прогулка после еды как называется
Полезно ли гулять после еды?
Положительное влияние физических нагрузок на здоровье было доказано множество раз.
В последние годы в сообществе людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшие прогулки после каждого приема пищи с целью получения различной пользы для здоровья.
В этой статье рассматривается воздействие ходьбы после еды на организм человека, и то, в какое время, насколько быстро и как долго следует гулять.
Потенциальная польза
Физические упражнения связаны со многими положительными эффектами в отношение здоровья. К ним относится и ходьба после еды, которая оказывает некоторые уникальные полезные воздействия.
Может улучшить пищеварение
Основным потенциальным полезным эффектом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь вашему пищеварению посредством стимуляции желудка и кишечника, что приводит к более быстрому перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту (1, 2, 3).
Кроме того, незначительная или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) (4, 5).
Фактически, было выявлено, что это предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак (4, 5, 6).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Еще одним выдающимся полезным эффектом ходьбы после еды является улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск уровня сахара в крови, уменьшая тем самым количество необходимого инсулина или пероральных препаратов (7, 8, 9).
Исследование, проведенное в 2016 году на людях с сахарным диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи способствовала лучшему контролю уровня сахара в крови, чем прогулка в течение 30 минут в любое время (8).
В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с сахарным диабетом, другие люди также могут извлечь пользу из снижения уровня сахара в крови.
Может снизить риск развития болезней сердца
В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также снизить риск инсульта или инфаркта (10, 11)
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше одного непрерывного упражнения для снижения уровня триглицеридов в крови – фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Вы можете имитировать эту схему, совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует выполнять 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю, и, просто выполнив три 10-минутных прогулки в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство (13).
Может способствовать похудению
Хорошо известно, что физические упражнения в сочетании с правильной диетой играют важную роль в снижении массы тела (14, 15).
Чтобы способствовать похудению, вы должны иметь дефицит калорий – то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который – при постоянном поддержании – может помочь похудеть (16, 17).
Тем не менее, чтобы определить конкретное воздействие ходьбы после еды на массу тела необходимы дополнительные данные.
Может помочь регулировать кровяное давление
Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления (18, 19, 20).
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем одна непрерывная (21).
Другое исследование с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что запуск программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 пункт (22).
Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.
Полезные эффекты ходьбы после еды многочисленны и включают улучшенное пищеварение, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, снижение массы тела и контроль кровяного давления.
Может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало связанных негативных побочных эффектов, есть один, который следует упомянуть.
Некоторые люди при ходьбе после еды могут испытывать расстройство желудка с такими симптомами, как диарея, тошнота, газы и вздутие живота (23).
Это может произойти, когда пища, которую недавно съели, перемещается в желудке, создавая не идеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте подождать 10–15 минут после еды, прежде чем идти, и сохраняйте интенсивность ходьбы низкой (24).
Хотя ходьба после еды имеет мало недостатков, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, может быть полезно поддерживать интенсивность и продолжительность ваших прогулок после еды на низком уровне, когда вы начинаете.
Лучшее время для прогулки
Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки – это сразу после еды (9, 25).
В это время ваш организм все еще работает над перевариванием пищи, которую вы съели, что позволяет вам получать такую пользу, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным полезным эффектам, и прогулка после обеда может стать отличным началом.
Если вы хорошо переносите ходьбу сразу после еды – это может принести вам наибольшую пользу.
Как долго вам следует ходить?
Сторонники ходьбы после еды рекомендуют начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня (8, 9).
Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность ходьбы облегчает вхождение в систему прогулок без существенного влияния на ваш распорядок дня.
Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко достичь 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS (13).
Данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными полезными эффектами, при этом не сильно влияя на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды полезно, то пробежка после еды должна быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды риск получить расстройство желудка повышен, особенно если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность ходьбы от низкого до умеренного уровня – стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, без одышки (26).
Быстрая ходьба со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка (27).
Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, особенно если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Интенсивность ходьбы после еды должна быть от низкого до умеренного уровня – это позволит избежать расстройства желудка. Быстрая прогулка со скоростью 5 км в час является подходящей.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
«Вредные» привычки после еды, что нельзя делать после еды: мнение нутрициолога
После плотного — или не очень — обеда у каждого свои ритуалы. Кто-то любит прогуляться на свежем воздухе, кто-то прилечь отдохнуть. А некоторые не могут обойтись без чая с десертом. Однако такие привычки не всегда приносят пользу, а зачастую даже вредят. Нутрициолог, фуд-блогер, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Алия Паташина рассказывает, что точно не стоит делать после еды.
Не пейте холодную воду
Прохладная вода замедляет процесс переваривания пищи. Это может вызвать спазм, сокращение стенок желудка. В целом, при приёме холодной воды пища буквально выталкивается из желудка. Это прямой путь к ожирению, ведь так невозможно насытиться и чувство голода наступит очень быстро. Думаю, вы замечали, что холодная еда насыщает намного хуже, чем тёплая. Вот почему рестораны быстрого питания агрессивно навязывают рекламой и яркими плакатами комплексные наборы с ледяной газировкой. Человек очень быстро проголодается и придёт снова.
Кроме того, в кишечнике начинаются гнилостные процессы, еда нормально не переваривается. Белковая часть пищи не расщепляется полноценно и остаётся в организме. Это может привести к кишечным заболеваниям и дисбактериозу.
Не пейте чай
Обильное питьё мешает процессу пищеварения. Также в чае содержатся дубильные вещества, которые могут препятствовать усвоению важных микро- и макроэлементов, особенно железа, вызывая анемию, хроническую усталость и головокружения.
Некоторые чаи способствуют пищеварению, например, зелёный или травяной. Но людям, у которых есть проблемы с желудком, пить чай сразу после приёма пищи не рекомендуется.
Не ложитесь спать
Это очень плохая привычка. Помните крылатую фразу: «Поели — можно и поспать»? Почему же после еды клонит в сон? Дело в том, что во время приёма пищи активизируется парасимпатическая нервная система: замедляет приток крови к мышечным тканям и ускоряет её прилив к пищеварительному тракту. Организм не способен совмещать переваривание и активную деятельность, поэтому после плотного обеда зачастую так и тянет прилечь.
Но если вы всё же примите горизонтальное положение сразу после еды, часть пищевых соков может затекать из желудка обратно в пищевод, в результате появится изжога. Ложиться спать лучше не раньше чем через два часа после ужина.
Не курите
Курение после еды вызывает синдром раздраженного кишечника и не самым лучшим образом влияет на мышцы толстого кишечника. Никотин провоцирует спазм сосудов и нарушение кислородного обмена и препятствует выработке пищеварительных ферментов. Табачный дым попадает на слизистые желудочно-кишечного тракта, раздражает их и увеличивает риски многих заболеваний.
Кроме того, вместе с питательными веществами из пищи усваивается и никотин. Его доза приравнивается к десяти сигаретам, выкуренным за один раз. Это делает курение после еды особенно вредным. Лучше и вовсе отказаться от такой пагубной привычки.
Не надевайте тесную одежду
Плотные джинсы, ультратесная водолазка, туго затянутый ремень могут спровоцировать движение пищи из желудка обратно в пищевод. Это называется гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Чтобы избежать неприятных последствий, не стоит старательно утягиваться после обеда.
Не принимайте ванну
Горячая вода усиливает приток крови ко всей поверхности тела и снижает кровоток в районе желудка. Повышаются кровяное давление и температура тела, организму приходится перестраивать работу. Из-за этого кровоснабжение органов пищеварения нарушается и может плохо сказаться на перистальтике кишечника.
Проводить вводные процедуры стоит через 2-3 часа после еды.
Не занимайтесь спортом
После еды активизируется парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление и отдых, — организму требуется энергия для переваривания пищи. Симпатическая система, отвечающая за движения, в это время менее активна. Не стоит мешать пищеварительному процессу. Это касается любых тренировок, в том числе плавания. Во время физических нагрузок уменьшается приток крови к активным мышцам кишечника, могут возникнуть колики и спазмы.
Не садитесь за руль
После еды все силы организма направлены на усвоение пищи, кровоснабжение мозга тоже уменьшается. Снижаются и скорость реакции, и концентрация внимания. Не стоит сразу садиться за руль, лучше подождите полчаса и после отправляйтесь в дорогу.
Не отправляйтесь на прогулку
Прогулка сразу после приёма пищи может вызвать кислотный рефлюкс или несварение. Отправляйтесь гулять не раньше чем через полчаса после еды — такая активность пойдёт вам только на пользу.
Не ешьте сладкое
Запивать сытное блюдо чашкой чая с десертом не лучшая привычка. Для многих сладкое после еды своего рода ритуал, который ставит точку в обеде. Многие привыкают к такому ещё с детства.
Дело в том, что чувство насыщения приходит через 20 минут после приёма пищи. И с десертом можно легко переборщить. Заканчивайте трапезу на стадии «слегка сыт», не наедайтесь до отвала.
После еды дайте время организму, чтобы переварить пищу, усвоить все питательные вещества. А дела оставьте на потом.
Узнать больше о правильном питании и здоровом образе жизни можно на фестивале SN PRO EXPO FORUM. Он пройдёт с 25 по 27 июня в Москве на площадке Main Stage.
Прогулка после еды: какая польза?
Полезна ли прогулка после еды?
В этой статье рассматривается влияние прогулки после еды на здоровье, включая рекомендации по времени и продолжительности.
Положительное влияние физических упражнений на здоровье неоднократно доказывалось многими исследованиями.
В последние годы в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу растет тенденция совершать короткие прогулки после каждого приема пищи, чтобы принести пользу для здоровья.
Потенциальные преимущества прогулки
Физические упражнения приносят множество положительных результатов для здоровья. Это включает в себя и ходьбу после еды, которая имеет свои уникальные преимущества.
Улучшает пищеварение
Основное потенциальное преимущество ходьбы после еды — улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь пищеварению, стимулируя желудок и кишечник, заставляя пищу перемещаться быстрее.
Кроме того, низкая или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Фактически, было показано, что обычная прогулка предотвращает такие заболевания, как пептические язвы, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Еще одно заметное преимущество ходьбы после еды — это улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с диабетом 1 и 2 типа — состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови — потому что упражнения после еды могут предотвратить чрезмерные скачки сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина или пероральных лекарств.
Исследование, проведенное в 2016 году на больных диабетом 2 типа, показало, что легкая прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи для контроля уровня сахара в крови лучше, чем одноразовая 30-минутная прогулка.
Хотя упражнения после еды особенно эффективны для людей с диабетом, другие также могут извлечь выгоду из их эффекта снижения сахара в крови.
Снижает риск сердечных заболеваний
На протяжении десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные упражнения могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также снизить риск инсульта или сердечного приступа.
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше для снижения уровня триглицеридов в крови, фактора риска сердечных заболеваний, чем одна непрерывная тренировка.
Способствует похудению
Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в похудении в сочетании с правильной диетой.
Чтобы способствовать снижению веса, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который, если его постоянно поддерживать, может помочь в потере веса.
Тем не менее, необходимы дополнительные данные, чтобы определить влияние ходьбы после еды на потерю веса.
Помогает регулировать кровяное давление
Ходьба после еды также может в определенной степени регулировать артериальное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки со снижением уровня артериального давления.
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более эффективны для снижения артериального давления, чем один непрерывный сеанс.
Другое исследование с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что начало программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 балл.
Основываясь на текущих данных, прогулки после еды могут иметь сильный эффект для снижения артериального давления.
Вывод: преимущества ходьбы после еды многочисленны и включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, потерю веса и регулируемое кровяное давление.
Прогулка может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало побочных эффектов, следует упомянуть один из них.
Некоторые могут испытывать расстройство желудка при ходьбе после еды с такими симптомами, как несварение желудка, диарея, тошнота, газы и вздутие живота.
Это может произойти, когда недавно съеденная пища перемещается в желудке, создавая неидеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, постарайтесь подождать 10–15 минут после еды перед ходьбой и сохраняйте низкую интенсивность ходьбы.
Вывод: у прогулки после еды есть несколько недостатков, например, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, в начале может быть полезно снизить интенсивность и продолжительность прогулок после еды.
Лучшее время для прогулки
Согласно текущим данным, идеальное время для прогулки — сразу после еды.
В это время ваше тело все еще работает над перевариванием съеденной вами пищи, что позволяет вам получить такие преимущества, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Хотя прогулка после еды может принести оптимальные результаты, просто прогулка после ужина может стать отличным началом.
Вывод: прогулка сразу после еды приносит наибольшую пользу.
Как долго гулять?
Сторонники ходьбы после еды предлагают начать с 10-минутной прогулки, а затем увеличить продолжительность ходьбы по мере переносимости.
Продолжительность прогулки, примерно, в течение 10 минут позволяет получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, такая продолжительность позволяет легче вписаться в прогулки в течение дня, не сильно влияя на ваш график.
Совершая три 10-минутных прогулки в день, вы можете легко накопить 30 минут ежедневной физической активности, что соответствует рекомендациям DHHS.
Вывод: данные показывают, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными преимуществами, но при этом не сильно влияет на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды — это хорошо, то бег трусцой после еды должен быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды вы подвергаетесь повышенному риску расстройства желудка, если занимаетесь слишком интенсивными упражнениями. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность от низкой до умеренной — стремитесь к учащению пульса, не задерживая дыхание.
Быстрая прогулка со скоростью не более 5 км в час позволит вам ощутить пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка.
Некоторые могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, если у вас еще нет привычки к частым физическим нагрузкам.
Вывод: интенсивность ходьбы должна быть от низкой до умеренной, чтобы избежать расстройства желудка. Уместна быстрая прогулка со скоростью 5 км в час.
Выводы
Прогулка после еды — это растущая тенденция в сообществе здоровья и фитнеса.
Основные преимущества включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, регулируемое кровяное давление и потерю веса.
Начиная с 10-минутных прогулок с низкой или умеренной интенсивностью после основных приемов пищи, вы получите эти преимущества с низким риском негативных побочных эффектов.
Хотя интенсивность ходьбы в начале, как правило, низкая, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать режим упражнений.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи
После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.
Тихий час
По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.
«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова
Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.
Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.
Пополняем запасы
Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.
«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.
Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.
Прочь с дивана
Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.
«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.
Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.
Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.
На сон грядущий
Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.
«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.
После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.