меню на 1800 калорий в день на неделю с рецептами
1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов
Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.
Как начать питаться правильно?
Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.
Список полезных продуктов
Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.
Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.
К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.
Влияние ПП на организм
Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.
Пп рацион на неделю
Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.
Понедельник
Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258 / 4,8/1,8/53,8)
Б анан, яблоко, горсть изюма и миндаля ( КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)
Паста с куриным филе и брокколи ( КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)
• Перекус:
Овощной салат ( КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)
Гречка с тушеной говядиной ( КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)
Вторник
«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)
Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)
Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)
Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)
Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)
Среда
Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)
Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)
ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)
Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)
Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
Четверг
Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 / 4,8/2,2 /50,4)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)
Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)
Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)
Пятница
Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)
Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Суббота
Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)
Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)
Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)
Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)
Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)
Воскресение
Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)
Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)
Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)
Меню на неделю: 1700-1800 калорий
В течение недели тебе понадобится:
| «> Болгарский перец | «> 150 г |
| «> Брокколи | «> 100 г |
| «> Булгур | «> 40 г |
| «> Геркулес | «> 40 г |
| «> Говядина/телятина | «> 480 г |
| «> Гречка | «> 80 г |
| «> Индейка филе | «> 1050 г |
| «> Йогурт 2,5 % | «> 100 г |
| «> Кабачок | «> 100 г |
| «> Капуста | «> 400 г |
| «> Киноа | «> 50 г |
| «> Куриное филе | «> 620 г |
| «> Лаваш | «> 130 г |
| «> Лук красный (можно заменить обычным) | «> 60 г |
| «> Лук репчатый | «> 180 г |
| «> Макароны т/с | «> 50 г |
| «> Маслины | «> 10 г |
| «> Масло растительное | «> 70 г |
| «> Масло сливочное | «> 6 г |
| «> Молоко 2,5% | «> 400 г |
| «> Морковь | «> 350 г |
| «> Мука (овсяная, рисовая, кукурузная, ц/з и т.д.) | «> 45 г |
| «> Овощи замороженные | «> 150 г |
| «> Огурцы | «> 1350 г |
| «> Орехи грецкие | «> 10 г |
| «> Помидоры | «> 1050 г |
| «> Рис (бурый, красный, дикий) | «> 90 г |
| «> Рыба красная (горбуша/кета/форель) | «> 1320 г |
| «> Ряженка 4% | «> 350 г |
| «> Салат | «> 1 пучок |
| «> Свекла | «> 155 г |
| «> Сливки 10% | «> 15 г |
| «> Сметана 15% | «> 155 г |
| «> Сыр твердый | «> 140 г |
| «> Творог 2% | «> 980 г |
| «> Фасоль стручковая | «> 150 г |
| «> Фрукты | «> 5 порций |
| «> Хлеб ц/з, бородинский | «> 30 г |
| «> Хлебцы Dr. Koerner | «> 12 шт |
| «> Шампиньоны | «> 200 г |
| «> Шпинат | «> 1 пучок |
| «> Яблоко зеленое | «> 200 г |
| «> Яйца | «> 13 шт |
А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 приём пищи
Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной.
2 приём пищи
3 приём пищи
Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.
4 приём пищи
5 приём пищи
Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.
6 приём пищи
Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.
1 приём пищи
Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.
2 приём пищи
3 приём пищи
Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.
Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.
4 приём пищи
5 приём пищи
Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.
Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.
6 приём пищи
1 приём пищи
Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова.
2 приём пищи
3 приём пищи
4 приём пищи
5 приём пищи
Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.
6 приём пищи
Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.
Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.
1 приём пищи
Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.
2 приём пищи
3 приём пищи
4 приём пищи
Ингредиенты указаны на 2 порции.
Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
6 приём пищи
Индейка, тушеная с овощами:
1 приём пищи
Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.
2 приём пищи
3 приём пищи
Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 135 г в каждый.
Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.
Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.
4 приём пищи
Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):
5 приём пищи
6 приём пищи
1 приём пищи
Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.
2 приём пищи
3 приём пищи
Можно взять 240 г мяса на 2 порции.
Подавать с булгуром и овощным салатом.
4 приём пищи
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
6 приём пищи
1 приём пищи
Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами и сметаной.
2 приём пищи
3 приём пищи
Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.
Подаем с киноа и овощным салатом.
4 приём пищи
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат.
5 приём пищи
6 приём пищи
Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктов
Все пп-шники и спортсмены знают, как важно соблюдать соотношение калорий/белков/жиров/углеводов (КБЖУ) в своем рационе. Чтобы легче было составить меню на неделю на 1700-1800 кКал, расписываю здесь их. Это позволит сразу закупиться продуктами на неделю, и быстро готовить полезную еду. Тем более, что все уже высчитано за вас, ничего не нужно рассчитывать.
Список продуктов на неделю — в конце.
1 день, 1720/115/60/170
Завтрак
Или вот этот вкусный и полезный салатик с сельдереем.
Или вот этот вкусный и полезный салатик с сельдереем.Порция всего – 420/20/11/50
2 прием пищи
Порция – 300 г – 600/58/6/80
Обед — Суп с индейкой
Выход: 900 г (2 порции) — 1 оставляем на следующий день.
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Порция 440 г – 320/18/20/17
Кто может позволить себе больше калорий, то смотрите рецепт рыбных котлеток на пару с брокколи.Ужин — курица с гречкой и овощами
КБЖУ: 360/21/22/25
2 день, 1750/130/67/70
Завтрак
КБЖУ: 430/22/17/48
Ланч
Или кальмары с рисом — очень вкусно!!КБЖУ: 540/53/3/73
Обед — Суп с индейкой
Порция 440 г – 320/18/20/17
Ужин — рыба с овощами
Порция 350 г – 460/38/27/16
3 день, 1700/140/60/145
Завтрак
КБЖУ: 390/8/19/48
Ланч
КБЖУ: 390/45/19/8
Обед — Суп-пюре из чечевицы с индюшкой
КБЖУ: 590/65/13/55
Или суп-пюре из чечевицы с овощами и тыквой.Ужин
КБЖУ: 335/20/12/35
4-7 день
7-й день — читмил!!
Едим все, что так хотелось всю неделю, но нельзя было, но — стараемся не зашкаливать по калориям! Можно себе позволить вкусные и полезные конфеты из нута, например.
Продукты на 6 дней:
Рецепты можете также смотреть в разделе Пп и похудение, там блюда с расчетом КБЖУ, можете заменять какие-то из вышеперечисленных для оставления меню на день или неделю.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Советы по рецептам
День 1
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Паста с куриным филе и брокколи
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Гречка и тушеная говядина
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
День 2
Завтрак
«Ленивая» овсянка в банке
Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.
В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов
Куриные котлеты с рисом
Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г
Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)
263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов
Гречка и тушеная говядина
Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
День 3
Завтрак
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)
279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов
Рис с курицей в томатном соусе
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов
Большой салат
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»
Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.
В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов
Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)
Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.
Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.
Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.
В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.
А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.
В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов
+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов
Список покупок
Орехи, шоколад, соусы и бакалея:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).