300 грамм белка в день меню

Меню для набора мышечной массы

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Опубликовано:

Автор:

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

Питательная ценность рациона (в сутки):

Продукты входящие в рацион:

Дополнительно (для улучшения вкуса):

Меню на день

Завтрак

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

Источник

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Источник

Белковая диета для похудения: 3 варианта меню, плюсы и минусы диеты

Привет всем! Сегодня я расскажу, как за 10 дней сбросить до 3 килограмм без чувства голода и усиленных занятий спортом. Нас учили, что результаты могут быть только при изнурительном труде. Однако есть белковая диета для похудения, и с ней реально терять вес практически в два счета, конечно, с рядом условий. Ниже вы узнаете, как влезть в те самые узкие джинсы, которые вы так и не купили.

Забегая вперед — белковая диета не подходит в качестве постоянной основы, практиковать ее можно от 7 до 14 дней несколько раз в год.

О чем поговорим в этом посте:

За счет чего происходит похудение на белках

Соотношение макронутриентов на кето-диете

Соотношение макронутриентов на белковой диете

Высокожировая система (keto) предполагает употребление большого количества еды, богатой жирами. Если рыба, то самая жирная, если мясо, то точно не постное. А главное, никаких других элементов быть не должно. Углеводы, даже сложные, под запретом, добывать их можно только из овощей, зелени и еще пары продуктов.

Похудение на белковых продуктах, наоборот, скорее запрещает есть слишком жирную пищу и допускает небольшое количество “долгих” углеводов на завтрак или на обед. Плюс разрешено есть несладкие молочные и кисломолочные ингредиенты.

То есть практически не ограничиваете себя в пище, вы не испытываете голод и при этом теряете объемы и вес. Главное соблюдайте калораж, белковые продукты очень сытные, вы можете просто недобрать нужные калории, это будет тормозить процесс похудения. Его можно высчитать с помощью таблицы калорийности. В интернете их великое множество. Распечатайте и повесьте на холодильник для легкого подсчета или воспользуйтесь бесплатным приложением Fatsecret. Суточная норма для снижения веса при не самом активном образе жизни составляет 1200—1500 ккал.

Если вам сложно худеть самостоятельно, попробуйте бесплатный 7-дневный марафон по снижению веса от доктора биологических наук Г.Н. Гроссманн — «Сбросим вместе размер за неделю».

Оптимальное количество приемов еды в день: по пять-шесть раз небольшими порциями. Допускается кофе, чай без сахара, а также вода. Мышечная масса не страдает и остается на месте, а при физических нагрузках даже может расти.

Преимущество такого питания в том, что из-за нехватки быстрых углеводов:

Поэтому вы худеете довольно быстро и сразу видите результаты. Такую методику еще называют “сушкой”. Ею активно пользуются спортсмены перед важными соревнованиями.

Белковые продукты для похудения: список

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

В список покупок также стоит включить:

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-14 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Норма белка в день

В обычных условиях без физических нагрузок человеку требуется 0,66-0,8 гр. белка на килограмм веса (ВОЗ). Для похудения по белковой диете эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты норма — от 1,3 до 1,6 гр. на 1 кг веса.

В расчете учитывается не текущая масса тела, а ваша желаемая.

Как не навредить избытком белка?

Кстати для людей, которые не добирают белок в ежедневном рационе, переход на подобный вариант питания может быть даже полезен — пищевые привычки должны перестроиться.

Аминокислоты в составе продуктов животного и растительного происхождения важны для иммунитета, особенно в холодное время года. Жители приморских стран болеют меньше, потому что регулярно едят морскую жирную рыбу.

Кроме того, без белка невозможно сохранить молодость кожи. Дряблость, тусклость, шелушения, ранние морщины — это, в том числе, симптомы нехватки мяса и кисломолочного в вашем ежедневном меню.

Читайте также:

Для женщин особенно важно получать все микроэлементы. Их недостаток приводит к воспалительным процессам женской половой системы, к сложностям в зачатии, головокружениям и т.д.

Приятные побочные эффекты такой диеты — снижение аппетита и потеря веса. Проверено на себе — после хорошего стейка есть хочется не скоро. А про сладости вообще забываешь.

Как-то я пила курс рыбьего жира и заметила, что мне стало меньше хотеться конфет и печенья. Однако не торопитесь собираться в супермаркет. Давайте разбираться, а подойдет ли такое меню вам?

Кому и сколько?

Несмотря на кажущуюся ПП-шность рациона, у него есть ряд ограничений.

Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять таким меню. Неделя, максимум 14 дней. Это критический срок после которого организм поймет, что ему чего-то не хватает и начнет бунтовать. А мы этого не хотим. В идеале все семь-четырнадцать дней дополнительно пить витамины. Конечно, после согласования с врачом.

Кому подходит и не подходит белковое похудение?

Если у вас все в порядке со здоровьем, нет аллергии на аминокислоты и определенные ингредиенты из меню, и вы хотите сбросить до 5 килограмм, то можете смело переходить на белковый рацион.

Но, как всегда, напоминаю, я настоятельно советую проконсультироваться с терапевтом или профессиональным диетологом с дипломом врача перед тем, как ставить эксперименты над собой.

А вот список противопоказаний, при которых не стоит есть на ужин, обед и завтрак много белка:

Также не следует пересаживать детей и подростков только на одно мясо и молочную продукцию. Их растущий организм требует большого количества углеводного топлива.

Плюсы системы

Озвучим все достоинства системы:

А что по недостаткам?

Минусы белкового питания

Не спешите скупать курицу и яйца, пока не прочтете следующие пункты:

Подходит вам такой вариант потери веса или нет, решаете вы сами. Внимательно прочтите эти пункты и взвесьте возможности и потребности. Если такое похудение не подходит вам, в моем блоге есть множество вариантов, как уменьшить объемы без вреда для здоровья.

Белковая диета для похудения: меню на несколько дней

Предлагаю 3 варианта трапезы. Вы можете менять местами и комбинировать блюда по вашему усмотрению. Добавлять что-то свое. Я специально не стала расписывать на неделю, потому что альтернативы много. Вы сами увидите.

Вариант 1

Завтрак

Перекус

Не забывайте выпивать несколько стаканов воды между приемами пищи.

Вариант 2

Завтрак

Перекус

Вариант 3

Завтрак

Перекус

Как видите, вам потребуются самые простые рецепты и быстрые блюда.

Что говорят люди?

Мои знакомые девушки говорили, что прибегали к белковой диете, когда нужно было быстро скинуть немного килограммов. По их словам, такое похудение было одним из самых щадящих в жизни. Не нужно жестко ограничивать себя в приемах еды, даже наоборот, приходилось заставлять регулярно есть.

Вот, что говорит моя подруга, Марина, 28 лет:

“Я просидела на белковом питании 7 дней и похудела на 3 килограмма. Без усилий и голода. Первые два дня очень хотелось колбаски и конфет. Странно было пить чай без сахара. Но на третий день стало как-то легче. Из плюсов — я отучила себя пить сладкие горячие напитки”.

А что вы думаете про этот способ похудеть? Пробовали? Какие результаты были у вас? Делитесь историями и мнениями в комментариях и, конечно, не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

Источник