правило здоровой тарелки завтрак
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Система питания «Здоровая тарелка»
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.
Тарелка здорового питания – это пособие сбалансированного питания для ежедневного приема пищи, разработанное в 2014-м году. В Гарварде рекомендуют купить магнит с такой тарелкой и закрепить его на холодильнике, чтобы как можно глубже в сознание проникли указанные правила питания.
Что представляет собой тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.
Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания
Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.
Основные принципы здорового питания:
1. Полезные белки – ¼ тарелки.
Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.
Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.
3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.
4. Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.
В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.
Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.
Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки
Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить, запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой горения (например, кокосовое).
При приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).
Количество соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара, включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности рациона.
Главные постулаты тарелки здорового питания
Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся надолго в вашей жизни.
Главное, что следует запомнить о методе тарелки здорового питания – отдавайте приоритет качеству своего питания.
Исследования показывают, что при помощи гарвардской тарелки здорового питания – рацион людей становится лучше. Уклон на качество питания более эффективен и при снижении, и при наборе веса. В зависимости от потребностей варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.
От себя скажу, что это нормальная система питания для здоровых людей. Тех, кому нужны индивидуальные очные или онлайн консультации диетолога, кто выстраивает режим питания в связи с заболеванием — приглашаю к себе на прием.
«Модель тарелки» основа правильного питания.
Модель тарелки — это правило наполнения тарелки продуктами по определенной схеме,
которое позволяет вместить в один прием пищи необходимые организму вещества (белки, жиры и углеводы),
а так же витамины и микроэлементы.
Итак, диетологи дают нам совсем простое правило Модели тарелки:
В каждый основной прием пищи ( завтрак, обед, ужин) на вашей тарелке должно быть 3 вида продуктов:
3. Сложные углеводы
Возьмите для себя десертную тарелку ( она чуть меньше обычной и чуть больше блюдца).
Разделите ее мысленно на 3 части.
Одну часть у вас должен занимать какой- либо белковый продукт (яйца, птица, рыба).
Вторую часть овощи (салат, тушеные, на пару, нарезка и т.д)
Третью –углеводы (черный хлеб, каши — необработанные крупы)
Вот в принципе и все) Напоминаю, что вы должны кушать 4-5-6 разв день, из которых 3 основных (завтрак, обед, ужин)и 1-2-3 перекуса.
Правило Модель тарелки распространяется на основные приемы.
Для перекусов вы берете белок ( творог, кефир, йогурт) + фрукт. Фрукт даст углеводы, клетчатку, витамины.
ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ
Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.
1. Овощная половина 
Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.
Количество. Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.
Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.
Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.
Как есть? Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.
ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.
2. Углеводный гарнир 
Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.
Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.
Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.
Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.
ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.
3. Белковое «второе» 
Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.
Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.
Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.
ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.
МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ
1. Сбалансированность питания
2. Снижение калорийности
Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!
Как у всякого прогрессивного метода, у модели тарелки есть оппоненты. Одни сомневаются в том, что можно похудеть, ориентируясь лишь на правильный подбор содержимого блюда, без ограничения количества пищи. Но это в корне неверно, поскольку теория содержит четкие рекомендации, связанные с размером порций.
Другие считают, что модель тарелки действенна только на этапе поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь – слишком мало запретов. Это тоже свидетельствует о недостаточном знании предмета. Принцип комфортного похудения, в основе которого и лежит наша модель, давно доказал свою эффективность: вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчете калорий, а стараетесь есть спокойно, досыта, выбирая маложирные продукты.
“Здоровая” тарелка: формируем правильный завтрак! Советы диетолога
Завтрак – волшебное время, когда можно позволить себя что-то вкусненькое, даже немного из списка “запрещенки”. И зря некоторые отказываются от первого приема пищи, уходя на работу голодным и злым. 🙂
В целом, идеально начинать свое утро со стакана воды. Выпейте его сразу после пробуждения, и вы почувствуете бодрость лучше, чем после крепчайшего эспрессо!
Кстати, на счет кофе: старайтесь не пить его в первый час после подъема. В этот период кортизол (гормон стресса) и так повышен, а кофеин только усугубит ситуейшн. Лучше выпейте порцию любимого напитка после завтрака.
Чем правильно завтракать?
По этому поводу существует множество мнений и стереотипов. Одни считают, что без углеводов никуда, другие больше налегают на жиры, а третьи исключительно за белок. В принципе, каждая теория имеет свой смысл. Так почему же их не объединить?
Итак, с завтраком наша задача получить все элементы по БЖУ. Ведь после сна организм истощен, ему нужен:
Формируем утреннюю тарелку
Следовательно, наша задача вместить в завтрак все выше указанные элементы (в разумных порциях, разумеется).
В качестве утреннего белка идеальны яйца: они быстро и практически стопроцентно усваиваются организмом. Кстати, здесь же мы захватим и порцию животного жира. Дополним яичницу (или варенные яйца, по желанию) кусочком качественного сыра (бри, моцарелла, пармезан и т.д. – на выбор).
Растительные ненасыщенные жирные кислоты возьмем с авокадо: порежьте его кусочками или же сделайте пасту (гуакомоле). Как вариант, съешьте горсть орешков.
В качестве углеводов можете взять хороший хлеб, или же чечевицу, фасоль, киноа, да и любую кашу в принципе. И все это “приправьте” овощами: шпинат, айсберг, помидоры, огурцы, перец и прочее.
Вот и все, здоровый завтрак готов! Ничего сложного и долго времени на готовку это не отнимет.
Так что не стоит пропускать первый прием пищи!)
Правильная тарелка на завтрак. Сам себе нутрициолог
Воспользуюсь свободной темой в марафоне #92днялета и немного напишу об одной интересной теме. Что такое нутрициология?
Нутрициолог – это специалист по питанию и образу жизни.⠀Он знает все о составе продуктов (даже самые неочевидные факты), их взаимодействии с организмом, полезном и вредном влиянии на здоровье.
Перед тем как рекомендовать вам витамины, нутрициолог посоветует вам сдать анализы на выявление дефицитов белка, витаминов и минералов в организме. «Попейте «Витрум» — такого не скажет никогда и прежде всего потому, что в составе комплекса витаминов, намешано столько всего, что не принесёт вам абсолютно никакой пользы, а некоторые формы даже не усваиваются пищеварительным трактом.
Витамины можно (желательно) принимать только по результатам анализов! А лучше всего разобраться и выяснить дефицит какого микроэлемента, аминокислоты, витамина, фермента или минерала есть в вашем организме (специальный анализ) и пить их по отдельности. Массу проблем — кожа, волосы, сон, энергия, внутренние органы — можно решить восполняя дефицит необходимых именно вашему организму элементов!
Критично важно в какой форме находится нужный вам элемент.
Например, магний. Цитрат магния необходим для проблем с ЖКТ, а таурат магния — для сердца и спокойного сна. Малат магния пьют спортсмены, он им нужен для энергии.
Существуют ещё и элементы антагонисты, например железо сочетается с медью, а с тем же магнием или кальцием ни в коем случае. Почему-то зачастую производители витаминов эту совместимость игнорируют. А если вы внимательно прочитаете состав, то можете неприятно удивиться, увидев какое количество оксидов (самых дешевых форм) содержат эти «мощные» комплексы.
Если немного вникнуть в тему, то можно выяснить какие элементы можно смело принимать без анализов, и что на рынке производителей, оказываются, есть компании, которые выпускают продукцию, скажем так, разного сорта — от первого до высшего. Не буду сейчас нагонять тумана, как некоторые нутрициологи на своих вебинарах, но просто запомните эти названия: Garden og Life, Dr.Mercola, Nordic Naturals, California Nutritions — это компании с отличной репутацией и высшими оценками их продуктов по качеству.
Здесь список из добавок, которые можно пить каждому и которым почему-то очень неохотно делятся.
Нам всем необходим белок! Он бывает растительный и животный.
Как выглядит идеальная утренняя тарелка с завтраком?
1/4 белка (яйцо подходит идеально: желток (жир) + белок)
1/2 овощи (зелень, капуста, морковь и тд.)
1/4 сложные углеводы (фрукты, ягоды, некоторые виды круп — гречка, киноа, бурый нерафинированный рис)
Цельные жиры (сливочное масло, гхи и тд.) это полезно! Жиры нужны, главное не совмещать их с углеводами, то есть масло на булку не мазать! Правильный жир — правильный холестерин. Тарелка каши — неправильно. Сыр можно, а творог лучше в тепловой обработке.
Жиры и белки — самые энергетические продукты, они дадут вам пролонгированную энергию, тогда как после тарелки каши есть захочется уже через два часа.
Приём фруктов и ягод завершаем до 15-16:00. К этому времени в организме заканчиваются ферменты. Кстати, ягоды предпочтительнее фруктов, так как фруктоза более комплиментарна для организма. Ужинаем в 6 вечера и это самая маленькая тарелка.
Базовые привычки:
Могу порекомендовать заглянуть в аккаунт «Мудрое питание» к @kalmykowa_katerina