можно ли копченую курицу на кето
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно.
В последнее время кето-диета становится все более популярной. Исследования показывают: рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает сбросить вес, облегчает симптомы диабета и эпилепсии.
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно. Предлагаем вам 16 полезных продуктов, которые практически не содержат углеводов.
1. Морепродукты
Содержание углеводов в популярных видах моллюсков (на 100 г):
Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3, согласно исследованиям, регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
ВОЗ рекомендует включать рыбу, как и другие продукты животного происхождения, в каждодневный рацион. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничивать потребление жареной и запеченной пищи. Старайтесь готовить рыбу на пару или отварите ее вместо жарки и приготовления во фритюре.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.
Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:
В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр
Существует огромное количество сортов сыра. В большинстве из них много жиров и очень мало углеводов, что делает сыр идеальным продуктом питания при кето-диете.
В одном ломтике сыра чеддер (30 г) 6,5 г белков, 1 г углеводов, а также много кальция.
Несмотря на то, что в сыре много насыщенных жиров, не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, наоборот, показывающие, что употребление сыра полезно для сердца.
Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует снижению жировой ткани и улучшает состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Так, 12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что мышечная масса тела сохранилась лучше у тех, кто потреблял 210 г рикотты в день.
Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете:
Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и практически не содержит углеводов.
4. Авокадо
Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял один авокадо в день, уровень ЛПНП (плохого) холестерина снижался.
В половине среднего авокадо всего 2 г чистых углеводов. Авокадо богат клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.
5. Мясо и птица
Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.
6. Яйца
Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.
В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
8. Натуральный греческий йогурт и творог
Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу.
Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 4 г на 100 г продукта), помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
9. Оливковое масло
10. Орехи и семечки
В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.
Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):
Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.
11. Ягоды
Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод:
Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.
12. Сливочное масло и сливки
Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце.
13. Лапша ширатаки
В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.
14. Оливки
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках (34 г) содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов.
Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.
15. Кофе и чай без сахара
Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, повышают физическую и умственную активность и снижают риск развития диабета.
16. Горький шоколад и какао-порошок
По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.
Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.
Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод
Кето-диета широко применяется для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Надеемся, что предложенный список кето-френдли продуктов поможет вам разнообразить свой рацион и не превысить дневную норму углеводов. Чтобы лучше разобраться в принципах кето-диеты, приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
Список продуктов для кето диеты
Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.
Что можно есть на кето диете?
Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:
Теперь разберем все более подробно.
Полезные жиры для кето диеты
Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.
Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.
Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.
Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.
Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.
Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.
Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:
Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».
Белки для кето диеты
Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.
Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.
Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.
Примерный список белковых продуктов для кето меню:
Некрахмалистые овощи
Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.
Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.
Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)
Фрукты
С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.
Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Авокадо | 1 | 167 | 2 | 15 | 2,0 |
| Артишок | 1 | 36 | 3 | 0 | 5,1 |
| Баклажан | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,5 |
| Грибы вешенки | 1 | 33 | 3 | 0 | 0,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Грибы лисички | 1 | 19 | 2 | 1 | 1,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Зелень — Базилик | 1 | 23 | 3 | 1 | 1,1 |
| Зелень — Петрушка | 1 | 49 | 4 | 0 | 7,6 |
| Зелень — Укроп | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Кабачки | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,6 |
| Капуста | 1 | 20 | 1 | 0 | 0,0 |
| Капуста брокколи | 1 | 34 | 3 | 0 | 3,0 |
| Капуста брюссельская | 1 | 35 | 5 | 0 | 3,1 |
| Капуста квашенная | 1 | 23 | 2 | 0 | 3,0 |
| Капуста кольраби | 1 | 44 | 3 | 0 | 7,9 |
| Капуста цветная | 1 | 47 | 2 | 3 | 3,0 |
| Кресс салат | 1 | 35 | 3 | 1 | 0,0 |
| Лимоны и лаймы | 1 | 34 | 1 | 0 | 3,0 |
| Лук | 1 | 41 | 1 | 0 | 8,2 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 | 1 | 0 | 3,2 |
| Лук-порей | 1 | 36 | 2 | 0 | 6,3 |
| Мангольд | 1 | 18 | 2 | 0 | 2,1 |
| Огурец | 1 | 14 | 1 | 0 | 2,5 |
| Перец (все виды) | 1 | 28 | 1 | 0 | 5,4 |
| Помидоры | 1 | 24 | 1 | 0 | 3,8 |
| Ревень | 1 | 17 | 1 | 0 | 2,7 |
| Руккола | 1 | 25 | 3 | 1 | 2,1 |
| Салат айсберг | 1 | 12 | 1 | 0 | 1,8 |
| Салат зеленый | 1 | 16 | 2 | 0 | 2,0 |
| Салат корн | 1 | 27 | 2 | 0 | 2,4 |
| Салат латук | 1 | 13 | 1 | 0 | 1,6 |
| Сельдерей (зелень) | 1 | 13 | 1 | 0 | 2,1 |
| Спаржа | 1 | 21 | 2 | 0 | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1 | 30 | 2 | 0 | 4,9 |
| Фасоль красная | 1 | 123 | 10 | 0 | 12,6 |
| Фенхель | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,2 |
| Цуккини | 1 | 21 | 3 | 0 | 3,1 |
| Шпинат | 1 | 23 | 3 | 0 | 2,0 |
| Щавель | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Чеснок | 1 | 149 | 7 | 1 | 29,9 |
Молочные продукты
Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.
Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.
Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.
Орехи и семена
Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.
При выборе орехов у нас есть следующие варианты:
Так же можно использовать некоторые семена.
Напитки
Соусы, приправы и добавки
Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:
Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.
С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.
Запрещенные продукты на кето диете
Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.
Все виды сахара
Естественно нельзя сахар во всех видах.
Все виды круп
Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!
Большинство фруктов
Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.
Почти все обработанные продукты
Сладкие и газированные напитки
Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках
Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.
Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.
КЕТО МЕНЮ
Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.
Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.
Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.
Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.
Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.
Какие продукты нельзя есть на кето диете
На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.
При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.
Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу
Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.
При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.
Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).
Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.
В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.
На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».
Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.
Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:
Забываем про любые крупы, макароны и каши
Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.
В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.
На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.
Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.
Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине
Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.
Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.
Отказываемся от картофеля и других корнеплодов
Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.
На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.
Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов
Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.
Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе
Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).
Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.
Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара
На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.
Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах
Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.
Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт
В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.
Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.
Продукты для кето диеты — универсальный набор
Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.
Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:
Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов.
Кето продукты 1 уровня важности
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.
Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.
Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:
Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.
Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.
Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.
Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :
Авокадо
Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.
Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.
Оливки и маслины
Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.
Кокосовое масло и полезные жиры
Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.
Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.
Оливковое, льняное и авокадо масло
К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.
Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.
Орехи, урбеч и семечки
Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.
Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.
Жирные греческий йогурт и творог
Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.
Рыба и морепродукты
В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.
Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).
Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц, даже алкогольных коктейлей на основе яиц. Практически ни один кето завтрак не обходится без них. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные. Яйца чаще всего выступают сгущающим агентом в рецептах кето хлеба и заварного крема.
Мясо и птица
Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.
Кето продукты 2 уровня важности
Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.
Сливки, сливочное масло и гхи
Ягоды и фрукты
Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.
Загустители и кето мука
Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.
Лапша ширатаки и лапша из тофу
Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.
Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.
Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.
Лук и другие пограничные овощи
Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из этих овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.
Кето продукты 3 уровня важности
Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешены кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция допускается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.
Кофе, чай и броне кофе
Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.
Горький шоколад и какао порошок
Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.
Алкоголь на кето
Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.
В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.
Приправы, специи и соусы
Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:
Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.
Сахарозаменители
Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Из подсластителей я готовлю кето сироп и применяю его как топпинг для завтраков или выпечки. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.
Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.
Веганские кето продукты
Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.
Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:
При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.