позволяет обеспечить организм необходимым набором аминокислот, что позволяет поддерживать работоспособность, а сложных углеводов, содержавших витамины и клетчатку — обеспечивать организм энергией, поддерживать на должном уровне иммунитет и умственную работоспособность, функцию кишечника, адсорбировать холестерин/токсические соединения. В совокупности, белки и овощи дают чувство сытости. Существует два подхода к диетам такого типа, каждый из которых имеет несколько вариантов:
В качестве белковых продуктов рекомендуется включать в рацион питания нежирные сорта красного мяса (телятина), мясо птицы (курица, индейка без кожи), кролика, обезжиренный творог и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок), нежирные сорта рыбы, морепродукты, семечки, орехи. Продукты, содержащие белковый компонент, включаются в рацион в количествах до 250 г/сутки в тушеном, варенном виде или приготовленные на пару.
В качестве продуктов, содержащих сложные углеводы, в рацион питания включаются овощи — зеленый горошек, кабачок, огурец, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея. Овощи рекомендуется употреблять в различном виде (сырые, вареные, тушеные, приготовленные на пару) как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.
В процессе приготовления рекомендуется активно использовать различную огородную зелень, а также, включать в рацион смузи и свежевыжатые соки, приготовленные на их основе. Исключению подлежат овощи, богатые крахмалом (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).
В рационе питания ограничиваются жиры до уровня 40-50 г/сутки, в основном за счет насыщенных жиров животного происхождения (свиного, бараньего, говяжьего) и жирных продуктов (жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, жирная рыба, мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, копчёности, сливочное масло, жирный творог, сыр, сметана, сливки, майонез), а ненасыщенные жиры, преимущественно в виде нерафинированных растительных масел, орехов и семечек употребляются в умеренном количестве.
Категорически не рекомендуется ограничивать количество жиров в рационе ниже указанных цифр, поскольку они являются важнейшим пищевым нутриентом и необходимы для нормального процесса метаболизма, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, поддержания функции сердечно-сосудистой системы, построении клеточных мембран и выработки противовоспалительных простагландинов. Стремление к полному ограничению жиров может привести к серьезным негативным последствиям и навредить здоровью.
Обязательным условием диет такого типа является исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, варенье, манная крупа, мороженое, шоколад, сладкие напитки, макаронные изделия, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), которые расщепляются в организме на моносахара и при избыточном их употреблении — запускается механизм их преобразования в жир (подкожный/внутрибрюшной).
Ограничению в рационе подлежат соль и соленые продукты (соления, маринованные продукты, консервы, полуфабрикаты, фастфуд). Потребление свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки.
Белково-растительная диета с раздельным типом употребления белков и углеводов может быть рассчитана на любой период времени (от 4 до 20 дней). Основной принцип — раздельное питание. В дни с белковым рационом — продукты, содержащие белок, в углеводные дни — разрешенные овощи. Важно не нарушать выбранную схему питания. Например, один день белковая монодиета, один — углеводное питание или два дня белковый рацион и следующие два дня — углеводное питание.
При смешанном типе питания в рацион включает ориентировочно 50% продуктов, содержащих белок и 50% разрешенных oвoщeй. При этом важно углеводную пищу принимать в первой половине дня, а белковую пищу — преимущественно на ужин.
Однако, какой бы тип диеты и ее продолжительность вы не выбрали, рекомендуется перед ее началом провести 1-2 разгрузочных дня на основе нежирного кефира (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта чрезвычайно важен правильный выход из диеты. Переход к привычному для вас режиму питания должен осуществляться в течение 5-7 дней, постепенно расширяя рацион питания вначале за счет крахмалистых овощей, затем хлеба и позже более жирных сортов мяса/рыбы, творога, кисломолочной продукции и сыра средней жирности, небольшого количества сливочного масла. Во время диеты рекомендуется принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.
Разрешенные продукты
Основу рациона белково-овощной диеты для похудения составляют:
Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.
Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.
Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?
Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.
Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.
Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.
Вред
Как снизить вред
Мало клетчатки
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза
добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция
(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.
Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)
пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя.
Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!
Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Белковая диета
Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.
Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.
К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.
Особенности белковой диеты
Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.
Другие принципы белковой диеты:
Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.
Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.
Правила белковой диеты
Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:
Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.
Разрешенные продукты
Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:
Запрещенные продукты
Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:
Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.