почему спортсмены едят курицу
Куриная грудка в бодибилдинге
Куриная грудка в бодибилдинге – главный источник белка для многих бодибилдеров. Сегодня мы расскажем почему культуристы так любят куриную грудку, и стоит ли ее употреблять именно вам.
Польза куриной грудки для спортсмена
Употребляя куриное филе на регулярной основе, вы получаете следующие преимущества:
Вред куриной грудки
Как употреблять?
Куриная грудка в бодибилдинге потребляет в нескольких вариациях:
Это не значит, что вы больше никогда не сможете поесть любимый шашлык или жареную курочку. Но иерархию нужно понимать, и отталкиваться от этого понимания. Куриная грудка в бодибилдинге наиболее полезна в вареном состоянии. Особенно, когда речь заходит о похудении.
Альтернатива – приготовление на пару.
Как считать калории из курицы
Многие из нас, кто всерьез взялся за свое тело, обеспокоены подсчетом калорий. Тут часто совершается ошибка: по аналогии с крупами мы взвешиваем курицу в сыром виде. На деле же мясо взвешивается только после уварки. Из него выходит вода и то, чем недобросовестные продавцы приправят мясной продукт, чтобы увеличить вес за счет жидкости.
Важно: куриная грудка в бодибилдинге взвешивается после приготовления! Порой при готовке вес курицы уменьшается в 2-3 раза. Это очень ощутимо при построении правильного рациона.
С чем сочетать
Мясо птицы отлично сочетается с кашами. К слову, о кашах в бодибилдинге вы можете прочесть здесь. Приправы помогут улучшить вкус мяса вне зависимости от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу. Соусы и другие калорийные добавки к курице можно использовать только в фазе массонабора.
Мясо куриной грудки в питании спортсменов
Куриные грудки – «белое мясо», рекомендуемое для диетического питания и ценящееся спортсменами как легкая пища, содержащая белок.
Калорийность мяса куриной грудки
84% калорийности куриной грудки приходится на белки, на «жировые» калории – 15% и только 1% соответствует углеводам.
Калорийность этого мяса определяется способом приготовления.
Витамины и микроэлементы в мясе куриной грудки
В мясе куриной грудки содержатся необходимые для спортсменов вещества.
Ниацин – витамин, который контролирует уровень холестерина. Он участвует в преобразовании энергии пищи в мышечную энергию. В одной куриной грудке — суточная норма ниацина. Исследования доказывают, что при постоянном поступлении в организм ниацина в достаточном количестве выносливость и сила мышц возрастают.
Куриная грудка – источник протеина
Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок. По содержанию этого вещества мясо куриной грудки уступает только некоторым морепродуктам: в 100-граммовой порции содержится 23-25 г белка. Из куриных грудок легко получить природный протеин, не нагружая при этом организм излишними калориями.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально, но за основу берем следующий принцип: сухая масса тела спортсмена умножается на коэффициент интенсивности тренировок и делится на 1000. Так, если вес составляет 80 кг, а доля жира – 10%, то сухая масса тела составляет 72 кг.
Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:
В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.
Холин в мясе куриной грудки
Холин относится к группе витаминов B (B4, Bp). Он чаще поступает с пищей, вырабатывается организмом самостоятельно, но при интенсивных тренировках уровень холина снижается до 40%, что отрицательно сказывается на работе центральной нервной системы – снижается производительность, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. Холин – естественный гепатопротектор, поэтому достаточное количество витамина важно во время стероидного цикла. Холин повышает выносливость и физическую силу.
Преимущества мяса куриной грудки
Мясо куриной грудки включает в себя диета на этапе набора мышечной массы и рацион в период «сушки». Правильно приготовленный продукт легко усваивается и подходит для питания спортсменов. Грудку едят после силовых тренировок для восполнения затраченных ресурсов организма. «Белое мясо» дает ощущение сытости без тяжести в желудке.
Куриное мясо. Польза и вред. Нужна ли курица в диете спортсменов и для похудения?
Куриное мясо универсально и относительно недорого, его полезно включать в сбалансированный и здоровый рацион каждого человека. Но что будет, если добавить курицу в ежедневное питание, и как она влияет на тело в рационе спортсменов? В этой статье разбираемся, что будет, если есть курицу каждый день.
Куриное мясо
Куриное мясо — неотъемлемый компонент правильного питания, но.
Куриное мясо — самое употребляемое в мире. И это не только из-за невысокой цены. Курятина как является самодостаточным продуктом питания, так и входит в состав множества блюд. Наверняка многих в детстве при простуде бабушка поила куриным бульоном, и это неспроста, ведь мясо птицы содержит в себе различные аминокислоты и витамины: А, С, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9.
Отличие курятины от любого другого мяса в практически полном отсутствии углеводов и в невысоком содержании жиров. В 100 граммах обычной тушки — около 15 г белка и 16 г жиров. Именно поэтому курица часто считается важным компонентом правильного питания.
Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной порции куриного филе, где нет костей и кожи, весом 100 грамм ов содержится примерно:
Чистое куриное филе не содержит сахара или крахмала и углеводов (если в него до упаковки не были добавлены различные приправы). Поэтому гликемический индекс такого продукта равен нулю.
Помимо этого, куриное филе без кожи содержит очень малое количество жира (менее 3 граммов на 100 граммов продукта), и в основной массе это ненасыщенные жиры. Если при готовке сохраняется кожа на мясе, то количество жира, килокалорий и белков будет немного больше на ту же порцию.
И самое главное, куриное мясо — это отличный источник нежирного белка. Для людей, которые едят мясо и следят за фигурой, курица — это простой способ удовлетворить потребности организма в белке, не потребляя при этом много жира. Также это мясо является прекрасным источником селена, фосфора, витамина B6 и ниацина.
Польза курицы
Безусловно, разные части тушки птицы обладают разными свойствами и качествами. Но в целом курятина положительно влияет на множество процессов в организме. Приведем основные.
· Опорно-двигательный аппарат. Курятина богата фосфором, кальцием и белком, которые необходимы для строения костей и мышц.
· Зрение. В курице содержится витамин А, который препятствует развитию катаракты и благотворно влияет на остроту зрения.
Курятина содержит аминокислоту триптофан, которая связана с повышенным уровнем серотонина (гормон «хорошего самочувствия») в нашем мозгу. Уровень триптофана в курице недостаточно высок, чтобы вызвать мгновенную эйфорию, но исследования показывают, что все равно способствует повышению уровня серотонина и положительного состояния в сочетании с другими факторами питания и образа жизни.
Куриное мясо и похудение
Безусловно, курица — отличный помощник в похудении и входит в состав множества диет. Но речь идет об отварной или запеченной куриной грудке без кожи. При таком приготовлении мясо действительно диетическое, а если еще добавить в рацион побольше овощей, то похудение не заставит себя ждать. Но лучше все же употреблять не только курицу, но и рыбу и нежирные сорта мяса (телятина, крольчатина).
Из-за отсутствия углеводов и высокого содержания белка мясо курицы не откладывается в жиры и помогает в строении мышц. А также регулирует метаболизм и избавляет от шлаков.
Куриное мясо в спортивном рационе
Спортсмены из всех видов куриного мяса обычно предпочитают грудку. Куриная грудка — это нежирный кусок мяса, взятый из грудной мышцы курицы. Белок, в том числе куриный, помогает телу поддерживать мышечную массу, а также способствует наращиванию мускулов в сочетании с программой силовых тренировок.
Взрослому человеку рекомендуется съедать около 200 граммов куриного филе для потребления нормы белка. Но если человек активно занимается спортом, то норму можно увеличивать. Иначе в организме будет дефицит белка. Есть курицу можно практически в любое время. Обычно спортсмены употребляют ее сразу после тренировки, чтобы мышцы получали белок, необходимый для роста. Употребление во время ужина тоже не несет особого вреда, поскольку курятина — низкокалорийный продукт, который практически не содержит углеводов.
Спортсмены также ценят курятину, так как в ней, хоть и в небольших количествах, есть много важных веществ для функционирования и восстановления организма. В небольших долях содержатся рибофлавин, ниацин, тиамин и пантотеновая кислота. В половине средней порции куриной грудки есть значительное количество жирных кислот омега-3, которые необходимы для здорового тела.
Вред куриного мяса
Однако не каждый вид приготовленного куриного мяса одинаково полезен. Например, жареное мясо или блюда в панировке (чаще всего это куриное мясо в фастфудах в виде наггетсов, курицы в обжарке, куриных котлет). Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить потребление этих продуктов, так как они содержат огромную долю нездоровых жиров, углеводов и килокалорий.
Обильное количество мясного белка в ежедневной диете приводит к потере кальция и нагрузке на мочевыделительную систему, а также может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Врачи рекомендуют употреблять мясо 2-3 раза в неделю и снижать общее количество съедаемого красного мяса (заменять на белок растительного происхождения). Более высокое потребление белка может быть оправдано только интенсивными физическими нагрузками.
Научные данные в журнале BMJ говорят о том, что уменьшение потребления натрия способствует снижению уровня артериального давления, особенно у людей с гипертонией. Также определенные консерванты в обработанных видах мяса, например нитриты, могут негативно влиять на здоровье человека.
Наверняка многие помнят из детства, что при простуде их поили куриным бульоном, однако современные диетологи не считают это средство эффективным при борьбе с заболеваниями. Бульон из куриного мяса действительно содержит такие вещества, как L-карнитин, которые способствуют транспорту жирных кислот в органы нашего тела, и те начинают эффективно работать. Но в современном мире из-за неблагоприятных условий содержания птицы это может сказываться на качестве продукта и его полезных свойствах.
Аллергия на домашнюю птицу встречается редко. Врачи предполагают, что аллергия на птицу примерно так же распространена, как и аллергия на красное мясо (однако аллергия на один вид мяса не означает, что у вас будет аллергия на другой). Иногда у людей с аллергией на куриные яйца возникает вторичная аллергия на мясо птицы. В этих случаях симптомы обычно возникают при контакте с сырым мясом, а не при употреблении вареного.
Людям с заболеваниями почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком обильного количества белка, особенно большими порциями. Врачи рекомендуют поговорить с лечащим врачом о самом приемлемом источнике и количестве белка для вас.
Если говорить о вредной части курицы, то это кожа. В ней скапливаются антибиотики, которые часто используются в птичьих кормах (и оказывают губительный эффект на здоровье человека). Также большое количество канцерогенов, которые образуются при обжаривании в масле в высоких температурах, может привести к развитию онкологических заболеваний. Поэтому жареная или курица гриль — отнюдь не диетическая пища.
Как выбрать куриное мясо?
Под различными приправами, маринадом, специями продавцы могут маскировать некачественный товар. Старайтесь покупать охлажденную курицу и мариновать ее самостоятельно. По прибытии домой проткните тушку ножом — если после этого вы почувствуете плохой запах, мясо испорчено.
Куриное филе или грудка должны иметь нежно-розовый цвет. Если продукт долго хранится в упаковке, то можно заметить, что мясо теряет влагу, становится темно-розовым и может даже покрыться слизью. Мясо окорочков и бедрышек имеют более плотный розоватый оттенок по сравнению с филе, а у домашней птицы — красноватый цвет.
Вот еще несколько советов.
· Курица — небольшая птица, слишком крупная тушка может свидетельствовать, что при выкормке использовались гормоны.
· Цвет кожи качественной курицы должен быть светло-розовым, а жир — желтоватым. Слишком яркие цвета говорят о добавлении красителей.
· В идеале следует покупать фермерскую курицу. Варианты, которые чаще всего предложены в магазинах, достаточно рано забиваются, не успевая накопить полезные вещества.
· Не стоит приобретать птицу в специях или маринаде. Часто приправами маскируют несвежее мясо.
· Срок годности куриного мяса — максимум шесть дней. Следует обратить внимание на упаковку, если сроки хранения более длительные, это говорит об использовании консервантов.
Нельзя забывать, что польза куриного мяса напрямую зависит от способа приготовления и выбора тушки. Диетологи не рекомендуют часто употреблять копченую или жареную курицу, лучше отдать предпочтение тушеной или вареной.
Вареная курица строит мышцы?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Несмотря на обилие рецептов полезных блюд на просторах интернета, спортсмены-консерваторы все так же предпочитают наращивать мышцы поеданием гречки и курицы. Их можно понять: с готовкой заморачиваться не нужно, а белка в таком блюде предостаточно. Но помогает ли в строительстве мышц вареная курица и как еще ее можно готовить?
Содержание белка в вареной курице
В 100 г сырой курицы в среднем содержится 23 г белка. После термообработки из мяса уходит 20% воды, поэтому в процентном соотношении белка становится немного больше.
В разных частях вареной курицы содержится разное количество протеина на 100 г:
К тому же, содержание белка может варьироваться в мясе в зависимости от способа приготовления.
Вареная, запеченная, на гриле: в какой курице больше протеина?
Чтобы курица осталась диетическим продуктом, жир при приготовлении блюда нужно использовать по минимуму. Поэтому оптимальные варианты, которые могут составить конкуренцию вареной курятине – запеченное, обжаренное на гриле или приготовленное в пароварке куриное мясо. Содержание белка в них будет таким:
Можно сделать вывод: курица отварная или приготовленная в пароварке – самое лучшее решение для атлета. В таком виде мясо содержит максимум белка и минимум жира.
Вареная курица и прирост мышц
Белок в вареной курице – это полноценный протеин животного происхождения, который незаменим для строения мышечной ткани. Он помогает в обновлении старых клеток и создает новые, активно участвует в метаболизме, провоцирует рост мышц. К тому же, спортсмены ценят курятину и за другие достоинства:
Содержание протеина в курином мясе идеально для спортсменов, но это еще не все. В нем содержатся полезные микроэлементы и мелатонин, который препятствует старению клеток и способствует активному образу жизни. Вердикт однозначен: вареная курица – это полезно для здоровья, сжигания жира, прироста мышечной массы и хорошего настроения.
Куриная грудка: способы приготовления для спортсменов
Куриная грудка – это один из основных продуктов питания для спортсменов. В всемирной паутине можно найти множество рецептов приготовления, но для того чтобы подобрать подходящий способ для вас, нужно знать основы здорового питания.
Роль в рационе питания
Когда в организме человека происходит нехватка, какого либо компонента, то начинает происходить нарушения в обмене веществ. Это можно определить по ряду симптомов: усталость, вялость, ослабление иммунитета, проблемы с кожей и волосами.
Основой качественных тренировок, хорошего самочувствия и внешнего вида является здоровое питание. Любой спортсмен, поставивший перед собой цель, нарастить мышечную массу должен знать, что для роста мышц и создания красивого рельефа, нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, так как без белка не может быть и речь о росте, и поддержание мышечной мысы.
Поэтому куриная грудка достаточно популярна в рационе питания любого профессионального спортсмена, так как в ней высокое содержания белка и почти отсутствует жир. Также белок входящий в состав куриной грудки очень легко усваивается в организме человека.
Состав и пищевая ценность
Помимо большого содержания белка, в курином филе содержится ряд незаменимых микроэлементов. Куриное филе насыщено железом, цинком, фосфором и калием. Специалисты проводившие исследования выявили, что в филе курицы содержится гормон мелатонина, который влияет на процесс старения клеток в организме. Поэтому курица является достаточно популярным природным источником протеина.
В 100 грамм курицы содержится:
Кто ведет здоровый образ жизни наверняка знают, как сложно употреблять одни и те же продукты питания. В сети интернета можно найти множество рецептов приготовления куриного филе, вкус которого способен удивить любого.
Способы приготовления
Приготовление курицы в домашних условиях. Первое, что нужно, это сохранить максимальное количество полезных компонентов. Второе, это использовать минимальное количество жира.
Более подходящие варианты готовки это:
Воспользовавшись одним из вариантов, что возможно получить.
Отварное филе из курицы
Это самый популярный и легкий способ приготовления, часть белка примерно 14-19 грамм переходит в воду, немного обедняя мясо. Для снижения потери белка, не стоит класть курицу в холодную воду, а наоборот нужно дождаться пока она закипит. Также чтоб придать немного вкуса, можно добавить немного сельдерея, петрушки, морковки и репчатый лук. Солить лучше всего в конце. Для полной готовности достаточно 25 минут.
Приготовления на пару
Более эффективный способ приготовления. Он позволяет сохранить максимальное количества белка. Также вы можете разнообразить своё блюдо, овощами по своему вкусу. Для приготовления нарежьте куриное филе кусочками и с овощами отправьте в пароварку на 30 минут.
Запекание в фольге
Данный вариант готовки куриный грудки позволит, получит сочное и ароматное филе. Для этого нужно сложить фольгу в виде кармана и поместить туда филе, по своему вкусу добавить специи и овощи. После закройте карман и поместите в духовку, нагретую до 180 градусов на 25-30 минут.
Советы которые помогут получить ароматное и сочное филе
С помощью этих советов вы сможете разнообразить свой рацион и готовить каждый раз разные блюда.
Один ответ
Куриная грудка, приготовленная такими способами, как Вы описали в статье, подходит не только спортсменам. Она хороша и полезна для всех.