2200 ккал в день меню для мужчин

2200 ккал в день меню для мужчин

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм

165,51,41,434,35. Говядина ( нежирная) вареная
(250 грамм)

3. Гречневый суп с курицей

300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат

6. Протеин
40 грамм
Молоко (нежирное)

287,243,125,2520,45 Итого за день2178,2186,263223,39Вариант 3КаллБелкиЖирыУглеводы

Источник

Питание на 2200 калорий в день меню на неделю

Согласно диетическим рекомендациям для американцев (2015-2020 гг.), 2000 калорий являются достаточными для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни. Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам-2000-3000 калорий в день, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и физической активности.

Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаться риску развития заболеваний, связанных с ожирением. Диета 2000-калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить калории, улучшает обмен веществ и ускоряет потерю веса.

В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья этой диеты.

Что такое диета 2000 калорий?

Диета 2000 калорий-это план, который ограничивает ваше потребление калорий до 2000 калорий в день.

Это отправная точка для вашего похудения, и продолжение этой диеты в течение недели рекомендуется, прежде чем попробовать план диеты с более низкими калориями. Через неделю вы можете перейти на 1500-калорийную диету, а затем на 1200-калорийную диету, чтобы похудеть.

Всегда консультируйтесь с вашим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и физической активностью.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Калорийность: 433 ккал.

Калорийность: 251 ккал.

Калорийность: 503 ккал.

Калорийность: 305 ккал.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

Меню диеты 2000 калорий на 7 дней

День 1-й

ПИТАНИЕ	ЧТО БЫ ПОЕСТЬ	КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Раннее утро(6: 00-6:30 утра.)	2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак(7: 00-7:30 утра.)	1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая	414
Середина утра(10: 00-10:30 утра.)	1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов	215
Обед(12: 30-13:00 вечера.)	4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма	390
Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.)	1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе	251
Обед(6: 30-7: 00 вечера.)	Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном	579

Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1

Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.

День 2-й

ПИТАНИЕ	ЧТО БЫ ПОЕСТЬ	КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Раннее утро(6: 00-6:30 утра.)	1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса	1
Завтрак(7: 00-7:30 утра.)	Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая	458
Середина утра(10: 00-10:30 утра.)	1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса	490
Обед(12: 30-13:00 вечера.)	Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма	402
Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.)	1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла	210
Обед(6: 30-7: 00 вечера.)	Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном	487

Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2

Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

Перекус 1:

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

Перекус 1:

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?

Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?

Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:

Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.

Диета 2 000 калорий: продукты для еды

Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».

Да и не надо

ДА	НЕ НАДО …
Всегда пейте 1-2 стакана воды, как только проснетесь.	Не пейте газировку, энергетические напитки и упакованные фруктовые соки.
Ешьте в небольшой тарелке, чтобы избежать переедания.	Не голодайте в течение долгих часов, чтобы похудеть.
Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать свой метаболизм активным.	Не ешьте слишком часто. Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая.
Выбросьте всю нездоровую пищу из своей кухни и пополните ее здоровой органической пищей.	Не жуйте мусор, когда вы находитесь вне с друзьями.
Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и оставайтесь без стресса.	Не спешите похудеть, если у вас нет предстоящего события. Медленная потеря веса является лучшим и устойчивым методом.

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

Источник

Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152)

Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.

Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.

Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.

Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.

Меню на 2024 ккал

Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком

Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе

Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.

Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай

Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.

Перекус (130 ккал): Стакан ряженки

Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.

Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами

Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.

Калорийность рациона

Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Источник

Меню диеты 2000 калорий, что можно есть и чего избегать

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

Порции при этом небольшие.Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Формула для набора массы примерно такова:

20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

80% углеводов + 20% белков

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

Сколько вешать в граммах

Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

Для кого же она предназначена?

Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

Считаем калории

Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.

На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.

А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

День третий

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Полдник:

Ужин:

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

День пятый

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

Перекус 1:

Меню диеты 2000 калорий на 7 дней

День 1-й

ПИТАНИЕ	ЧТО БЫ ПОЕСТЬ	КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Раннее утро(6: 00-6:30 утра.)	2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды	24
Завтрак(7: 00-7:30 утра.)	1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая	414
Середина утра(10: 00-10:30 утра.)	1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов	215
Обед(12: 30-13:00 вечера.)	4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма	390
Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.)	1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе	251
Обед(6: 30-7: 00 вечера.)	Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном	579

Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1

Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.

День 2-й

ПИТАНИЕ	ЧТО БЫ ПОЕСТЬ	КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Раннее утро(6: 00-6:30 утра.)	1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса	1
Завтрак(7: 00-7:30 утра.)	Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая	458
Середина утра(10: 00-10:30 утра.)	1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса	490
Обед(12: 30-13:00 вечера.)	Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма	402
Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.)	1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла	210
Обед(6: 30-7: 00 вечера.)	Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном	487

Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2

Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Калорийность: 433 ккал.

Калорийность: 251 ккал.

Калорийность: 503 ккал.

Калорийность: 305 ккал.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Калорийность: 420 ккал.

Калорийность: 273 ккал.

Калорийность: 580 ккал.

Калорийность: 290 ккал.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (

30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (

20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (

10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (

2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2021 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (

40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2021 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (

20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

Источник