примеры белково жировых завтраков

Еда5 сытных и полезных белковых завтраков

Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

Источник

Твой Малыш

Как не надо принимать антибиотики, и чем они могут навредить

Куда пойти с ребенком на выходных 20-21 ноября. Детская афиша Киева

Как растут детские волосы и как за ними ухаживать

Дошкольник и гаджеты: стоит ли запрещать или все не так страшно

Онлайн-тест на ризик цукрового діабету 2 типу – простий крок для профілактики хвороби

Календарь прививок

Календарь беременности

Таблица прикорма

Твой Малыш

«Твой Малыш» – уникальный украинский журнал для современных родителей.
На его страницах найдете наиболее полную качественную информацию о беременности и родах,
уходе за новорожденным и маленькими детками.

Белково-жировой завтрак: заряд бодрости и похудение

Белок и жиры — именно таково сочетание идеального завтрака по мнению топовых блогеров, пишущих о здоровом образе жизни, похудении и диетах.

В то время как раньше считалось, что день нужно начинать с каши, сегодня мнение кардинально поменялось. В результате употребления белково-жировых завтраков люди дольше остаются сытыми и показывают более быстрые темпы сброса веса. Как де соорудить себе такой полезный завтрак в домашних условиях? Что входит в список того, что необходимо есть по утрам для отличной формы?

Что такое белково-жировой завтрак?

В принципе, это понятно из названия. Однако не все так категорично. В завтраке могут присутствовать углеводы, но в виде зеленых овощей, семян и зерен, и очень небольшого количества гречневого или ржаного хлеба. В целом такой завтрак — полная противоположность традиционной овсянке, блинчикам или тостам с вареньем.

Интересно, что большинство тех, кто перешел на БЖ завтраки, говорят о том, что их стало меньше тянуть на сладкое. Они чувствуют себя более сытыми и не нуждаются в многочисленных перекусах и чашках чая с чем-то вкусненьким.

Что же можно есть на белково-жировой завтрак? Это все виды рыбы, например, сельдь, тунец, хек, скумбрия, сардина. Мясо, особенно белое. Ты можешь разогреть мясо, оставшееся от ужина накануне и сэкономить время на готовку.

Приветствуется молочная продукция с большим содержанием жира. Смело бери 9% творог, 5% йогурт и молоко 3,2%, от которых ты отказывалась ранее. Любой сыр — отлично!

Что же касается овощей, то отдавай предпочтение всему зеленому: брокколи, перец, капуста, горошек, спаржа, стручковая фасоль… А вот картофель, морковь, батат — ограничь.

Примеры белково-жирового завтрака

Отличным примером идеального с точки зрения сочетания белков и жиров завтрака, станет классическая шакшука. Это жареная яичница на предварительно протушеных овощах в небольшом количестве масла.

Как ты уже поняла, почти всегда идеальным компонентом для приготовления завтрака становятся яйца. А что можно приготовить без них?

Попробуй готовить себе исключительно белково-жировые завтраки на протяжении недели. Прислушайся к своему организму, возможно, этот вариант будет для тебя оптимален. Ведь так важно хорошо позавтракать и активно включиться в новый день, зарядившись энергией.

Фото: shutterstock, depositphotos

Источник

Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

Одна из популярных диетических тенденций – белково-жировые завтраки, рецепты которого представлены ниже. Сторонники этой еды считают, что она может положительно сказаться на углеводном обмене или ускорить сжигание жира. Решение съесть их часто основано на более длительном насыщении и лучшем контроле аппетита.

Белково-жировой завтрак – правила

Завтрак – это первый и самый важный прием пищи в день. Главный принцип создания белково-жирового завтрака – составлять его из продуктов, богатых белками и жирами, при этом максимально ограничивая углеводы. Рассматриваемая система питания относится к белковой диете.

В природе мало продуктов, которые состоят только из белков и / или жиров, таких как масла, сливочное масло, мясо, яйца, некоторые сыры. Поэтому при создании белково-жировых завтраков выбираются компоненты с преобладанием этих двух макроэлементов.

Нежелательными в этом типе еды являются преимущественно высокоуглеводные продукты, к которым относятся: хлеб, макаронные изделия, крупы, рис или мука. В таком блюде также следует избегать фруктов, особенно с высоким содержанием углеводов, например бананов, манго, груш или крахмалистых овощей, например картофеля и сладкого картофеля или моркови, а также фруктовых консервов, например джемов.

Белково-жировые завтраки, рецепты которых описаны ниже, очень часто основаны на яйцах, поскольку они являются источником как белка, так и жира. Также используются следующие продукты:

Белковые-жировые завтраки относятся к кето-завтракам. У них аналогичные принципы, правила, продукты, меню и рецепты.

Преимущества белково-жировых завтраков

Сторонники этого типа завтрака считают, что он гораздо лучше влияет на гликемический контроль суточный уровень глюкозы в крови). Потребление белков и жиров во время первого приема пищи не приведет к чрезмерному выбросу инсулина и затем слишком большому падению уровня глюкозы, поэтому теоретически вы можете избежать сонливости и получить больше энергии.

Еще один аргумент, подтверждающий популярность белково-жировой пищи, – это циркадный ритм секреции кортизола – гормона стресса, который достигает пика между 6 и 8 часами утра. Он усиливает липолиз, то есть расщепление триглицеридов на жирные кислоты, когда это сопровождается низкой концентрацией инсулина. Отсюда и теория, согласно которой потребление такого завтрака способствует сжиганию жира.

Недостатки белково-жировых завтраков

Однако есть и другая сторона медали – высокий уровень кортизола увеличивает глюконеогенез, то есть производство глюкозы из гликогена и аминокислот, накопленных, например, в мышечной ткани. Это может отрицательно сказаться на производительности во время утренних тренировок, особенно на тренировках на выносливость.

На самом деле сложно предсказать, как организм отреагирует на завтрак с преобладанием определенных макроэлементов. Эффект, который будет получен, зависит от слишком многих факторов и переменных, на которые не всегда влияют. Вот почему вы можете попробовать разные виды завтраков и подобрать те, которые дадут вам больше энергии.

Такую возможность предоставляет применение диеты. В рамках подписки вы получаете не только план, адаптированный к вашим потребностям и образу жизни, но также возможность свободно обмениваться блюдами из более чем 2000 блюд и многие другие функции.

Белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц

Ниже приведены примеры белковых и жирных завтраков:

Шакшука с фасолью и луком

405 ккал; 26 г жира; 28 г белка; 16 г углеводов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Омлет с ветчиной, моцареллой, помидорами и рукколой

404 ккал; 27 г жира; 32 г белка; 10 г углеводов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Белково-жировые завтраки: рецепты без яиц

Хотя яйца являются идеальным основным ингредиентом белковых и жирных завтраков, у многих людей на них бывает аллергия. Однако ничто не мешает им наслаждаться этим типом завтрака, так как есть также много других продуктов с низким содержанием углеводов. В этом случае стоит ориентироваться на молочные продукты, рыбу, мясо и бобовые. Дополнительно блюдо можно дополнить оливковым маслом или орехами.

Творог с лососем, помидорами и чесноком

422 ккал; 22 г жира; 46 г белка; 12 г углеводов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Сладкий белковый и жирный завтрак

Хотя сладкий вкус в основном связан с углеводами, ничто не мешает разнообразить пикантный белково-жировой завтрак. Вы можете съесть сладкие от природы фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина, ежевика, клубника, черника и смородина.

Вместо традиционной муки из злаков используйте ореховую муку – миндальную, кокосовую, арахисовую. Сладкий вкус также можно придать благодаря заменителям сахара, например, ксилиту, стевии, эритриту.

Омлет с малиной и темным шоколадом

401 ккал; 29 г жира; 21 г белка; 20 г углеводов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Веганский белковый и жирный завтрак

Люди, соблюдающие веганскую диету, отказываются от продуктов животного происхождения. Их диета часто основана в основном на углеводах. Хотя белковые и жирные завтраки ассоциируются в первую очередь с мясом, рыбой или жирными молочными продуктами, которые исключаются из веганской диеты, существует множество веганских продуктов, из которых можно приготовить вкусную еду такого типа. К ним относятся, среди прочего: авокадо, орехи, семена, семена и тофу.

Жареный тофу со шпинатом и авокадо (суп из тофу)

434 ккал; 30 г жира; 28 г белка; 23 г углеводов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Источник

Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы.

Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра

Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.

БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.

Ингредиенты на порцию:

Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.

Ингредиенты на порцию:

Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост.

Лучше посмотрите видео:

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

Ингредиенты на порцию:

Источник

Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи

Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.

Не все каши одинаково полезны

Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.

Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.

Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар

В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.

Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны – источники трансжиров

Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

На свежевыжатых соках можно растолстеть

Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.

Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.

— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

Каким должен быть правильный завтрак?

Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.

Рецепты правильных и здоровых завтраков

Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.

Шакшука

Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.

Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.

Скандинавский завтрак

Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Овсяноблины

Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.

Источник