2500 килокалорий в день меню

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Диета предполагает потребление:

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

Второй вариант меню

Третий вариант меню

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Источник

Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Источник

Пример питания.

Опять двадцать пять!

Формула для подсчета дневной нормы калорий.

Я пользуюсь формулой Миффлина — Сан Жеора

Для мужчин — (9,99хна вес в кг) + (6,25х рост в см) — (4,92х возраст) + 5 = получившуюся сумму умножаем на коэффициент активности.

Для женщин — 9,99хна вес в кг) + (6,25х рост в см) — (4,92х возраст) — 161 = получившуюся сумму умножаем на коэффициент активности.

1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.

1.3-1.4 = 1-3 раза в неделю тренировок.

1.5-1.6 = 3-5 раз в неделю тренировок.

1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.

Программа для учета калорийности FatSecret.

И переходим непосредственно к моему реальному питанию на 2500ккал — на самом деле — для меня это ощутимо больший дефицит, чем нужно было бы! Но мы все не идеальны и я тоже косячу ))

Не советую уходить в дефицит ниже 20%

Итак, вот так выглядит ваш покорный слуга

А так ест —
Завтрак — у меня он примерно в 7:00-7:30

Процесс подготовки и приём жиров.

И белки и жиры и углеводы — все присутствует.

Второй приём пищи у меня около 12:00

Все очень просто и при этом вкусно. Так же присутствуют все три нутриента.

Потом у меня перекур и кола зеро

Вообще кола зеро или различные пепси лайт- частые гости моего рациона.
Их не записываю — так как калорийность действительно равна нулю.

Следущий раз я ем около 17:00-18:00

На фото видно — гречка, котлеты из курицы и печеночные оладьи. Овощей нет, так как мои кролики все съели…

Источник

Меню на 2500 калорий в день для мужчин, женщин. Рецепты

Диета с меню на 2500 калорий в день дает возможность снизить вес без дискомфорта и голода. Она позволяет полноценно сытно питаться и при этом избавляться от лишних килограммов. Главное – правильно подобрать продукты и блюда для такого рациона.

Суть и базовые принципы

Суть обсуждаемой диеты заключается в снижении общей калорийности рациона человека. При этом худеющий выбирает активный образ жизни. Все съеденные им калории (и даже больше) успевают сжигаться. В результате начинается здоровый качественный процесс снижения веса. Уже за неделю можно избавиться от пары лишних килограммов. Обычно потеря веса за такой срок составляет 500 г-2 кг. Такая диета точно не подойдет малоежкам и людям, которые мало двигаются.

Иначе предложенная калорийность рациона может оказаться даже больше, чем привычная и комфортная для них. Зато обратить на нее внимание стоит всем, кто активно занимается спортом и привык сытно часто питаться. Диета с меню на 2500 калорий в день на неделю считается оптимальной для борьбы с жировыми отложениями параллельно с активными физическими упражнениями. Также она способствует набору мышечной массы.

Если правильно составить меню, сделать его вкусным, разнообразным, питательным, то диета окажется даже полезной для здоровья.

Изначально рацион на 2,5 тыс. калорий был оптимизирован для спортсменов. Но в последнее время диета стала популярной среди людей, которые ведут активный образ жизни и при этом хотят похудеть. Основой меню на ней становится белок. Интересно, что такая диета подходит даже диабетикам. Но в этом случае понадобится добавить к рациону особые сахароснижающие препараты.

Разбирая меню для обсуждаемой диеты, нужно сразу отметить, что белков в сутки понадобится употреблять от 60 до 120 г. Точная цифра будет зависеть от пола, возраста и активности худеющего. При этом в сутки не рекомендуется употреблять больше 20-25 г жиров. Оптимальное количество пищевых волокон в рационе на день – не более 25 г, углеводов – до 580 г, холестерина – до 300 мг.

Во время недельной диеты можно позволить себе есть самые разные продукты. Но упор все же стоит сделать на овощах, фруктах, ягодах, зелени, орехах, семенах, бобовых. Допускаются небольшие порции макаронных изделий (лучше всего – цельнозерновых), растительных жиров, хлебобулочных изделий, сахара и меда. Разрешены также яйца, молочные продукты, супы, соусы и подливки с куриным, говяжьим мясом и рыбой.

Важно в процессе диеты постараться употреблять только органические продукты. От полуфабрикатов, фаст-фуда и консервов лучше полностью отказаться. В список запретов попадает и весь алкоголь.

Основное меню

Меню на 2500 калорий предполагает частое и сытное питание. В день можно сделать для себя до 6 приемов пищи с перекусами. Для последних стоит выбирать орехи, фрукты, молочные продукты средней жирности, хлебцы, полезные бутерброды. Ниже публикуется рекомендованное меню на неделю. Но рацион на каждый день по своему желанию можно изменять. Например, переставлять приемы пищи между собой, выбирать другие похожие продукты для приготовления блюд.

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Важно следить за тем, чтобы не только основные приемы пищи, но и все перекусы были полезными и не слишком калорийными. Отличным решением будет делать для себя смузи, основой которых станет свежая зелень, сельдерей. В них также добавляется черника, смородина, любые ягоды.

Картофельная запеканка с куриной печенью

Диета с меню на 2500 калорий в день включает в себя разные варианты запеканок. Ниже публикуется интересный и необычный рецепт такого блюда. По нему основой запеканки становится картошка, а начинкой для нее – куриная печень. В итоге получается очень сытное, нежное и полезное угощение. В составе печени много белка, витаминов, есть фолиевая кислота, йод. Субпродукт еще и усваивается быстрее, легче, чем обычное мясо.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Как только верхушка лакомства слегка зарумяниться, можно его выключать и извлекать из духовки. Подавать угощение к столу вкусно сразу же.

Как подавать блюдо на стол

Полностью готовое блюдо нарезается на аккуратные небольшие кусочки. Каждый ломтик выкладывается на отдельную тарелку. Сверху можно для украшения присыпать блюдо рубленой зеленью, оформить кусочками перца, половинками черри.

Куриная запеканка с овощами

Диета с меню на 2500 калорий в день может включать в себя не только картофельные, но также полностью мясные запеканки. Например, вкусно готовить куриную с большим количеством овощей.

В итоге получается аппетитное угощение, которое станет самостоятельным сытным блюдом к обеду или ужину. Овощи желательно использовать свежие. Но зимой также подойдут и замороженные.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Полностью готовое угощение можно сразу подавать, пока оно еще не успело остыть. Вкусно дополнять кусочки запеканки различными нежирными соусами.

Как подавать блюдо на стол

К порциям запеканки отдельно можно подать любой овощной салат. Также сюда отлично подойдут кусочки румяного подсушенного хлеба. Если блюдо покажется недостаточно сытным, то подавать его допускается даже с разнообразными гарнирами. Например, с отварными крупами или тушеными овощами.

Томатный суп-пюре с рисом

Диета с меню на 2500 калорий в день получится особенно вкусной, полезной, легкой, если добавить в нее супы. Последние могут готовиться из самых разных аппетитных компонентов. Например, из свежих спелых томатов. Угощение можно добавить в меню вегетарианцам, во время поста. Для сытности в состав супа отправляется еще и белый круглый рис.

Калорийность: 47,5 ккал. БЖУ супа:

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

Особенно удобно, что для такого супа не требуется брать блендер, сито или пестик. Компоненты легко перетираются и без таких аксессуаров. Помидоры перетирает не сам кулинар. А сразу используется уже готовый томатный сок. Это может быть как домашний (лучший вариант), так и магазинный продукт.

Чтобы получить желаемую консистенцию супа, понадобится просто выпарить из массы лишнюю жидкость. Излишки сока также впитываются в рис. Оптимально рассчитывать 80-90 г крупы на каждый 1 л сока.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Если угощение в итоге получится слишком кислым, то исправить это поможет небольшая порция соды в процессе варки. Этот показатель сильно зависит от качества и кислоты томатного сока. Если позволяет суточный каллораж, можно добавлять в суп сливки или плавленый/твердый сыр. Но не стоит использовать сметану, иначе блюдо получится слишком кислым.

Как подавать блюдо на стол

Готовый суп разливается по порционным тарелкам. Пробовать его вкусно как горячим, так и полностью охлажденным. Второй вариант более актуален для лета. Вкусно дополнять суп ржаными гренками с чесноком.

Рыба в омлете в духовке

Хек – полезная нежирная и вкусная рыба. Блюда с ней получаются диетическими, но при этом сытными. Но довольно сложно приготовить хек не сухим. Для этого стоит не жарить рыбу, а запекать ее в яичной заливке. Очень удобно использовать сразу филе хека.

Оно уже идет без костей и всего лишнего. Достаточно только промыть рыбу и удалить хвосты. Из пряностей для рецепта лучше всего подойдет базилик, петрушка, тимьян.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

Сыр можно исключать из рецепта. Но с ним блюдо получается особенно вкусным – покрывается вкуснейшей золотистой и слегка тягучей корочкой.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Как подавать блюдо на стол

Полностью готовое блюдо разрезается на порционные кусочки. К столу оно подается в горячем виде. Для украшения берется свежая рубленая зелень. Дополнять таким образом запеченную рыбу можно разными соусами. Отлично подойдет для этого сметана с горчицей и чесноком.

Также вкусно брать сырный соус. Меню для диеты на 2500 калорий в день легко можно составить самостоятельно. Главное – выбрать для него максимально полезные продукты и блюда. Составить рацион получится из простых, доступных и быстро готовящихся угощений.

Видео о меню на 2500 калорий в день

Варианты меню на 2500 калорий в день:

Источник

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

Процесс приготовления салата достаточно прост:

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

Источник