30 грамм белка на завтрак

Съесть 30 грамм белка на завтрак: что нужно сделать до 8 часов утра, чтобы снизить уровень ежедневного стресса

Тем не менее важно заботиться о себе и не упускать из виду свои цели. Потому что велика опасность, что это важное время для себя просто уходит в повседневную рутину. И прежде чем вы это осознаете, может наступить точка невозврата, когда вы сами не поймете, куда пропало все это лишнее время.

Возьмите свою судьбу в свои руки

Чтобы однажды не прийти к осознанию, что все свободное время пропало, важно начинать заранее контролировать свою жизнь. В нашей жизни часто полно бесполезных вещей, а времени для по-настоящему значимого не хватает.

Это то, что Бенджамин П. Харди подчеркнул в своем докладе в Medium, а затем создал несколько важных практик, которые способны помочь вам контролировать свое время так, чтобы хватало времени на самого себя. И важно делать все эти вещи именно до восьми часов утра.

Спите минимум семь часов

Насколько важен сон для здоровья и благополучия, до сих пор многим неизвестно. Сон реально недооценивают.

Некоторыми преимуществами, которыми могут наслаждаться выспавшиеся люди, являются лучшая память, большая продолжительность жизни, большая склонность к творчеству, меньший уровень стресса и меньшая подверженность депрессии. И этот список далеко не полный.

Если вы не спите достаточно, у вас уже нет самой важной предпосылки, чтобы изменить свою жизнь.

Медитируйте для большей концентрации

Когда вы просыпаетесь после освежающего семичасового сна, попробуйте медитацию. Это отличный способ сосредоточиться на позитивных вещах.

Научитесь быть благодарным за то, что имеете. Вы будете излучать радость и автоматически привлекать больше позитива. Если вы заполните пару минут своего утра медитацией, вы заметите, насколько это влияет на весь ваш день, независимо от того, работаете вы или отдыхаете.

Заниматься спортом

Если вы хотите быть одним из самых здоровых, счастливых и продуктивных людей в мире, начните регулярно тренироваться. Делаете ли вы это в спортзале или дома, неважно.

Кстати, утренние тренировки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму. Поэтому не пренебрегайте тренировками.

Употреблять 30 грамм белка на завтрак

Дональд Лэймон, почетный профессор питания, рекомендует есть 30 граммов белка на завтрак. Даже Тим Феррис, автор книги «Идеальное тело за четыре часа», рекомендует это количество.

Белок заставляет вас дольше оставаться сытыми и положительно влияет на уровень сахара в крови.

Феррис говорит, что по крайней мере 40 процентов килокалорий, которые мы едим на завтрак, должны быть белковыми. Неплохое количество белка можно извлечь из яиц, поэтому вареные яйца на завтрак станут хорошей альтернативой. Если вы не любите яйца, рекомендуем также птицу или творог. Также полезны протеиновые коктейли.

Встаньте под холодный душ

Холодная вода поддерживает физическое и психическое благополучие. В долгосрочной перспективе это положительно влияет на иммунную систему и кровообращение.

Конечно, эта процедура может быть не очень приятной. Тогда вы можете искупаться в бассейне или же в озере, если есть такая возможность. Вода в озере имеет ту же температуру по сути, но зато вам гораздо легче в него погрузиться.

Быть образованным

Если вы не можете сделать это вовремя, попробуйте аудиокниги. Слушайте их утром, во время завтрака, или по дороге на работу. Даже 15 минут в день смогут изменить вас.

В какой-то момент вы будете иметь обширные знания самых разных тем, сможете увидеть мир другими глазами и думать по-другому.

Следуйте своим целям

В лучшем случае вы записали все свои цели в дневнике, причем и краткосрочные, и долгосрочные. Если вы смотрите на этот список каждый день, вы можете регулировать свой грядущий рабочий день.

Когда вы видите свои цели перед собой каждый день, вы также думаете о них. Вы их запоминаете, соответственно, выстраиваете свой день в соответствии с ними.

Выполняйте и сложные задачи

Вот почему важно принимать важные решения утром. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, не будете делать это вечером, когда вы устали.

Поэтому никогда не забывайте: худшее приходит первым. Всегда выполняйте самые нежеланные задачи. Если вы будете делать это каждый день, вы в конечном итоге обнаружите, что ваших жизненных целей не так сложно достичь.

Источник

30 граммов белка в пище

Исследования показали, что нам достаточно 20-30 грамм белка, чтобы запустить и максимально ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а увеличение его количества не даёт никаких дополнительных преимуществ. Большинство тренирующихся знают о правиле 20-30 граммов и о том, какие продукты содержат много белка, но если вы не считаете все макроэлементы, то может быть довольно сложно представить, как выглядят 30 грамм белка.

В этой записи мы рассмотрим некоторые самые популярные виды высокобелковых продуктов и увидим, сколько понадобится каждого из них, чтобы получить 30 грамм белка.

Куриная грудка без кожи и костей

Количество: половина грудки (≈100 г)
Калорийность: 160 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4 г
Белки: 30 г

В пересчёте на граммы куриные грудки без кожи и костей — один из самых богатых источников белка среди всех продуктов. Куриные грудки содержат мало жира и совсем не содержат углеводов. Они должны быть основой продуктовой корзины любого тренирующеося. Приведённые выше цифры не включают соус, майонез или любые другие добавки к грудке вроде панировки — учитывайте этот фактор, рассчитывая потребление макроэлементов. Аналогичное соотношение макроэлементов содержит грудка индейки, но она, конечно, гораздо крупнее. Средняя грудка индейки может весить от килограмма до двух, так что рассчитывайте размер порции в соответствии с этим.

Стейк

Количество: один стейк среднего размера(≈96 г)
Калорийность: 170 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 5,3 г
Белки: 30,2 г

Стейки — это вкусно, и вне зависимости от того, какой способ их приготовления вы предпочитаете, в них содержится немалое количество вкусного белка без углеводов. Количество жиров будет зависеть от питания животного, его вида и части туши. Бедренные части содержат меньше всего жира, как и вырезка, но они быстро высыхают, так что если вы хотите сделать сочный стейк из этих частей, не готовьте его слишком долго, обжагивайте не сильнее средней степени. Цифры вверху приведены для стейка из бедра и не включают соусы и прочие добавки.

Свиные отбивные

Количество: отбивная среднего размера (≈98 г)
Калорийность: 161 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4,4 г
Белки: 30 г

Что может быть лучше хорошо приготовленных и приправленных свиных отбивных? Часто считается, что свинина жирнее других видов мяса, но маложирная свиная вырезка сравнима с курицей и говядиной по количеству содержащегося в ней белка при том же или меньшем содержании жира. Хорошо подготовьте отбивную, замочив её в подсоленной воде на срок от 30 минут до 4 часов. Это изменит клеточную структуру мяса и сделает отбивную более сочной. Поскольку эту часть туши легко пересушить, лучше всего быстро обжарить поверхность по 3 минуты на каждой стороне и после этого запечь в течение 6-8 минут в духовке, разогретой примерно до 200°С.

Лосось

Количество: половина филея (≈145 г)
Калорийность: 293 калории
Углеводы: 0 г
Жиры: 19,3 г
Белки: 30 г

Многие шеф-повары считают, что лосось переоценен, но невозможно отрицать его вкусовые качества при правильном приготовлении или в сыром виде, как в сашими. Виды лосося подразделяются на тихоокеанские и атлантические. Существует 8 видов тихоокеанского лосося, самые популярные из которых — это нерка (красная) и горбуша (розовая). Атлантический лосось представлен только одним видом. Консервированный лосось часто содержит меньше жиров, чем филе, и если для вас важны вопросы экологии, вы не сможете пройти мимо хорошего австралийского лосося. Чтобы получить 30 г белка из консервированного лосося, понадобится банка средних размеров (≈210 г).

Тунец

Количество: 180-граммовая банка
Калорийность: 134 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 1,3 г
Белки: 30,4 г

Консервированный тунец — важная составляющая диеты любого серьёзного спортсмена — может быть довольно пресным и временами надоедать, но в нём много белка и мало жиров и углеводов. Существует три основных вида тунца — голубой, жёлтый и все остальные. Если вам небезразлично будущее тунцовых рыб, избегайте голубого тунца всеми возможными способами, так как большинство его видов находятся под угрозой исчезновения. Жёлтый тунец держится лучше, но его тоже не очень много. В следующий раз при покупке сделайте выбор в пользу полосатого тунца или хотя бы по возможности удостоверьтесь, что рыба была выловлена экологичным способом.

Осьминог

Количество: 120 г (4-6 маленьких осьминогов)
Калорийность: 148 кКал
Углеводы: 1,2 г
Жиры: 2,2 г
Белки: 30,5 г

Маленькие осьминоги, приготовленные на гриле, понравятся не каждому, но есть люди, которые по-настоящему их любят. Четрые-пять осьминожков — это немного, можно легко съесть 10 и более за раз. Замороженные осьминоги, которые продаются в супермаркетах и магазинах морепродуктов, выигрывают заморозки, она делает их нежнее.

Яйца

Количество: 5 яиц
Калорийность: 306 кКал
Углеводы: 1,5 г
Жиры: 20,9 г
Белки: 27,3 г

Жареные, варёные, яйца-пашот или омлет. Это лишь некоторые из множества способов, которыми можно приготовить эти бело-золотые шары. Один из лучших источников белка, хотя нужно быть внимательным к содержанию жиров, которое может быть довольно высоким, особенно если вы едите по несколько яиц в день. Яйца свободно живущих несушек ничем не отличаются по питательности от яиц кур, содержащихся в клетках, но если вы когда-нибудь видели, как работают батарейные клетки, вы подумаете дважды перед тем, как покупать яйца кур, живущих в них.

Миндаль

Количество: 128 орехов
Калори йность: 919 кКал
Углеводы: 7,4 г
Жиры: 84 г
Белки: 30 г

Орехи часто рекомендуют в качестве хорошего источника полезных жиров и белков, и самые популярные из них — это миндаль. Однако, глядя на цифры выше, вы вряд ли захотите делать миндаль своим основным источником белка, если, конечно, не стремитесь набрать вес. Сырой горький миндаль может быть ядовит, но те орехи, которые продаются в супермаркетах, относятся к сладкому виду.

Арахисовое масло

Количество: 6 чайных ложек с горкой
Калорийность: 777 кКал
Углеводы: 15 г
Жиры: 61,2 г
Белки: 28,2 г

Ничто не сравнится с вязким, солоноватым, сладким вкусом арахисового масла. Его вкусно есть с тостами, в коктейлях, с сельдереем или просто так. Как и все орехи и продукты из орехов, оно содержит больше жира, чем что-либо ещё, но в основном это ненасыщенные жиры. Многие предпочитают несолёные виды масла, но в них часто добавляют сахар. Интересный факт: чтобы получить маленькую баночку арахисового масла (340 г), требуется около 550 орехов.

Творог

Количество: 15 столовых ложек с горкой
Калорийность: 255 кКал
Углеводы: 18,3 г
Жиры: 6,6 г
Белки: 30 г

Ещё одна важная часть рациона бодибилдера — творог, кисломолочный продукт с мягким вкусом, который любим за низкую калорийность порции при высоком содержании белка. Большинство видов творога, однако, содержат также большое количество соли, поэтому лучше искать варианты с пониженным её содержанием. Творог содержит в основном казеин, что делает его идеальным вариантом перекуса перед сном, но его можно есть и в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в мышцы.

Греческий йогурт

Количество: 3 баночки (3 х 200 г)
Калорийность: 804 кКал
Углеводы: 43,2 г
Жиры: 58,2 г
Белки: 28,2 г

Густой и кислый греческий йогурт содержит в среднем в два раза больше белка, чем другие доступные йогурты. Его популярность резко взлетела в последнее время, особенно среди активных людей, следящих за своим здоровьем. Как и творог, греческий йогурт содержит в основном казеин, поскольку большая часть сыворотки из него удалена. Слово „йогурт” пришло из турецкого языка, но сам йогурт предположительно происходит от древнегреческого молочного продукта под названием Oxygala. Если вы хотите получать белок из йогурта, но не хотите увеличения объёмов талии, выберите вариант с низким содержанием жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 3 чашки (750 мл)
Калорийность: 270 кКал
Углеводы: 37,5 г
Жиры: 0,8 г
Белки: 27 г

Большинство из нас не могут себе представить жизни без коровьего молока. С чем же иначе есть сухие завтраки и печенье? Но к тому же это и один из самых простых источников белка. Это, в конце концов, основной ингредиент, из которого получают наши любимые белковые порошки и батончики. Обезжиренное молоко содержит больший процент белка, чем полножирное, просто потому что из него убрана большая часть жиров. Однако нет ничего плохого в том, чтобы пить и полножирную молочную продукцию. Исследования показали, что её потребление не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и к тому же те, кто пьёт полножирное молоко, обычно худее.

Тофу

Количество: 2-4 куска в зависимости от размера (270 г)
Калорийность: 267 кКал
Углеводы: 11,3 г
Жиры: 13,5 г
Белки: 30,5 г

Тофу — довольно спорный источник белка. Дело не только в его консистенции и вкусе, но и в том, что он сделан из сои. Многие спортсмены всё ещё верят в то, что соя усиливает выработку эстрогена и понижает уровень тестостерона, хотя наука уже однозначно опровергла это утверждение. Исследования показали, что смесь белка сои и молока полезнее, чем чистый сывороточный протеин, поскольку они поддерживают доставку аминокислот к мышцам более долгое время. Благодаря его мягкому вкусу этот источник белка сочетается со многими продуктами. Как и творог, он может использоваться и в острых, и в сладких блюдах, но содержит меньше соли.

Бобовые

Количество: полторы больших (по 425 г) банки запечённой фасоли
Калорийность: 546 кКал
Углеводы: 80,6 г
Жиры: 3,1 г
Белки: 32,6 г

Бобовые в количестве, нужном для получения 30 г белка, могут сделать вас самым звучным человеком в офисе, но если вы не считаете это проблемой, то они содержат мало жиров и много клетчатки и сложных углеводов, помимо белка. Если вы хотите спросить, что такое бобовые, то они включают бобы, горох, чечевицу и даже арахис. Большинство сырых бобовых требуют довольно долгой готовки и вымачивания перед тем, как их можно будет есть.

Киноа

Количество: 3 чашки (750 г)
Калорийность: 900 кКал
Углеводы: 159,8 г
Жиры: 14,3 г
Белки: 33 г

Популярность киноа как полезного для здоровья продукта резко возросла с 2006 года, в результате чего её цена утроилась. Это очень выносливая зерновая культура, которая может расти в засушливом климате и является одним из лучших источников белка. Хотя это прекрасный источник белка для веганов и вегетарианцев, важно понимать, насколько её популярность и возросшие цены усилили бедность в регионах, где его выращивают (таких, как Перу и Боливия).

Обеспечивайте себя протеином

Белок как макроэлемент набирает популярность с каждой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это нутриент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, которые возникают при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для любого, кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное количество, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить результаты тренировок. Список даёт краткие рекомендации того, как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с хорошим белковым порошком — самым удобным и насыщенным источником белка.

Источник

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Источник

5 самых лучших рецептов белкового завтрака для похудения

Рецепты белкового завтрака для похудения помогут вам снизить вес без изнурительных тренировок и истощающих организм диет, питаясь полноценно и сытно. И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения просто необходим белковый завтрак. Он не только вкусный, но и полезный: с начала дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день.

Предлагаю испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для снижения веса.

Польза белкового завтрака

Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным. Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет. А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них – здесь.

На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше. Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам со сложными углеводами (какие углеводы и когда полезно есть, читайте тут) и правильным полезным жирам. Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало? Тогда читайте про кетогенную диету.

Другие преимущества белкового завтрака:

Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.

Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.

Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.

Если вы находитесь на диете, увеличьте количество поступающего утром белка для сохранения мышц. Во время дефицита энергии организм увеличивает окисление лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы аминокислоты в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (1, 2, 3). Если у вас много лишних килограммов, то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела.

Рецепты блюд

Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.

Полезное видео с рецептами белковых завтраков

Творог с фруктами

Если вы не любите творог, то есть возможность его полюбить. Поскольку этот рецепт стоит обязательно включить в свое меню. Такой завтрак сытный и очень полезный. В твороге много белка и лейцина (аминокислоты, которая необходима мышцам), а фрукты содержат витамины и микроэлементы для поддержания хорошего самочувствия.

Внимание. Если вы сидите на диете с ограничением соли и углеводов (то есть нарушен водный баланс), не увлекайтесь творогом. От пачки белкового продукта могут появиться отеки. Дело в том, что творог сам по себе содержит много натрия, и его потребление вызывает скачок этого элемента в организме. Кроме того, молочные продукты повышают инсулин (4). А инсулин, в свою очередь, связан с гормоном альдостероном, который отвечает за задержку жидкости в организме (5).

Есть 2 варианта приготовления. В первом случае творог просто перемешивают с измельченными фруктами, а во втором – добавляют 2 ст. л сметаны и измельчают блендером. Последнее блюдо имеет кремообразную консистенцию и больше напоминает густой йогурт. Какой вариант выбрать, зависит от предпочтений.

Примечание! Добавление сметаны и сахара повышает калорийность блюда.

Итак, что понадобится для завтрака? При выборе можно подключать фантазию, подойдут любые фрукты и ягоды. Сухофрукты желательно не брать, поскольку они очень калорийные.

Мы предлагаем взять мандарины, киви и ананасы. Летом подойдут ягоды – малина, ежевика, клубника, голубика, а также персики, бананы и другие фрукты.

Что касается готовки, то ее практически и нет. В миску пересыпать 150 г творога, добавить 100 г фруктов, можно горсть орехов, предварительно покрошив их. Заправить блюдо нежирным йогуртом и перемешать.

Творожный омлет

Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.

Ингредиенты для приготовления:

Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.

Процесс приготовления выглядит так:

Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.

Яйцо с овощами и бобами

Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.

Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.

Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке.

Экзотический завтрак

Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.

Приготовим бутерброды. Для них понадобится:

Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.

Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.

Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.

Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.

Салат с курицей

Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.

Для первого блюда понадобится:

Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.

Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.

Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:

Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.

Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.

Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!

Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник