3300 калорий в день меню

Составляем меню бегуна: цель — удержание веса

У всех бегунов есть свои цели. Кто-то начинает бегать для того, чтобы похудеть, кто-то убегает от сердечных болезней и от стресса, а кто-то бегает для того, чтобы постоянно держать себя в тонусе. Люди разные, цели разные, и, соответственно, подход к питанию у каждого должен быть индивидуальным.

Мы попросили тренера Ирину Рыжикову, которая уже готовила материал о питании для нашего ресурса, рассказать немного подробнее о том, как правильно рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, учитывая тренировки и «калории покоя», а также составить небольшое меню для примера. Материал выйдет в виде 4-х статей. Тема сегодняшней статьи — расчет необходимого количества калорий и пример меню для тех, кто занимается несколько раз в неделю и хочет удержать вес на прежнем уровне.

Итак, сегодняшний наш герой — мужчина 30-35 лет, вес — около 73 кг, рост — 175-178 см. Тренируется 3-4 раза в неделю: 3 раза по 5-10 км, и один длинный забег на выходных (18-23 км). Данные усредненные и приведенные примеры просто показывают пример, на который вы можете ориентироваться, внося свои корректировки и стараясь не выходить за установленные границы калорийности.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий

Многие спортсмены-любители сталкиваются с вопросом контроля массы тела. Цели у всех разные: одним нужно похудеть, другим набрать массу. Те же, кто уже добился желаемого результата, ставят цель — удерживать вес. Именно о них и пойдет речь.

Сложно ли удержать установившийся вес? На самом деле все намного проще, чем кажется. Нужно всего лишь создать баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.

Для этого необходимо:

Рассмотрим это на примере: мужчина, 30-35 лет, рост 175-178 см, вес — 73 кг. Цель — удержание веса. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 5-10 км и один раз в выходные длинный забег — 18-23 км.

Фактическое измерение основного обмена может проводиться только в лабораторных условиях, что не всегда возможно. В домашних же условиях можно получить эту цифру, используя уравнения Харриса-Бенедикта с учетом пола, возраста, роста и массы тела.

Выглядит оно так:

Если не хочется считать самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором расчета основного обмена. Очень многие веб-ресурсы размещают у себя подобные калькуляторы. Мы же будем считать, как говорится, «вручную».

Итак, у нас получается: 66 + (13,8×73) + (5×178) – (6,8 × 30) = 1759 ккал

Полученная цифра указывает на расход энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которое тратит организм для поддержания температуры тела, кровотока, дыхания, обновление клеток).

Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить эту цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

Всего получается 3300 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.

При составлении рациона следует так же учитывать соотношения белков (20-30%), жиров (20-25%) и углеводов (50-60%).

Несколько основных правил:

Пример меню

Вам нужно «вписаться» в порог калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Можно составить свой завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом собственных предпочтений. Простых углеводов должно быть минимум, а жиры должны в большей мере быть полиненасыщенными. Правила здорового питания еще никто не отменял!

Исходя из всего вышеперечисленного, могу предложить один из вариантов меню на день:

Это всего лишь один пример возможного меню на один день и каждый может внести в него изменения, соблюдая баланс питательных веществ и калорий. К тому же, с огромным количеством специальных приложений, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий, это не должно составить для вас особого труда.

В следующих трех статьях мы приведем более подробные примеры меню с расчетом калорийности и порций для девушек, которые хотят удержать свой всех, для девушек, которые хотят похудеть, и для мужчин, которые также хотят избавиться от лишних килограммов.

Источник

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

Меню питания для набора мышечной массы

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Диета Дюкана: рацион

9 полезных рецептов с сывороточным протеином

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Источник

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Рацион на 3500 калорий

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Завтрак

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Ингредиенты четыре порции:

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Кофе с сахаром и молоком

1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов

Второй завтрак

1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов

Ингредиенты на две порции:

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Полдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции:

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Источник