Суперсет что это такое

Суперсеты: преодоление мышечного плато и увеличение силовых показателей

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Источник

Что такое суперсет?

Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

1. НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

Примеры:

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. Жим штанги сидя – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.

Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

Возможно я не прав, расскажите кто при помощи именно 3 вида суперсета сжёг лишний жир и набрал мышцы? Лично мне слабо верится.

Выводы

Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.

Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!

Источник

Суперсеты (Supersetting)

Содержание

Суперсеты (Supersetting) [ править | править код ]

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсет, на одну и ту же мышечную группу – комбинированный сет. Хотя зачастую и во втором случае также применяется название «суперсет». Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращенной), с различным числом повторений (метод «6-12-25»), различными хватами снаряда и так далее.

Рекомендации [ править | править код ]

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.

1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Уделяйте на отдых минимум времени.

Примеры суперсетов [ править | править код ]

Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:

Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения с различным хватом снаряда:

Источник

Что такое суперсеты?

У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).

Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы

При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Суперсерия для мышц груди

Для дельтовидных мышц

Для широчайших мышц

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:

Широчайшие мышцы – Дельтовидные мышцы

Большие грудные мышцы – Трапециевидные мышцы (средняя часть)

Квадрицепсы – Бицепсы бёдер

Прямые мышцы живота – Разгибатели спины

Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.

На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:

А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.

На мышцы груди и спины

На мышцы рук

Как выполнять суперсеты на тренировках

Подготовьте все нужное оборудование. Затем выполните простую разминку, включающую оба упражнения. Достаточно каждое из них выполнить в одном подходе из 5-7 повторений с небольшим (около 50% от рабочего) весом. Далее выставьте рабочие веса на снаряды.

Выполните первый подход первого упражнения. Затем сразу же, без паузы, выполните первый подход второго упражнения. Сведите время на смену оборудования и места до минимума. Так Вы сделаете суперсет максимально интенсивным.

После завершения второго упражнения устройте паузу отдыха. Дыхание будет очень частым, а пульс может быть очень высоким. Это нормально для такой интенсивной методики. Особенно, если речь идет о суперсетах на крупные мышечные группы: грудь и спину, ноги.

Когда дыхание восстановится и пульс снизится до 100-105 ударов, можно приступать к выполнению вторых подходов каждого из упражнений. Выполните их, а затем вновь отдохните. И так далее, все 3-4 подхода.

А как же рабочие веса?

Когда Вы переходите к суперсетам от обычных тренировок в обычных подходах, возникает вопрос о рабочих весах. Оставить их прежними или снизить?

Мой совет: снизьте их на 10-15%, но в течение 2-3 недель постарайтесь довести до прежних. А к концу программы (обычно около 6 недель) постарайтесь сделать их даже выше, чем до занятий суперсетами. Это будет означать мощный прогресс в мышечной массе и выносливости.

Предостережение

И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.

Теперь Вы знаете, что такое суперсеты. Пользуйтесь, но знайте меру. Задавайте возникшие вопросы в комментариях.

Источник

Суперсеты (суперсерии), комплексные и джамп-сеты — что это и как используется

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Каждый бодибилдер рано или поздно достигает состояния «плато» (остановка роста мышц). Чтобы преодолеть застой в результатах, нужно «шокировать» мускулатуру, дав ей непривычную нагрузку. Для этого подходят нестандартные методики выполнения упражнений и, в частности, суперсерии и составные сеты.

Понятие сета

Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.

Путаница в терминологии

Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

Виды составных сетов

Суперсеты

Основное предназначение суперсерий — повышение интенсивности тренинга. Достигается это благодаря созданию непривычного для мышц воздействия. Стандартный метод тренировок предполагает выполнение упражнений по отдельности с обязательными паузами между подходами. Суперсерии сочетают разнонаправленные элементы в одном сете и сокращают время отдыха.

Минусом суперсерий является невозможность длительного использования. Дело в том, что сверхинтенсивные упражнения при регулярном выполнении изнашивают сердечную мышцу, что отрицательно сказывается на всем организме.

Влияние суперсерий на энергетический обмен

Когда спортсмен выполняет сверхинтенсивные многоповторные движения, организму приходится ускорять гликолиз — расщепление глюкозы. Данный механизм играет важную роль в синтезе новых мышечных клеток и восполнении энергетических запасов в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Поэтому суперсеты положительно влияют на рост мускулатуры и поддержание обменных процессов на высоком уровне.

Влияние суперсерий на похудение и набор массы

Выполнение многоповторных упражнений без пауз способствует сильному кровенаполнению мышц. Благодаря этому усиливается образование микротравм в волокнах. Кроме того, ускоряется снабжение мускулов питательными веществами. В результате спортсмен быстрее набирает мышечную массу и преодолевает застои.

В похудении суперсеты также могут оказать помощь атлету. Многоповторные упражнения, выполняемые без пауз, задействуют не только целевые мышцы, но и вспомогательные. Следовательно, увеличивается расход энергии, а, значит, быстрее сгорают калории и ускоряются обменные процессы.

Суперсеты и отдых

Обычный сет в тренировке бодибилдера сопровождается восстановительной паузой. Это необходимо, чтобы успокоить сердечный пульс и восполнить АТФ в мышцах. В суперсетах все иначе. Если упражнения, входящие в серию, изолирующие, то, как правило, паузы между ними нет. Либо она минимальная (только для того, чтобы сменить снаряды).

Если же в суперсете используются базовые элементы, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне, то между ними необходимо делать стандартную паузу (2 минуты). Если между многосуставными упражнениями исключить перерыв, то эффективность всей серии снизится, так как спортсмену, скорее всего, не удастся выложиться по полной.

Как часто делать?

Так как суперсерии — высокоинтенсивные нагрузки, то лучше всего их выполнять 3–5 раз в месяц. То есть на каждой 3–4 тренировке. Частое использование такой схемы тренинга может привести к перетренированности, перенапряжению сердца и застою в результатах. С приобретением опыта в силовых занятиях разрешается постепенно повышать количество суперсетов в программе.

Примеры суперсерий

Тренировка рук (работают мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы):

Проработка ног (работают мышцы-антагонисты: квадрицепсы и бицепсы бедра):

Тренировка спины, пресса, плеч, груди (работают разнонаправленные мышцы):

Программы на основе суперсетов

Варианты, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Программа для набора мышечной массы для мужчин

Принцип — пирамида. То есть с каждым следующим подходом атлет сокращает количество повторений и добавляет вес снаряда.

Схема выглядит так: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Отдых между суперсетами — 3–4 минуты. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Программа предназначена для опытных бодибилдеров. Через 2–3 недели следует перейти к обычной схеме тренинга.

Понедельник (ноги, ягодицы):

Среда (грудь, спина):

Пятница (плечи, руки):

Программа для похудения для девушек

План предназначен для придания рельефа мускулатуре и сжигания подкожного жира.

Количество подходов и повторений — 3 по 15–20. Старайтесь подобрать вес так, чтобы не наступал отказ, а темп выполнения был средним. Отдых между суперсетами — 1–2 минуты. Занятия проводятся 2 раза в неделю.

В дни отдыха рекомендуем дополнительные пятидесятиминутные кардионагрузки (бег, спортивная ходьба, велосипед). Это поможет быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировка 1 (ноги, ягодицы, грудь, пресс):

Тренировка 2 (спина, руки, плечи, пресс):

Комплексные сеты

Преимущества комплексных сетов:

Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

Примеры комплексных сетов

Программы с использованием комплексных сетов

Рассмотрим два тренировочных плана.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

Понедельник (грудь, бицепсы):

Среда (спина, трицепсы):

Пятница (ноги, плечи):

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

Круговая тренировка на все тело:

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Рассмотрим простой пример. Вам нужно проработать спину и грудь. Вы берете тягу Т-штанги и отжимания от пола и выполняете 1 подход тяги Т-штанги, затем делаете 3 подхода отжиманий. После этого «круг» повторяете.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

Методики любых составных сетов предназначены исключительно для профессиональных спортсменов. Новичкам такие серии могут нанести вред.

Источник