микрозелень как употреблять в пищу рецепты

Микрозелень (микрогрины): незаменимый продукт для здорового правильного питания

Домашними оранжереями и огородами микрозелени на подоконнике уже никого не удивишь. Трендом становится выращивание или проращивание семян для употребления их в пищу. Секрет популярности в том, что микрозелень в правильном питании — это вкусно, полезно и недорого.

Времени на «возделывание» и выращивание микрогрин-огорода уходит немного, усилий — минимум. Результат — источник полезнейших микроэлементов и витаминов, который находится всегда под рукой. Не в таблетках и капсулах, а в естественном натуральном виде! Блюда с микрозеленью нужны и важны в меню не только для пп-шников.

Витамины на подоконнике

Что скрывается под загадочным словом «микрозелень»? Ничего таинственного — это всходы семян, которые не дали еще первых листочков.

Их срывать еще жалко, хочется посмотреть как из них вырастет полноценное и красивое растение.

Но именно эти едва зеленоватые тоненькие ниточки гораздо полезнее «взрослой» зелени.

Период всхода семян — время, когда растение аккумулирует максимум питательных веществ. В период активного роста питательная ценность проростков наиболее высока, микрозелень — самый что ни на есть настоящий суперфуд!

Чтобы сохранить полезность молодых ростков, в пищу их нужно употреблять в сыром виде, без какой-либо термической обработки.

Можно делать моно-салаты из микрозелени, а можно использовать ее в качестве добавки к овощным салатам или мясным (здесь есть рецепт салата с микрозеленью и говядиной).

Хороши они в бутербродах на завтрак, в качестве ароматной «посыпки» для первых и вторых блюд.

Растёт всё быстро — через 3-6 дней после появления первых белых хвостиков у семян можно употреблять ростки в пищу.

Самые популярные виды микрозелени

Для выращивания миниатюрной зелени подходят любые культуры. Самые популярные — семена злаковых, пряных ароматных трав, салатов, крестоцветных (капуста, редис, дайкон, горчица), бобовых. Кстати, всё это не только полезно и вкусно, но ещё и красиво.

С помощью таких вот стильных чашек можно отлично декорировать кухню.

Или вот ещё идея для совместного творчества с детьми. Такую полезную зелень детки обязательно захотят попробовать:

Некоторые в пророщенном виде обладают острым или терпким вкусом, ярко выраженным ароматом: редис, дайкон, горчица, кинза, укроп, петрушка.

Горох, овес и пшеница, кукуруза, капуста (чаще всего брокколи), свекла, мангольд обладают нейтральным вкусом.

Сладкое послевкусие дает гречка,семена подсолнечника, семена чиа.

Мне проще всего купить семена для проращивания на iherb — в качеств еможно не сомневаться, доставка прямо к дому, часто ещё и скидки. Из всего что пробовала могу посоветовать смесь от Now Foods, Real Food с клевером и пажитником в составе. Прорастает всё дружно, вкус отличный. Особенность — есть надо на не раньше чем на пятый день, иначе горьковато. Вообще на Айхербе много вариантов, например, семена брокколи. Есть даже специальная банка для проращивания. Но именно в смеси мне нравится больше всего.

Ростки злаковых культур

Пророщенные злаковые полезны своим высоким содержанием витаминов группы В.

Витамина С в них больше, чем во многих фруктах и ягодах.

Магний, кальций, железо, фосфор, рутин и фолиевая кислота делают ростки полезным и незаменимым компонентом правильного здорового питания.

Иммунитет, органы пищеварения, нервная система скажут «спасибо» за своевременную, необходимую поддержку и подпитку.

Проращиваем пряные травки

Ароматные травки нужны не только для приятного запаха, который они придают пище.

Эфирные масла, кислоты, минералы, дубильные вещества — в здоровом питании без них не обойтись.

Все они полезны для поддержания работоспособности организма в целом.

Кроме традиционных укропа и петрушки обязательно нужно вырастить базилик, руколу, майоран.

Их аромат и пряный вкус- приятное дополнение к пользе! Амарант и лен не относятся к пряным, но полезные свойства их ничуть не меньше.

Бобовые на подоконнике

Сажать бобовые на зелень — значит обеспечивать свой организм протеинами и фосфором, витаминами группы В, витамином С, РР, Е, К. Горошек и чечевица лидируют по популярности среди других родственников-бобов. Зеленую поросль они дают быстро и много. Сочные росточки не только полезны, но и приятны на вкус. Сажать их можно в отдельные контейнеры или смешать в одном.

Салаты для салатиков

Салат листовой или кресс-салат не обязательно покупать в супермаркете или овощной лавке.

Без особых усилий и затрат их можно выращивать в домашних условиях.

Срезая урожай через неделю после посадки, можно сразу высаживать следующую партию.

О пользе «домашней» салатной зелени знают не только пп-шники — она уже прочно вошла в рацион тех, кто придерживается здорового образа жизни.

Овощные культуры в мини-огороде

Из овощных культур выбирают различные сорта капусты (краснокочанная, брокколи), морковь, свеклу и мангольд (листовой родственник свеклы). Кроме витаминной подпитки организма, они полезны для кроветворной системы и пищеварительной. Благотворно влияют на состояние волос и ногтей, делая их сильными и красивыми.

Польза и вред новинки

Польза и вред — это две стороны одной медали. Восторженные отзывы о пользе микрозелени не преувеличены — она нужна и важна в рационе. Внутри этих мини-растений целая химическая лаборатория, синтезирующая микро- и макроэлементы, столь необходимые для жизнедеятельности организма.

Зимой или весной, когда нехватка солнца и витаминов лишает сил, микрогрины помогут:

Каких-то по-настоящему опасных свойств у микрогринов нет, но при употреблении нужно учитывать особенности своего организма и противопоказания — они есть у любого продукта или растения. Первое и самое важное правило — мера должна быть во всем.

Выращиваем сами

Можно, конечно, покупать микрозелень в специализированных магазинах, но куда проще, дешевле и интереснее вырастить самому.

Принципы выращивания просты — нужны семена и немного терпения.

Для создания мини-грядок подойдут любые емкости, но можно купить в садовых магазинчиках специальные проращиватели.

Они более удобны при срезке ростков, которые прорастают сквозь верхнюю решеточку.

Здесь же в магазине продают специальный субстрат для микрозелени, позволяющий вырастить ее без грунта.

Семена легко прорастают на агроволокне или простой марле, вате. Их достаточно уложить в контейнер и обеспечить своевременный полив. Все эти хитрости помогают вырастить микрозелень дома без земли и специальных приспособлений.

Вот, кстати, видео о выращивании кресс-салата на обычной бумажной салфетке:

Чтобы зелень не получилась тонкая и слишком вытянутая, необходимо досвечивать ее. Особенно это актуально для зимнего времени с коротким световым днем. Достаточно включать лампу рядом с мини-грядками на 2-3 часа в день.

Источник

Микрозелень – состав, польза и вред

Что такое микрогрин, состав и калорийность. Полезные свойства микрорастений и возможные противопоказания к употреблению в пищу. Рецепты блюд с микрозеленью, особенности выращивания.

Микрозелень или микрогрин (от англ. «micro» — «микро», «green» — «зелень») — это обобщенное название традиционной зелени или собранной в специфической фазе прорастания листьев. Если говорить простыми словами, то это побеги классической зелени, отдельных овощей и специй. Ранний сбор урожая начали практиковать в США, но довольно быстро новинка разошлась по всему миру. Купить микрозелень для полезного блюда сейчас можно во многих крупных продуктовых магазинах, о ее пользе говорит большинство специалистов по здоровому питанию. Большая популярность продукта наталкивает многих скептиков на мысли о маркетинговых уловках, что не совсем соответствует действительности, ведь польза от употребления микрогрина огромна. Но для того чтобы получить от пищи максимальное количество нутриентов, необходимо знать, в чем же особенности микрорастений и блюд на их основе.

Состав и калорийность микрозелени

На фото микрозелень

Впервые о таком специфическом продукте, как микрогрин (microgreen) или микрозелень, заговорили в 80-х годах прошлого столетия. Он впервые появился в качестве декоративного элемента блюд в элитных ресторанах Сан-Франциско, США. К 90-м годам популярность микрорастений возросла в связи с исследованиями и научными обоснованиями пользы продукта. А к 2000-м волна популярности микрорастений захлестнула Европу.

По сути своей одним названием обозначаются побеги различных растений — базилика, рукколы, петрушки и даже злаковых, капусты, нута. Такое обобщение проведено неспроста, ведь независимо от вида растения, они собраны в период развития первых листьев, когда молодой росток ещё хранит максимальный запас питательных веществ.

Если наблюдать развитие микрозелени в домашних условиях, то внимательный садовод уже через 5 дней после посадки семян отметит прорастание зернышка. Пока не появились первые листики, это еще только побег, а не пригодное в пищу растение. Уже на 12 день, когда высота ростка будет достигать 5-10 см, а на стебельке появятся молодые листочки, можно судить о качестве микрорастения.

Именно в этот период, когда зелень активно развивается, а листья находятся в фазе семядоли, запас питательных веществ у продукта невероятно концентрирован, а польза от микрозелени даже больше, чем от взрослого растения.

В молодых ростках содержатся:

Количественный состав микрозелени, как и калорийность продукта, зависит от отдельного вида растения и условий его взращивания. Но так как чаще всего продукт выращивается и добавляется в блюдо сбором, показатели принято усреднять.

Калорийность микрозелени на 100 г составляет 31 ккал или 129 кДж. В продукте содержатся:

Состав микрозелени колеблется, если вы употребляете в пищу чистые сорта, например, калорийность петрушки — 36 ккал, а рукколы — 25 ккал, соотношение белков и углеводов при этом колеблется от 1:2 до 1:4 в зависимости от вида растений. Но для достижения максимальной пользы от потребления микрогрина рекомендуется всё-таки комбинировать несколько растений в одной порции.

Активные научные исследования пользы и вреда микрозелени проводились в 2010 и 2012 годах в Америке. По опубликованным данным, наибольшее количество полезных веществ содержится в растении на 7 день после прорастания. Так, например, в семидневном микрошпинате в 11 раз больше кальция, чем в молоке, и в 30 раз больше витамина В, в 7 раз больше витамина С в сравнении с апельсином и в 5 раз больше железа, чем у взрослого растения шпината.

Далее состав микрозелени брокколи.

Витамины на 100 г:

Макроэлементы на 100 г:

Микроэлементы на 100 г:

Усвояемые углеводы представлены моно- и дисахаридами в количестве 1.47 г на 100 г.

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

Заменимые аминокислоты на 100 г:

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

Мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой (омега-9) — 0.024 г.

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

Полезные свойства микрозелени

Если говорить вкратце, чем полезна микрозелень, то чудодейственные свойства проявляются на трех разных уровнях:

Современные исследования показывают, что проросток содержит большое число нутриентов. Витамины группы К, Е, калий, фосфор, йод и другие минеральные вещества играют активную роль в поддержании репродуктивных функций. Каротиноиды способствуют стимуляции иммунной системы, а такое сложное соединение, как сульфорафан, снижает риск развития рака груди, легких, кишечника. Все эти элементы присутствуют в микрогрине.

Нормализация веса при введении в рацион микрорастений обеспечивается благодаря увеличению количества ферментов в пище. Но также немаловажную роль играет общее изменение пищевых привычек человека, обратившего свое внимание на салаты с микрозеленью, а не фастфуд. Улучшение качества потребляемых продуктов в свою очередь отражается на общем состоянии здоровья и даже настроении человека.

До сих пор ведутся активные исследования пользы микрозелени, а также поиски новых сфер применения. Исследователи рекомендуют употребление микроростков людям, проживающим в мегаполисах, в регионах с низким коэффициентом солнечных дней. Ведутся разработки программ по внедрению продукта в рацион астронавтов.

В пищу пригодны как листья, так и стебли растения, пищевая ценность которых на данной стадии роста одинакова.

Противопоказания и вред микрозелени

Вреда от микрозелени практически нет. Продукт может быть противопоказан только людям со специфическими аллергическими реакциями. Так, в петрушке и шпинате, их ростках находится концентрированное количество флавоноидов и эфирных масел, которые у чувствительных людей могут вызвать специфическую кожную сыпь. В критичных ситуациях у аллергика возникает отек гортани и удушье. Не такими явными симптомами индивидуальной непереносимости продукта являются тошнота, рвота или диарея после приема в пищу аллергена.

Следует отметить, что подобные случаи индивидуальной непереносимости микрогрина фиксируются крайне редко. В остальном противопоказаний для употребления свежей зелени в пищу нет.

Особенности выращивания микрозелени

Микрозелень купить можно практически в любом супермаркете, но её также легко вырастить самостоятельно. От начинающего садовода потребуется лишь немного времени на подготовку. При этом любителям здоровой пищи даже не придется возиться с грунтом, удобрениями или сложными сельскохозяйственными технологиями.

В домашних условиях микрозелень легче всего выращивать из покупных семян в специальных контейнерах, но емкость можно сделать и самостоятельно. Для выращивания микрогрина в домашних условиях лучше всего приобретать специальные семена. Дело не в том, что есть отдельные виды микрозелени (как мы отмечали, микрорастение — это полноценное растение, но собранное на ранних стадиях), весь секрет состоит в технологии обработки семян. Зерна, которые планируются на посадку в сельхозгрунт, проходят специальную химическую обработку для защиты от профильных болезней. На ранних сроках прорастания химикаты могут оставаться в грунте и попадать в ростки, а соответственно, и в пищу. А вот специализированные семена для микрогрина подобной обработки не проходят, а значит, вы получите максимальную пользу от растения без химикатов.

Чтобы получить порцию свежих нутриентов, вам необходимо замочить в чистой холодной воде приобретенные семена. Замачивание должно длиться не более 4 часов. Затем семена выложите на мелкое сито или марлю, а в обычный контейнер налейте воды. Опустите сито в контейнер таким образом, чтобы поверхность с семенами касалась жидкости. По мере прорастания семян запасы воды необходимо пополнять.

Лучшее место для домашней грядки — хорошо освещенное, влажное, например, подоконник. Первые всходы ожидайте в течение 5 дней, а уже на седьмой день можно дегустировать блюдо с микрозеленью.

Рецепты блюд с микрозеленью

Первые блюда с микрозеленью, подаваемые в элитных американских ресторанах в начале 80-х годов 20-го столетия, содержали микрогрин только в качестве декоративного элемента. Сегодня же продукт активно используется и как часть сложного кулинарного состава салатов, супов, омлетов и даже бутербродов.

Для приготовления пригодны как листья, так и стебли, однако перед началом гастрономических экспериментов рекомендуется продегустировать вкус чистой зелени. Дело в том, что у молодых ростков вкус немного отличается от вкуса взрослого растения, а это в свою очередь может повлиять на всё блюдо в целом.

Среди простых и популярных рецептов с микрозеленью можно выделить мюсли, фитнесс-салаты, суп и овощные смузи:

Рецепты с микрозеленью очень простые и не требуют длительной термической обработки пищевых продуктов. Это условие важно для сохранности всех полезных веществ растения.

Что такое микрозелень — смотрите на видео:

Микрозелень — это уникальный по своей пользе продукт. Приобретенные в магазине или выращенные у себя на подоконнике молодые растения содержат целый комплекс ферментов, антиоксидантов и витаминов. Декорирование блюда с помощью молодых листочков выглядит очень необычно, но при этом ещё и невероятно полезно. Если привлечь к выращиванию растений детей, то можно заинтересовать юных садоводов здоровой и полезной пищей. Блюда с микрозеленью очень вкусны и полезны, но в то же время не требуют длительных приготовлений. Тем более удивителен тот факт, что такой простой кладезь полезных веществ только набирает популярность в мире.

Источник

Топ-10 популярных рецептов из микрозелени

Микрозелень, или так называемый микрогрин – это молодые ростки растений размером 5-10 см. Сейчас они становятся популярными благодаря своему большому разнообразию, пользе и легкости в выращивании.

Изначально, микрогрин использовали в качестве украшения блюд в ресторанах Сан-Франциско с 1980-го года. Затем шеф-повара начали добавлять микрозелень в салаты, супы, смузи и закуски, как полноценный ингредиент. В то время использовалось не много культур (руккола, свёкла, капуста, кинза и базилик), но с каждым годом разнообразие и популярность микрогрина увеличивается.

Большими поклонниками молодых ростков являются люди, которые придерживаться правильного питания. Ведь эти проростки можно вырастить в экологически-чистых условиях самостоятельно и получить максимум пользы из растений.

Представляем Вам топ-10 самых популярных рецептов с микрозеленью, которые Вы сможете легко приготовить в домашних условиях.

Ягодный смузи с микрогрином

Вкусный и красивый коктейль, который содержит массу витаминов для поддержания общего иммунитета организма.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Помойте и очистите все ингредиенты, которые указаны выше. Оставьте немного микрозелени для украшения. Перенесите их в чашу блендера. Залейте водой или молоком и измельчите до состояния пюре. Разлейте смузи по стаканам и украсьте их свежими ростками.

Детокс-смузи с микрозеленью гороха

Напиток, который не оставит никого равнодушным. Он поможет ускорить обмен веществ в организме и подарит бодрость на весь день.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Засыпьте все ингредиенты в чашу блендера и измельчите до однородного состояния. После этого, смузи можно сразу пить. Хранить можно в холодильнике не более 4-6 часов в закрытой таре при температуре от +2 до +10 С.

Идеальное яйцо-пашот со смесью микрозелени салатов

Существует много способов приготовления этого знаменитого завтрака. Но можем Вас заверить, что по этому методу яйцо-пашот у Вас обязательно получиться.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Простой овощной салат с микрозеленью подсолнечника

Самый простой способ использовать микрозелень – добавить её в салат. Вкусное блюдо помогает в укреплении иммунитета, дарит организму массу витаминов.

Ингредиенты:

Для заправки:

Способ приготовления:

Нарежьте морковь и огурцы соломкой. Смешайте все ингредиенты для соуса. Соедините овощи с заправкой, кинзой и ростками подсолнуха. Поперчите и перемешайте салат. Перед подачей, украсьте блюдо с микрозеленью кунжутом.

Салат с авокадо, клубникой и микрозеленью

Добавление в салат клубники делает его очень нежным и ароматным, добавляет кислинки. Также это полезный и диетический рецепт. Данным простым блюдом с микрогрином Вы порадуете свою семью необычным вкусом и ресторанным видом.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Порвите листья салата на кусочки среднего размера и разложите на дно салатницы. Почистите и нарежьте авокадо небольшими кубиками, положите в салатницу и сбрызните лимонным соком. Нарежьте огурец полукольцами или соломкой и выложите в блюдо следующим слоем. Затем положите клубнику нарезанную на две или четыре части в зависимости от размера ягоды. Сверху салат посыпьте кедровыми орешками, семенами чиа или кунжутом и микрозеленью.

Салат микрозеленью гороха и фетой

Рецепт простого легкого фитнес-салата, который содержит много витаминов. Горошек придаст ему свежести, а апельсиново-оливковая заправка делает его необыкновенным и ароматным.

Ингредиенты:

Для заправки:

Способ приготовления:

Нарежьте редис и огурец кружочками, а сыр фета — кубиками. Выложите в салатницу огурец, редиску, рукколу, фету и микрозелень горошка. Затем сделайте заправку: в отдельную тарелку выдавите сок апельсина, добавьте оливковое масло, соль, бальзамический уксус и горчицу. Все посолите, поперчите и взболтайте венчиком или вилкой. Заправьте соусом салат и аккуратно смешайте все ингредиенты.

Салат со смесью микрозелени

Употребляя такой салат хотя бы два раза в неделю в качестве гарнира, Вы избавитесь от чувства тяжести в желудке и будете чувствовать себя значительно бодрее.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Отварите яйца вкрутую. Нарежьте кубиками яйца, огурец и помидор. Вымойте микрозелень, крупные проростки можно нарезать. Выложите все ингредиенты в салатницу, заправьте оливковым маслом или майонезом.

Тосты с авокадо и микрозеленью

Полезные тосты могут полноценно заменить завтрак или быть отличным перекусом. Они легко и быстро готовятся и являются идеальной пищей для тех, кто следит за фигурой.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Нарежьте хлеб ломтиками и поджарьте его в тостере или в духовке при температуре 220ºС. Очистите авокадо от шкурки и косточки и нарежьте тонкими пластинками. Выложите авокадо на тосты, полейте соком лимона. Затем выложите дольки томата, микрозелень, семена кунжута, посолите и поперчите бутерброды.

Картофельный суп-пюре с микрозеленью порея

Лук порей, в отличие от обыкновенного лука, более нежный и сочный. Молодые проростки содержат массу микроэлементов, витамина С, тем самым помогают повысить иммунитет. Микрозелень порея является отличным дополнением к салатам, бутербродам и первым блюдам. Овощной суп из картофеля придаст сил и энергии, а также согреет в прохладную погоду.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Нагрейте в кастрюле с толстым дном оливковое масло и обжарьте на нем мелконарезанный репчатый лук до готовности. Затем, к луку добавьте измельченный чеснок и имбирь и готовьте их около минуты. Очистите картошку и нарежьте ее небольшими кубиками. Добавьте картофель к обжаренным овощам и залейте все овощным бульоном. Приправьте суп перцем и солью. Варите картофель на среднем огне 10-15 минут после закипания. Измельчите суп до однородного состояния с помощью погружного блендера. Добавьте тертый сыр и хорошо перемешайте суп.
Подавайте суп украсив порции микрозеленью лука порея.

Карамелизированная груша с ростками рукколы

Да-да, микрозелень добавляют не только в салаты и смузи, но и в десерты! Это полезный десерт, который готовиться из простых доступных ингредиентов. Приготовив грушу, таким образом, Вы порадуете любого сладкоежку изумительным вкусом. А микрозелень рукколы, придаст ему необычайный аромат и дополнительную пользу.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Почистите груши и удалите их сердцевины. Нарежьте мякоть кубиками, примерно 2 на 2 см. Растопите в глубокой сковороде или сотейнике сливочное масло и добавьте сахар. Помешивайте сахар до полного растворения. Затем добавьте грушу и мешайте кусочки, пока они не станут мягкими и не потемнеют. Добавьте корицу и ваниль и хорошо перемешайте грушу. Подержите блюдо на слабом огне 2-3 минуты. Разложите мороженное по глубоким тарелкам, сверху выложите горячую грушу и украсьте микрозеленью рукколы.

Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник