прием пищи между ужином и завтраком

Приемы пищи: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами. Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Источник

Прием пищи между ужином и завтраком

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Источник

От завтрака до ужина – не больше 12 часов. И вам не нужны диеты

Для омоложения организма просто перестаньте есть на ночь

Сатчин Панда профессор Института биологических исследований (Даллас, США)

Ответив на вопросы теста из прошлой публикации, вы выяснили, что ваш режим дня не способствует здоровому образу жизни? Тогда пришло время более пристально понаблюдать за собой. Результат вас удивит и, возможно, даст старт глобальному улучшению здоровья.

Всю неделю заполняйте следующую таблицу. Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов каждый день, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме.

В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма выходных. А вот данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.

Вывод: чтобы восстановить оптимальный для вас циркадный ритм, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.

После возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Однако наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов.

А пока давайте обсудим вопросы из таблицы, которую вам предстоит заполнить.

В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?

Ваше пробуждение — самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро.

Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить — подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь.

Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц.

Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.

В какое время вы съедаете первый кусок или выпиваете первый глоток?

Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа.

Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».

Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг.

На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.

Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам.

Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т.д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.

В какое время вы съедаете последний кусок или выпиваете последний глоток?

Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению.

На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.

Один из главных инструментов управления режимом питания — культурные традиции. Несмотря на то, что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.

Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться, а в выходные допоздна участвуем в различных встречах.

В какое время вы ложитесь спать?

Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни.

В какое время вы выключаете все дисплеи?

Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

Что надо изменить в режиме дня: первые шаги

Полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета.

Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8–11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

Правильный выбор времени — важнее диет и лекарств

И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье.

А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая?

Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов — в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков.

Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Выбор времени — это всё.

Правильный выбор времени — лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8–12 часов, в игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.

Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо.

Кроме того, вы поймете, что у вас есть выбор. Узнав свой циркадный код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний. Либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Промежуточная еда: какие перекусы самые полезные

Что можно жевать между завтраком, обедом и ужином без вреда для здоровья и фигуры

Так ли важны перекусы? Может, достаточно есть три раза в день? Или вообще один? Ответы на эти вопросы «БелПресса» узнала у диетолога Белгородского областного центра медпрофилактики Александра Четверикова.

«Один из принципов правильного питания – его дробность. При 5–6-разовом питании мы не переедаем, а значит, меньше риск набрать лишний вес», – подчёркивает Александр Николаевич.

В идеале три основных приёма пищи нужно дополнять двумя-тремя второстепенными (второй завтрак, полдник, лёгкий перекус перед сном). А между ними должно быть не менее 2,5–3 часов. И на ночь лучше не есть.

«Если человек поздно вечером или ночью прикладывается к холодильнику, это нагружает желудочно-кишечный тракт. Ужинать нужно за 2,5–3 часа до сна», – советует специалист.

Так чем же правильнее всего перекусывать?

Овощи (свежие и отварные)

Свежие овощи – это универсальный перекус, потому что сочетаются со всеми продуктами, легко перевариваются и усваиваются.

«Овощи низкокалорийны и содержат много растительной клетчатки, которая разбухает в желудке и создаёт ощущение насыщения. А ещё клетчатка чистит наш желудочно-кишечный тракт от остатков пищи и сама является питанием для полезных микроорганизмов, которые в нём обитают», – утверждает Четвериков.

Хорошим перекусом станут ломтики огурца, сладкого перца и свежей моркови, десяток помидоров черри. Осторожно нужно быть только с капустой и другими овощами, которые содержат грубые волокна, например с редисом. Ими не следует увлекаться людям с желудочными проблемами.

Из отварных и приготовленных на пару овощей полезны соцветия цветной капусты и брокколи, а также картофель. Только картошку специалист рекомендует есть холодной: так организм воспримет её как источник медленных углеводов. А поскольку корнеплоды очень калорийны, порции должны быть небольшие – по 100–150 г. Такие перекусы с картофелем можно устраивать не чаще двух-трёх раз в неделю.

Свежие фрукты или ягоды

Как и овощи, они являются идеальным вариантом перекуса из‑за высокого содержания клетчатки, витаминов, микроэлементов и природных сахаров. Однако специалисты по питанию рекомендуют есть фрукты и ягоды, когда с момента последнего полноценного приёма пищи прошло не менее 3 часов. Иначе их путешествие по желудочно-кишечному тракту затянется и они в нём забродят, что принесёт больше вреда, чем пользы.

Ягоды хорошо сочетать с творогом, а более сладкие фрукты вроде бананов и винограда – есть в первой половине дня. Последняя рекомендация особенно актуальна для тех, кто худеет. А вот на полдник желательно выбирать менее калорийные яблоки, киви, цитрусы.

«Лучше откусывать от целого или нарезать фрукты на максимально крупные куски. В измельчённом виде, например в смузи, фрукты и ягоды меняют свою клеточную структуру и теряют часть полезных свойств из‑за окислительных процессов», – подчёркивает Александр Николаевич.

Орехи и семечки

Они содержат много растительного белка, который хорошо насыщает. Но с этими продуктами важно не переборщить: очень уж калорийны. Полпригоршни на перекус будет вполне достаточно. Кроме того, лучше выбирать нежареные и несолёные орешки и есть их в первой половине дня, когда организму нужно больше сил и энергии.

Диетолог рекомендует сочетать их со свежими овощами и фруктами, чтобы разбавить концентрированный состав питательных веществ. Ещё хорошо замачивать орехи за несколько часов до еды (в идеале – на 8–12): это обезвреживает содержащуюся в них фитиновую кислоту, которая мешает организму брать от этого ценного продукта всю пользу.

Сухофрукты

Они имеют более концентрированный состав питательных веществ по сравнению со свежими фруктами, а потому с ними тоже легко перебрать по калориям. На перекус хватит несколько засушенных кусочков ананаса или немного кураги. И лучше, если без сахара (ищите на пачке надпись «изготовлено солнечным методом»).

Цельнозерновые хлебцы

Этот продукт является источником полезных медленных углеводов.

«В цельнозерновых хлебцах, как и в других тёмных видах хлеба, содержится много витаминов группы В, полезных для кожи, волос и ногтей, оказывающих благотворное влияние на состояние нервной системы», – подчёркивает специалист центра медпрофилактики.

Чтобы получился идеальный перекус, цельнозерновой хлебец можно дополнить мягким сыром и свежими овощами, например ломтиками огурца, томата или авокадо.

Кисломолочка: творог, кефир, йогурт

Для перекуса лучше всего подойдёт 5%-ный творог. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять его во второй половине дня (на полдник) – так он якобы лучше усваивается, но Александр Четвериков советует не заморачиваться и есть творог в любое удобное время, кроме позднего вечера и ночи.

А вот кефир и ряженку полезно пить как раз вечером (но не прямо перед сном!).

«Молочнокислые бактерии создают в желудочно-кишечном тракте среду, неблагоприятную для вредных бактерий. Поэтому, употребляя кисломолочные продукты, мы предотвращаем кишечные заболевания», – подчёркивает Четвериков.

Что касается йогуртов, то самые полезные – натуральные, сделанные дома с помощью специальной закваски. Покупая магазинные, внимательно читайте состав: чем меньше сахара и ингредиентов с Е, тем лучше.

«И берите по возможности не в пластиковой упаковке, а в бумажной: она самая безопасная. А пластик, хоть и пищевой, при определённых условиях всё равно выделяет вредные вещества», – поясняет диетолог.

Горький шоколад

Он не только чертовски вкусен, но и полезен! Употребление шоколада в прямом смысле делает нас счастливее: под действием содержащихся в нём химических веществ в организме образуются гормоны радости допамин и серотонин, а в мозг поступают снижающие уровень стресса эндорфины.

«Обращайте внимание на содержание какао: хорошо, если его будет не менее 75 %», – подсказывает диетолог.

И рекомендует не увлекаться полезным лакомством: 3–4 квадратика хватит, чтобы утолить голод и стать чуть добрее.

Источник