пробежка после завтрака через сколько

Через сколько времени можно бегать после еды

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Источник

Через какое время после еды можно бегать

Чаще всего этот вопрос приходит с горьким опытом. Только когда мы сталкиваемся с тошнотой, изжогой, болью, резкой слабостью, чувством голода — начинаем понимать важность правильного питания.

Наш организм работает, как единый механизм. Желудок, мышцы, головной мозг, сердце — все эти органы не изолированы друг от друга. Поэтому спорт + питания должны быть четко согласованы. Разберемся, как этого добиться.

Процесс пищеварения

Как происходит процесс пищеварения? Первым делом пища измельчается во рту. Желудок сразу начинает вырабатывать соляную кислоту.

Затем она проходит по пищеводу к желудку через нижний пищеводный сфинктер. Еда продолжает механически + химически перерабатываться. После пищу ждет двенадцатиперстная кишка. Там ее встречает желчь + ферменты поджелудочной железы. Потом следуют тонкий + толстый кишечник.

Нельзя точно сказать, сколько часов пища проходит через кишечник, но в среднем это занимает 18—24 часа.

Что происходит в организме во время пробежки?

Пробежка — это аэробная физическая нагрузка (за исключением высокоинтенсивного бега). Она требует большого количества кислорода для расщепления углеводов + жиров, получения энергии.

Главный вопрос — откуда берется энергия? В первую очередь из глюкозы крови: она быстрее сжигается. Затем в ход идут запасы гликогена из печени, мышц. Они не истощаются полностью, так как организм сохраняет запас на экстренный случай.

После этого наступает время жиров. Они активно сгорают в “пламени углеводов”. Продукты обмена выводятся вместе с кровью, частично образуя энергию при участии кислорода. Если накопление молочной кислоты превышает скорость выведения — мышцы закисляются, продуктивность быстро падает.

Белки мышц, коллагеновых волокон разрушаются, из-за высокой нагрузки образуются микротравмы.

Все перечисленные вещества распадаются с разной скоростью. Именно от темпа их переработки зависит, через сколько после еды можно бегать.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Скорость расщепления различных веществ

Углеводы

Первыми сгорают углеводы. Поэтому питание спортсмена обязательно должно включать углеводные продукты.

Сколько времени требуется, чтобы исчерпать их запас?

Быстрые

Быстрые углеводы усваиваются за примерно за 30-60 минут. Это самый легкий способ получить энергию. Мышцы и мозг активно получают энергию, но затем снова испытывают голод. Так что одними быстрыми углеводами сыт не будешь.

Пример: сахар, варенье, мёд, сладкие газированные напитки, выпечка, сладкие фрукты, соки, крахмальные овощи.

Медленные

Через какое время можно выходить на тренировку после употребления медленных углеводов? Медленные углеводы усваиваются за 1,5—2 часа.

Пример: овсянка, гречка, коричневый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

Белки

Белки очень важны для восстановления мышц, наращивания мышечной массы, заживления микротравм, укрепления связок, суставов, закаливания (иммунитета).

Усваиваются они достаточно долго: около 2,5—3 часов.

Пример: курица, рыба, яйца, молочные продукты.

То же самое можно сказать про жиры. Они долго усваиваются: около 2—3 часов + мешают усваиваться белкам, углеводам. Поэтому следует очень внимательно относиться к включению жиров в свой рацион.

Пример: темный шоколад, сливочное масло, сыр, фастфуд, колбасы, сосиски, орехи, авокадо, жирная рыба.

Симптомы, возникающие при неправильном режиме питания

Переходим от теоретической части к реальной жизни. Какие симптомы возникают при ошибках в питании?

Изжога

Если во время бега вы сталкивались с жжением, болью по ходу пищевода + с кислым привкусом во рту — это изжога.

Вот как она возникает. Желудок переполнен пищей, старается ее переварить большим количеством соляной кислоты. Физическая активность заставляет сокращаться мышцы брюшного пресса, диафрагму. Кроме того, тело сотрясается во время бега. В результате — содержимое желудка вместе с соляной кислотой забрасывается через нижний пищеводный сфинктер обратно в пищевод!

Слизистая пищевода совсем не приспособлена к соляной кислоте. Человек испытывает жжение, тошноту, дискомфорт. При частом повторении такой ситуации могут возникнуть различные заболевания: ГЭРБ, пищевод Барретта, кариес, стоматиты.

Причина у всех этих патологий одна — слишком ранняя тренировка после еды.

Тошнота, рвота

Механизм тошноты, рвоты во время бега такой же, как при изжоге. Мышцы, удары ног о землю буквально выталкивают пищу из переполненного желудка обратно. Может происходить заброс желчи в желудок.

Кроме того, вам наверное известно такое выражение “желудок встал” — речь идет о нарушении моторики. Во время бега кровь направляется по большей части на периферию.

Желудок, который активно работает после плотного обеда, недополучает кровоснабжения. Его работа затрудняется, мышечный слой желудка не сокращается, моторика нарушается. Отсюда тошнота, вздутие.

Вздутие живота

Еще одна причина вздутия живота — неправильно составленный рацион питания.

Как же составить его правильно? Перед бегом избегайте продуктов, которые повышают газообразование. Это бобовые (фасоль, горох), капуста, фрукты + овощи с высоким содержанием клетчатки, газированные напитки. Бег запускает моторику, а при повышенном газообразовании это вызывает боль. Кровоснабжение кишечника уменьшено, поэтому пеногашение + выведение газов происходит медленнее.

Боль, спазмы

Локализация боли может быть разная.

Чуть ниже мы разберем, через сколько можно бегать, чтобы избежать болевых ощущений.

Судороги в мышцах

Мы уже упоминали, что пищеварительный тракт страдает от недостатка кровообращения во время бега, так как кровь устремляется к мышцам. Но тем не менее, пища должна перевариваться.

Желудку и мышцам приходится начинать “бороться” за кровоснабжение.

В условиях повышенной нагрузки из-за работы ЖКТ мышцам не хватает кислорода. Возникают судороги. Чаще всего это касается икроножных мышц.

Падение продуктивности тренировок

Ровно по той же причине падает продуктивность. Борьба за кровоснабжение, энергозатраты на переваривание пищи, дискомфортные ощущения — все это причина низкой продуктивности на тренировке. Заниматься нужно спустя определенное время после еды. Давайте наконец узнаем — когда именно?

Через сколько после еды бегать в разное время суток?

Утром

Чаще всего новички для пробежек выбирают утро. Хотя на самом деле все зависит от индивидуальных особенностей биоритмов.

Сразу скажем, бегать на голодный желудок не рекомендуется, даже если вы стремитесь похудеть.

После сна запасы гликогена минимальные, жиры расщепляются медленно. Вы можете почувствовать головокружение, слабость, голод, даже потерять сознание! Продуктивность такой тренировки минимальная.

Через сколько после еды можно бегать утром?

Если ваш завтрак составляют быстрые углеводы: бананы, овсяное печенье, сладкий сок, варенье — можете отправляться на пробежку через 30 минут!

Привыкли к более плотному завтраку из медленных углеводов (овсяная каша, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи)? Тогда вам придется подождать 1,5—2 часа до пробежки.

В обед

Обеденный рацион зачастую отличается от завтрака. Здесь мы привыкли употреблять белки, жиры, медленные углеводы.

Поэтому старайтесь планировать тренировку не раньше, чем через 2,5—3 часа.

Вечером

Ужин та же включает в себя белки + медленные углеводы. Бегать желательно через 2—3 часа.

Очень важно учесть еще один момент — это сон. Бег активизирует нервную систему, поэтому хорошо уснуть после тренировки будет сложно. Специалисты рекомендуют бегать минимум за 2 часа до сна.

Поэтому вечерняя пробежка должна находиться посередине между ужином и сном, между которыми должно быть 4—5 часов!

Заключение

Вы можете выбрать любое удобное время для бега: вечер, утро или день. Однако, главное — согласовать тренировки с приемами пищи.

Перед тем, как выходить на занятие, оцените, какая пища по составу была вами съедена. Однако, приведенные нами рамки — условны. У каждого человека своя скорость метаболизма.

Через сколько после еды можно бегать — это определяется только опытным путем. Попробуйте побегать через 1,5 часа после еды. Чувствуете тяжесть? — В следующий раз выходите через 2 часа. Все еще дискомфортно? — Тогда через 3 часа.

Найдите свое идеальное время для тренировок после еды, бегайте с пользой и легкостью!

Источник

Через сколько после еды можно бегать: информация в цифрах

Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.

Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.

И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.

Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.

Лучше бегать до еды или через время?

Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.

Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.

Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.

К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько?

Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:

Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.

Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!

Источник

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

Аргументы за

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

Противопоказания к бегу натощак

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Источник