Съела много сладкого что делать чтобы не поправиться
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Как есть сладкое и не толстеть?
Многие из диет подразумевают строгий запрет на употребление сладкого — никаких булочек, тортов и конфет. Без нормализации режима питания вы не сбросите лишние килограммы.
Но любовь к сладкому можно сравнить с вредной привычкой — очень сложно в одночасье (даже во имя стройной фигуры) отказаться от вкусных, но таких калорийных десертов. Чтобы не лишать себя всех «радостей жизни», научитесь есть сладости правильно! Тогда диетическое меню не будет таким скучным и пресным.
Главное — чувство меры
Долька шоколадки, маленькое пирожное, небольшая порция молочного коктейля не сделают вас толще. Зато настроение явно поднимут. Изредка радуйте себя любимыми десертами. Если есть сладкое в малых «дозах», вреда фигуре не будет. За один раз съедайте сладостей не более чем на 150 ккал.
Держите себя в руках. Следуя любой из низкокалорийных диет, не забывайте о главном принципе похудения — умеренность! Если будете часто срываться и поедать целый торт за раз, ничего кроме лишних килограммов и чувства вины взамен не получите. И стресс, когда сладостями так хочется «заесть» все проблемы — не оправдание. Вес так и будет стоять на месте, потому что все будет повторяться по кругу — гора конфет с последующим разгрузочным днем, а потом опять гора конфет.
Сладкое только в первой половине дня
Постарайтесь есть сладости только в первой половине дня! Днем вы более активны, и даже без посещения спортивного зала сожжете калории, что были в том вкусном пирожном, которое вы съели утром.
Какой бы диете вы ни следовали, постарайтесь не есть сладкое как минимум за 4 ч. до сна.
Пусть десерт станет отдельным приемом пищи
Ломайте стереотипы! Постарайтесь отказаться от сладкого блюда, следующего сразу после обильного обеда. Соблюдайте интервал как минимум в 2 ч. — десерт съедайте до или после основного приема пищи. Чтобы держать вес в норме, не допускайте одновременного употребления сладкого и жирного — фигуре это на пользу точно не идет.
Если привыкли пить чай после обеда, пейте сколько угодно — только без конфет и булочек. С привычкой, выработанной годами, конечно, придется бороться. Но только раздельное употребление десертов и основных блюд не станет препятствовать похудению.
Это же правило можно отнести к случаям, когда вы запиваете обед сладким чаем или покупным соком. Если и привыкли так делать, берите воду или несладкий чай.
Заменяйте сахар на мед
Практически все диеты подразумевают полное исключение из рациона сахара. Но это не повод расстраиваться сладкоежкам! Замените сахар на мед — так же сладко, зато никаких лишних калорий. То же самое правило относится и к тем десертам, которые вы станете готовить сами — даже если в рецептуре указан сахар, смело заменяйте его на мед.
Если не любите мед, можно использовать другие натуральные подсластители — стевию, фруктозу, сироп агавы. А вот искусственные сахарозаменители лучше добавлять в меню только после консультации с диетологом. Да, искусственные подсластители слаще сахара, но вместе с этим имеют и некоторые противопоказания. К тому же, среди специалистов ведется много споров о явном вреде для здоровья синтетических сахарозаменителей.
Только черный шоколад во время диеты
В период диеты вполне можно полакомиться шоколадом. Но выбирайте только темные его сорта с содержанием натурального какао более 60%. В нем меньше сахара и жиров (если сравнивать с молочным шоколадом), что не помешает похудению. Небольшое количество черного шоколада (25-50 г), съеденного в качестве десерта, вреда фигуре не принесет.
Сейчас популярны «шоколадные» диеты, предполагающие, что именно горький шоколад станет основой рациона — разгрузочный день или 7-ми дневное меню. Сладкоежкам можно радоваться и закупать горький шоколад килограммами? Нет, чудес не бывает. Какую бы диету вы ни выбирали (это относится и к «шоколадной»), похудение невозможно без регулярных физических нагрузок. И с особой осторожностью стоит подходить именно к разгрузочным дням на шоколаде — такая монодиета без консультации у специалиста может быть опасна. При употреблении порции шоколада уровень глюкозы в крови резко повышаете, но совсем скоро заряд бодрости исчезает без следа, а это при постоянном присутствии только сладкого в рационе может приводить к плохому самочувствию.
Готовьте десерты сами
Далеко не все диеты «безвкусные», как вы полагаете. Чтобы разнообразить рацион питания сладкими блюдами, готовьте десерты сами. Они намного полезнее покупных, а главное — не такие калорийные. В этом случае вы точно будете знать, какие именно продукты добавлены в рецептуру, сможете варьировать состав. Замените вредные сладости натуральными!
Подберите рецепты диетических сладостей, и тогда диета не покажется такой жесткой и изнурительной. Натуральные мармелад и желе, пастила, творог или йогурт в сочетании с ягодами, фруктовые салаты, ягодный сорбет, смузи из сладких овощей (морковь, свекла или тыква) — вариантов низкокалорийных десертов очень много.
Поменьше покупных соков
Казалось бы, какой вред от соков, ведь в здоровом меню должны присутствовать фрукты и овощи в виде салатов и напитков? Все так, но вот на покупные соки и нектары это правило не распространяется — производители добавляют в них огромное количество сахара. Это тот продукт, который точно следует убрать из рациона!
Если хотите сок, делайте его сами, используя соковыжималку. Отличной альтернативой также станут натуральные компоты и морсы без сахара — полезные низкокалорийные напитки.
Дрожжевое или заварное тесто
Хотите приготовить диетический десерт из теста? Лучше выбрать дрожжевое или заварное. А вот сладости из слоеного и песочного теста лучше не готовить — гораздо больше калорий за счет добавления сливочного масла.Для примера: в дрожжевом тесте примерно 250 ккал/100 г, а в песочном как минимум 400 ккал/100 г.
Понимаете, что сегодня явно переели сладкого? Тогда вперед сжигать калории! Лежать на диване после употребления большого количества сладостей — плохая идея. Куда лучше лишние 10 мин. позаниматься в спортзале или хотя бы прогуляться пешком по парку.
Постарайтесь добиться того, чтобы ваши мышцы постоянно были в тонусе, и тогда лишние пару сотен калорий вашей фигуре не страшны.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Как помочь организму, если вы переели?
К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.
Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:
Почему возникают такие симптомы?
Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.
Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.
Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.
Основные рекомендации
Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?
Такое действие отличает Креон ® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.
Преимущества Креон ®
Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Что делать при переедании
Содержание статьи:
Переедание может сопровождаться несколькими неприятными последствиями, причем чаще всего они возникают одновременно.
Ситуация усугубляется, если вы переели не один продукт, а слишком много видов блюд, не сочетающихся между собой, а также при параллельном употреблении алкоголя даже в небольших дозах.
Для здорового организма последствия будут не очень серьезными, однако, если в вашем организме есть проблемы, справиться с симптомами переедания естественным путем будет тяжело. Неприятные ощущения могут затянуться на несколько часов, а порой и давать о себе знать даже на следующий день: последствия переедания могут быть похожими на похмельный синдром.
Экстренная помощь при переедании
Если вы съели слишком много, и чувствуете себя плохо, лучше всего принять экстренные меры в течение 30 минут после обильного застолья. Так вы значительно сократите время восстановления и облегчения организма.
После обильной трапезы организму потребуется помощь.
Примите ферментный препарат. Помните о том, что данная группа лекарств не должна применяться без рекомендации доктора и может быть использована разово в качестве экстренной меры, поэтому, если есть возможность, свяжитесь с лечащим врачом и уточните необходимость приема препарата и оптимальную дозировку.
Постарайтесь сходить туалет и опорожнить кишечник. Это не снимет все симптомы переедания, но вам обязательно станет немного легче физически.
В первые часы после чрезмерного употребления пищи не пейте слишком много обычной воды. Отдайте предпочтение напиткам, повышающим секрецию желудочного сока и улучшающих пищеварение.
Что нельзя делать при переедании
Поскольку многие сталкиваются с перееданием довольно-таки часто, вокруг этой проблемы бытует немало стереотипов, некоторые из которых не просто бессмысленны, а даже вредоносны. Эти мифы базируются на невежестве, поэтому следовать им категорически нельзя.
На следующий день после переедания
Пейте как можно больше воды, травяного или зеленого чая. Не возбраняется выпить чашечку крепкого кофе, но не на голодный желудок.
Если вам совсем не хочется есть, что часто случается на следующий день после переедания, не оставляйте желудок пустым, иначе вас будет тошнить. Постарайтесь все же съесть что-то очень сытное, но маленькое по объему, например, горсть орехов, сухофруктов или несколько ломтиков горького шоколада.
Травяной чай поможет при переедании.
Именно сейчас можно активно двигаться, гулять, заниматься спортом, а день закончить легким ужином. После всех принятых мер вы забудете о вчерашнем переедании и легче войдете в привычный ритм.
Что делать после приема сладкого, чтобы не толстеть: советы диетолога
Сладкое — настоящий праздник для женской души. Вряд ли найдется девушка, которая с легкостью может отказаться от сдобной булочки или изящного пирожного. И причина такой любви к сладкому проста — от него вкусовые рецепторы раздражаются сильнее всего. А это стимулирует выброс дофамина — гормона радости.. Однако такая маленькая слабость может обернуться большими проблемами с фигурой. Рассказываем, что делать после приема сладкого, чтобы оно приносило меньше вреда.
Почему мы так любим сладкое
Существует несколько причин, по которым наша рука тянется к пышной булочке или рожку с мороженым. Назовем самые основные из них.
Психологические переживания
Стресс и нервное перенапряжение стали нашими постоянными спутниками. «Заедая» негативные эмоции вкусностями, мы формируем в организме устойчивую реакцию «сладкое = счастье».
Состояние ЖКТ
После употребления сладкого в наш организм поступает глюкоза. А это отличная среда для патогенной микрофлоры. Она способна отправлять в мозг сигналы, аналогичные по действию с нейромедиаторами. Нам кажется, что сам организм просит сладкого, а на самом деле этого хотят бактерии, обитающие в нашем кишечнике.
Недостаток сложных углеводов в рационе
Если вы едите мало круп, бобовых и макарон из твердых сортов пшеницы, организм заставляет компенсировать их сладким.
Особенности женского организма
Пищевые пристрастия женщины находятся в прямой зависимости от фазы менструального цикла. Например, в критические дни девушкам по объективным причинам необходимы продукты, богатые магнием и железом, витаминами группы B. А в сладком как раз они и присутствуют.
Как уменьшить вред от сладкого после еды
Если вы окончили трапезу кусочком торта или парой конфет с чаем, рекомендуем соблюдать правило энергобаланса. А для этого есть две нехитрые манипуляции, которые не позволят углеводам превратиться в жировую прослойку.
Источник фото: shutterstock.com
Во-первых, примите контрастный душ. Разница в температуре воды разгонит кровь по телу и немного улучшит обмен веществ. Помните, что водная процедура должна завершаться холодной водой. Обливайтесь ей в течение 3-4 секунд, чтобы тело получило сигнал об охлаждении. В данной ситуации организм начнет тратить калории на обогрев.
Во-вторых, спустя 20-30 минут после еды можно проявить небольшой физическую активность, которая улучшит кровообращение в организме. Например, прогуляйтесь быстрым шагом по парку или сделайте двадцать приседаний.
Как снизить количество сладкого в рационе
Полностью отказываться от сладких блюд не стоит, и об этом не раз заявляли диетологи. Но необходимо строго контролировать их объем. Если вы понимаете, что едите слишком много десертов после еды, воспользуйтесь следующими лайфхаками.
Источник фото: shutterstock.com
Снизьте уровень стресса
Избавиться от сформировавшейся схемы «есть сладкое = нет тревоги» достаточно сложно, но возможно. Для этого следует избегать психотравмирующих ситуаций. Со временем вы почувствуете, как уменьшилась тяга к сладким блюдам.
Ешьте больше сложных углеводов
Спустя некоторое время вы заметите, что желание заглянуть в кондитерскую резко поубавилось. Организм получил углеводы, но из правильных продуктов: чечевицы, фасоли и крайне полезных круп.
Выбирайте меньшее из зол
Если не удается справиться с желанием закончить трапезу чем-нибудь сладеньким, остановите выбор на менее вредных продуктах. Например, желе из ягод, компоте или кусочке горького шоколада.
Как видите, главное, чтобы дневной расход энергии превышал количество поглощенных калорий. Тогда вы сможете сохранить фигуру, не отказываясь от десертом. Но не позволяйте сладкому стать единственным удовольствием в вашей жизни!