3500 калорий в день план меню
Диета для мышечной массы — меню на 3000 ккал.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных ().
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.
Как питаться на 2000 калорий
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Фрукты и овощи
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
Обезжиренные молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
Белок
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
Транс-жиры и сахар
В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
Масла и соль
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма:
Может помочь вам набрать вес
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес ().
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (, ).
Безопасная скорость набора веса
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю ().
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной ().
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки ().
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром ().
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies ():
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете ().
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (, ).
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Какие продукты следует есть, а каких избегать
Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.
Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.
Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:
Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.
И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.
К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:
Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.
Пример меню на 3000 калорий в день
Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Обязательно читайте: Чем можно заменить хлеб в процессе похудения?
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Подведем итог
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
Преимущества диетического питания:
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал
Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с повышенной калорийностью.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, вода — 200; сахар — 20); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное —5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурцы соленые — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана— 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10); творог обезжиренный — 100, сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом (яйцо — 2 шт., мясо — 100, молоко — 80, масло сливочное — 5); горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом (чай — 1, вода — 200, ксилит — 20).
Ha ночь. Кефир — 200.
ВТОРНИК
Первый завтрак. Морковь тертая — 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог — 100, масло сливочное — 5, молоко — 50, яйцо — 1/2 шт., сметана — 20); колбаса докторская — 60; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша овсяная на мясном бульоне (крупа овсяная — 90, бульон мясной — 150, масло сливочное — 10); молоко — 250.
Обед. Борщ украинский со сметаной или холодник (свекла — 100, капуста — 50, морковь — 30, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, сметана — 20, отвар овощной — 400, уксус 3 %-ный — 5, соль — 3); рыба отварная (рыба филе — 100, молоко для отваривания — 50, морковь — 5, для соуса: молоко — 50, масло сливочное — 5, мука — 5, морковь — 5, соус томатный — 5); картофель жареный (картофель — 150, лук — 5, масло растительное— 10); сок яблочный—100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Рагу овощное с мясом (говядина II категории — 100, капуста — 200, картофель — 300, сметана — 10, мука — 5, соус томатный — 10, лук — 15, масло сливочное — 10); чай с ксилитом; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Салат из свежей капусты — 200; каша овсяная молочная (крупа овсяная — 50, молоко — 100, масло сливочное — 10); молоко — 200; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Щи на мясном бульоне (сметана — 10, капуста — 300, лук — 40, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, бульон мясной — 400); мясо отварное — 100; горошек зеленый — 100; сок яблочный — 200; хлеб черный —200.
Полдник. Яблоки, ягоды или апельсины — 400.
На ночь. Кефир — 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак. Салат из сырых овощей (свекла и морковь, натертые на терке,— по 40, лук зеленый — 15, помидоры — 20, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 60, вода — 150, масло сливочное — 5); молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурец соленый — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана — 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10), горошек зеленый — 200; творог обезжиренный — 200; сок яблочный или ягодный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Пудинг из творога (творог — 100, крупа манная — 5, мука — 5, молоко — 20, ксилит — 10, масло сливочное — 5, яйцо — 1 1/2 шт.); голубцы, фаршированные овощами (капуста — 150, морковь — 50, петрушка — 15, томат-паста — 10, сметана — 20, масло сливочное — 5, молоко — 50); чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, сахар — 20, вода — 200); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60, молоко — 200.
Обед. Суп гороховый с мясом или холодник (горох — 60, картофель — 100, морковь — 10, лук — 10, масло сливочное — 5); сосиски отварные — 100; капуста тушеная (капуста — 200, сметана — 10, соус томатный — 5, лук — 10, масло сливочное — 5); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом; горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СУББОТА
Первый завтрак. Винегрет (картофель — 50, капуста — 50, морковь — 30, лук — 10, масло расти-тельное — 10); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10, сахар — 10); чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Суп из овощей (картофель — 200, капуста — 100, морковь — 30, лук — 20, сметана — 10, отвар овощной — 400); ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком (картофель — 200, горошек зеленый — 25, масло сливочное — 5, молоко — 50, мясо — 200); сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров; кнели паровые (мясо — 120, булка — 20, яйцо — 1/4 шт.); колбаса докторская — 60; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Салат из свежих огурцов и помидоров; творог — 100, молоко — 100; чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; колбаса докторская — 60; молоко — 250.
Обед. Суп мясной перловый (крупа перловая — 20, морковь — 10, картофель — 100, лук — 10, масло сливочное — 5, говядина — 30, бульон мясной — 400); котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 100, бульон — 10, яйцо— 1/4 шт.); картофельное пюре с огурцом (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное — 5, огурец — 150); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла — 100, капуста квашеная — 200, лук — 10, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10); чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
Суточное меню на 3000 калорий в день. Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин. Какие продукты кушать в то или иное время
Еще по теме Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий):
Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.
Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!
Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.
Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.
Правильный подход к набору мышечной массы
Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.
Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.
Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:
Перечень углеводных продуктов
Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.
Получать можно из:
Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.
Перечь продуктов, содержащих жиры:
Какими темпами я должен набирать вес?
Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:
Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед :
Полдник:
Ужин:
Последний приём пищи:
Вариант 2
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Вариант 3
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Последний приём пищи:
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Замечание для «худощавых» парней
Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.
| Рост | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
| 158 | 51,1 — 54,7 | 53,8 — 58,9 | 57,4 — 64,2 |
| 159 | 51,6 — 55,2 | 54,3 — 59,6 | 58,0 — 64,8 |
| 160 | 52,2 — 55,8 | 54,9 — 60,3 | 58,5 — 65,3 |
| 161 | 52,7 — 56,3 | 55,4 — 60,9 | 59,0 — 66,0 |
| 162 | 53,2 — 56,9 | 55,9 — 61,4 | 59,6 — 66,7 |
| 163 | 53,8 — 57,4 | 56,5 — 61,9 | 60,1 — 67,5 |
| 164 | 54,3 — 57,9 | 57,0 — 62,5 | 60,7 — 68,2 |
| 165 | 54,9 — 58,5 | 57,6 — 63,0 | 61,2 — 68,9 |
| 166 | 55,4 — 59,2 | 58,1 — 63,7 | 61,7 — 69,6 |
| 167 | 55,9 — 59,9 | 58,6 — 64,4 | 62,3 — 70,3 |
| 168 | 56,5 — 60,6 | 59,2 — 65,1 | 62,9 — 71,1 |
| 169 | 57,2 — 61,3 | 59,9 — 65,8 | 63,6 — 72,0 |
| 170 | 57,9 — 62,0 | 60,7 — 66,6 | 64,3 — 72,9 |
| 171 | 58,6 — 62,7 | 61,4 — 67,4 | 65,1 — 73,8 |
| 172 | 59,4 — 63,4 | 62,1 — 68,3 | 66,0 — 74,7 |
| 173 | 60,1 — 64,2 | 62,8 — 69,1 | 66,9 — 75,5 |
| 174 | 60,8 — 64,9 | 63,5 — 69,9 | 67,6 — 76,2 |
| 175 | 61,5 — 65,6 | 64,2 — 70,6 | 68,3 — 76,9 |
| 176 | 62,2 — 66,4 | 64,9 — 71,3 | 69,0 — 77,6 |
| 177 | 62,9 — 67,3 | 65,7 — 72,0 | 69,7 — 78,4 |
| 178 | 63,6 — 68,2 | 66,4 — 72,8 | 70,4 — 79,1 |
| 179 | 64,4 — 68,9 | 67,1 — 73,6 | 71,2 — 80,0 |
| 180 | 65,1 — 69,6 | 67,8 — 74,5 | 71,9 — 80,9 |
| 181 | 65,8 — 70,3 | 68,5 — 75,4 | 72,7 — 81,8 |
| 182 | 66,5 — 71,0 | 69,2 — 76,3 | 73,6 — 82,7 |
| 183 | 67,2 — 71,8 | 69,9 — 77,2 | 74,5 — 83,6 |
| 184 | 67,9 — 72,5 | 70,7 — 78,1 | 75,2 — 84,5 |
| 185 | 68,6 — 73,2 | 71,4 — 79,0 | 75,9 — 85,4 |
| 186 | 69,4 — 74,0 | 72,1 — 79,9 | 76,7 — 86,2 |
| 187 | 70,1 — 74,9 | 72,8 — 80,8 | 77,6 — 87,1 |
| 188 | 70,8 — 75,8 | 73,5 — 81,7 | 78,5 — 88,0 |
Пример диеты для набора мышечной массы
Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:
Как питаться на 3000 калорий
Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.
Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.
План питания на 3000 калорий
Белок
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).
Как выглядит одна порция (=28 г):
Молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.
Как выглядит одна порция:
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.
Как выглядит одна порция (=28 г):
Фрукты
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
Овощи
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
Масла
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.
Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):
Примерное меню
Завтрак
Утренняя закуска
Обед
Полдник
Ужин
Вечерняя закуска
Пример программы приема нутриентов
Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.
На ваш выбор – бета-аланин.
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.
Ингредиенты четыре порции:
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
Ингредиенты на две порции
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Ингредиенты на две порции:
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Салат из капусты и огурца
Ингредиенты на две порции:
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
Как питаться на 2000 калорий
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Фрукты и овощи
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
Обезжиренные молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
Белок
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
Транс-жиры и сахар
В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
Масла и соль
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма: