какой гормон отвечает за насыщение едой
Как лептин влияет на прием пищи?
Лептин называют гормоном насыщения. Предполагается, что это своего рода антитеза грелина (гормона голода).
Важность лептина иллюстрируется, например, таким исследованием: животные с дефицитом лептина быстро становятся тучными, хотя изначально ожирения нет в генетике животного мира. Известно, что этот гормон каким-то образом регулирует пищевое поведение. Однако точный механизм этой регуляции до сих пор полностью непонятен.
За последний год ученые сильно продвинулись в вопросе понимания лептина. в 2020 году опубликовано исследование Университета Утрехта, посвященное механике работы этого гормона.
Лептин подавляет аппетит во время приема пищи, притупляя сигналы в области мозга, которые контролируют пищевое поведение, но он также снижает ценность вознаграждения, присущую процессу еды, задействуя дофаминовую систему вознаграждения мозга (DA).
Было известно, что этот путь пищевого вознаграждения вовлекает дофаминергические нейроны вентральной тегментальной области (VTA), сигнализирующие прилежащему ядру (NAc), но большинство этих DA-нейронов не содержат рецепторов лептина.
Хотя рецепторы лептина присутствуют на [некоторых] дофаминовых нейронах, которые сигнализируют о пищевом вознаграждении, ученые обнаружили, что рецепторы лептина также присутствуют на ингибиторных нейронах, которые имеют более сильное влияние на активность дофаминовых нейронов. Некоторые из этих тормозных нейронов подавляют поиск пищи, когда человек голоден, тогда как другие только тогда, когда человек уже находился в сытом состоянии.
Так что такое лептин?
Подавляя гипоталамические нейроны и в конечном счете подавляя активность дофаминовых нейронов в среднем мозге, которые сигнализируют о вознаграждении и стимулируют аппетит, лептин снижает потребление пищи у человека в условиях, когда потребление калорий превышает потребление энергии.
При этом подавление аппетита может происходить как до приема пищи, так и вовремя него или после еды.
Гормоны в организме человека. За что они отвечают
Гормоны – биологически активные вещества, вырабатывающиеся клетками эндокринных желез (желез внутренней секреции). Оттуда они поступают в кровь и с кровотоком попадают в клетки и ткани-мишени.
Там они связываются со специфическими рецепторами и таким образом регулируют обмен веществ и множество физиологических функций. Так, они отвечают:
Как работает эндокринная система
Разные внешние или внутренние раздражители действуют на чувствительные рецепторы. В результате формируются импульсы, которые действуют на гипоталамус (отдел головного мозга). В ответ на них в гипоталамусе вырабатываются биоактивные вещества, поступающие по локальным сосудам в другой отдел головного мозга – гипофиз.
В ответ на их поступление в гипофизе вырабатываются гормоны гипофиза. Они попадают в кровь и, достигнув с кровотоком конкретной эндокринной железы, стимулируют в ней синтез того или иного гормона. А затем уже этот гормон поступает с кровью к гормональным рецепторам органов-мишеней, как описано выше.
По химическому строению гормоны делят на 4 вида
Стероиды – производные холестерина. Вырабатываются в коре надпочечников (кортикоиды) и половых железах (андрогены, эстрогены). В эту же группу входит кальцитриол.
Производные жирных кислот– эйкозаноиды. К ним относятся простагландины – повышают чувствительность рецепторов к боли и воспалительным процессам, тромбоксаны – участвуют в процессах свертывания крови, лейкотриены – участвуют в патогенезе бронхоспазма.
Производные аминокислот, преимущественно тирозина – гормон стресса адреналин, предшественник адреналина норадреналин и гормоны щитовидной железы.
Белково-пептидные соединения – гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон, а также гормон роста соматотропин и кортикотропин – стимулятор синтеза гормонов коры надпочечников. В эту же группу входит антидиуретический гормон вазопрессин, «гормон материнства» окситоцин и ТТГ и АКТГ.
По месту образования выделяют гормоны:
По механизму действия различают гормоны:
По биологическим функциям различают гормоны, регулирующие:
Функции основных гормонов в организме
Список по названиям
Тестостерон — вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Отвечает:
Эстрогены – женские половые гормоны. Отвечают за формирование первичных половых признаков у женщин. Обеспечивают репродуктивные функции и эмоциональное состояние. У мужчин вырабатываются в жировой ткани живота из тестостерона. Стимулируют синтез коллагена и обеспечивают эластичность кожи. Принимают участие в работе кровеносной системы.
Прогестерон – сохраняет беременность и обеспечивает менструальный цикл у женщин. Кроме этого, и у женщин, и у мужчин он:
Дигидроэпиандростерон – вырабатывается в головном мозге и надпочечниках.
Д-гормон (так называемый витамин Д):
ТТГ — тиреотропный гормон гипофиза. Регулирует выработку гормонов щитовидной железы трийодтиронина Т3 и тироксина Т4. При дисбалансе гормонов щитовидной желез развиваются гипер- и гипотиреоз.
Инсулин – отвечает за усвоение глюкозы клетками. Стимулирует мышечный рост и аппетит. При нехватке инсулина развивается сахарный диабет. Избыток инсулина приводит к инсулинорезистентности (снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина с последующим нарушением метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки), что ведет к ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Дигидротестостерон – влияет на рост волос, образование акне, увеличение простаты у мужчин.
Кортизол – образуется из прогестерона. Адаптирует организм к влиянию стресса, защищает от воспалений, аллергических реакций, поддерживает в норме артериальное давление.
Альдостерон – гормон коры надпочечников; образуется из прогестерона. Отвечает за обмен солей и воды в организме.
СТП (соматотропный гормон) – гормон роста, избыток которого ведет к развитию акромегалии.
В каких случаях нужно сдавать анализы на гормоны
Если баланс эндокринной системы нарушается, в организме развиваются изменения. Нередко достаточно предельно малых отклонений от нормы, чтобы запустить патологический процесс.
Достаточно долго такие патпроцессы могут протекать бессимптомно. Когда же появляется симптоматика, то нередко патогенез уже необратим. Чтобы выявлять бессимптомные гормональные нарушения на ранних стадиях современная доказательная медицина настоятельно рекомендует пакетные проверки. Один раз в 6-12 месяцев достаточно сдать кровь на анализ, чтобы оценить состояние эндокринной системы и не допустить развития гормональных заболеваний.
Кроме этого, о необходимости сдать анализ на гормоны может свидетельствовать ряд признаков:
Также обязательно контролировать уровень гормонов при беременности, чтобы не допустить аномалий развития плода.
При планировании беременности необходимо пройти обследование щитовидной железы: сделать УЗИ щитовидной железы, пройти исследования гормонов ТТГ, Т4 свободный (свободный тироксин) и АТ к ТПО (антитела к тиреопероксидазе)
Во время беременности, если есть нарушение функций щитовидной железы, необходимо 1 раз в триместр проводить скрининг гормона ТТГ и консультироваться у эндокринолога.
Здоровый рацион: как получить серотонин и не набрать лишние килограммы во время праздников
Карантинную нехватку гормонов счастья в условиях самоизоляции, закрытия ресторанов и тотального стресса можно восполнить за праздничным столом. Достаточно включить в меню белковую пищу, богатую триптофаном, магнием, марганцем и калием. Об этом «Известиям» сообщили ведущие специалисты-биотехнологи. Новогодние салаты можно заправлять не майонезом, а печенью трески, а бутерброды с икрой заменить на роллы с сыром и рыбой. Это позволит не набрать лишние килограммы и получить нужную дозу микроэлементов. Стоит несколько раз подумать при включении в рацион модных суперфудов: семена чиа и крупа киноа имеют ряд противопоказаний. Людям, уже переболевшим коронавирусной инфекцией, ученые рекомендуют употреблять больше пряностей и перца чили за праздничным столом: такие продукты укрепляют защитные системы организма.
Пища может стать одним из рычагов влияния на настроение в новогоднюю ночь, сообщил «Известиям» ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН (вуза – участника проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Андрей Скальный. Это особенно важно в условиях пандемии.
– Это возможно через химическое воздействие путем поступления триптофана (аминокислоты, которая является предшественником гормона счастья серотонина. – «Известия»), магния, марганца, калия в составе продуктов, особо ими богатых. С другой стороны, лучшим решением будет исключение «тяжелых» блюд, избыточных порций еды и алкоголя, – считает эксперт.
Триптофана много в сыре, рыбе, некоторых видах орехов, отметила инженер факультета биотехнологий ИТМО Виктория Ильина.
Важно употреблять белковую пищу, в которой в основном и содержится триптофан, в сочетании с овощами (исключая картофель и свеклу – главные овощные источники крахмала и сахара), отметила доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров Института торговли и сферы услуг Сибирского федерального университета Галина Рыбакова.
– Пытаясь поднять настроение едой, нужно помнить, что дело не в количестве продуктов, а в регулярности поступления компонентов, отвечающих за расположение духа, в кровь. Не нужно увеличивать порцию мясного, рыбного или блюда из яиц. Следует грамотно распределить их в течение дня в пределах обычных порций, – посоветовала специалист.
Также эксперт рекомендует отказаться от хлеба, макарон и круп, так как их употребление вызывает «инсулиновые качели» – резкое колебание в организме уровня гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Это приводит к повышенному аппетиту и неконтролируемому голоду.
По данным международных исследований, за время эпидемии многие люди набрали лишние килограммы. Сейчас ожирение само по себе переходит в пандемию, заявлял главный внештатный кардиолог Минздрава России Сергей Бойцов.
Поэтому в праздники есть резон подумать и о том, как не набрать лишний вес. Нужно составить меню таким образом, чтобы максимально получить с пищей вещества, удовлетворяющие потребность мозга в плане формирования настроения, и при этом не сильно отклоняться от традиций, считает Галина Рыбакова.
– Можно употреблять жирную рыбу (и это не только форель или семга, но и сельдь, скумбрия, сазан). Или в качестве замены – печень тресковых рыб (в том числе недорогого минтая). Ее присутствие поможет уменьшить долю майонеза в салате, – отметила эксперт.
Традиционно икра подается со сливочным маслом на хлебе или в тарталетках. Блюдо останется красивым и станет полезным, если масло заменить на сливочный сыр, а вместо хлеба взять кусочки любой соленой красной рыбы и завернуть в них начинку с укропом или зеленым луком, а икру положить сверху, подчеркнула Галина Рыбакова.
– Безопасное антистресс-меню этого года может выглядеть примерно так: на нарядной тарелке – порция запеченного ароматного мяса (или птицы, рыбы) в окружении ярких овощей, с вкраплениями кедровых орешков, – отметил Андрей Скальный. – В качестве закуски – салат из свежих овощей с чечевицей, оливками и гранатовыми зернышками. Бокал сухого шампанского с долькой шоколада – на десерт.
Соблюдая баланс потребляемой и расходуемой энергии, можно поддерживать вес в норме, подчеркнула заведующая кафедрой «Пищевые и биотехнологии» Высшей медико-биологической школы Южно-Уральского государственного университета Ирина Потороко.
– Поэтому в преддверии Нового года стоит краткосрочно уменьшить калорийность потребляемой пищи, включить растительные продукты (лучше овощи), снизить жирность кисломолочных продуктов или увеличить физические нагрузки, — посоветовала она.
Особое меню должно быть у людей, уже перенесших COVID-19. Во время болезни пациенты теряли способность ощущать запахи и вкус пищи. Когда эти чувства возвращались, у переболевших могла появиться тяга к более ярким вкусам: остроте и даже горечи. Такие пациенты сообщают, что стали больше использовать пряности, перец, корицу, рассказал «Известиям» Андрей Скальный.
– Научных исследований этого явления пока не было, но сам факт присутствия специй в рационе –положительный. Это источник веществ с антиоксидантной активностью, они богаты витаминами и микроэлементами. Например, чеснок – селеном, куркума – магнием, перец чили – витамином С. Возможно, смена пристрастий имеет защитное действие, – предположил эксперт.
Поэтому стоит включить эти продукты в свой рацион во время праздников. Также различные научные коллективы изучают влияние суперфудов на профилактику и течение COVID-19. Занесенные в этот список продукты – традиционно «заморские», которые не были известны у нас до последнего времени, сообщила врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.
– Хотя известные ягоды годжи (они же волчьи ягоды, они же дереза) прекрасно растут в наших широтах, но в пищу не употреблялись из-за ядовитости в свежем, невысушенном состоянии. В Китае давно научились безопасно использовать эти небольшие красные ягодки, и мы охотно их покупаем в надежде на суперсвойства. Они содержат очень большое количество бета-каротина (почти 900% от суточной потребности в 100 г), витамина С, кальция и железа. Семена чиа могут стать основой десерта. Высокое содержание кальция, магния, марганца, меди, железа делают чиа хорошим дополнением к здоровому рациону, – уверена диетолог.
Однако относиться к этой категории продуктов нужно осторожно, предупредила Галина Рыбакова. Например, семена чиа противопоказаны беременным из-за способности нарушать моторику кишечника.
В любом случае, от одного дня избыточного празднования со здоровым человеком ничего не должно случиться, сообщил руководитель международного научного центра «Биотехнологии третьего тысячелетия» университета ИТМО Денис Бараненко.
– А вот однократное избыточное употребление алкоголя снижает иммунитет, в этом непростом году особенно актуально этого избежать, – отметил ученый.
Специалисты также советуют не забывать про воду, фрукты и овощи. Стакан воды на каждую порцию алкоголя убережет от сильного похмелья. А фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая поможет сформировать пищевой комок и вывести жирную пищу. Кроме того, они займут много места в желудке и не дадут съесть лишнего.
Гормоны голода и сытости грелин и лептин. Как ими управлять, чтобы похудеть?
Гормоны голода и сытости грелин и лептин – это луна и солнце нашего аппетита. Их активность чередуется, ловко дирижируя нашими гастрономическими порывами. И когда с ними непорядок, мы легко теряем контроль над количеством съеденного. Увы, неумеренный аппетит – самый крупный камень преткновения на пути большинства худеющих. И сдвинуть его с мёртвой точки если и удаётся, то, как правило, ненадолго. Зверское чувство голода после воздержания мстит откровенным обжорством. И истинные виновники подобных срывов – не столько слабая воля, сколько гормоны грелин и лептин.
Грелин, чувство голода и лишний вес
Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.
Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:
Как держать грелин под контролем?
Гормоны голода меняют свой уровень в зависимости от нашего поведения и образа жизни. Нормализовать грелин помогут простые правила.
Возможно ли воздействовать на грелин медикаментозным путём? Сегодня сразу в нескольких лабораториях учёные пытаются создать вакцину для борьбы с ожирением на основе подавления влияния грелина на ЦНС. На крысах такое средство уже доказало свою эффективность. Так что, возможно, вскоре проблема ожирения будет решаться путём укрощения активности грелина вакциной.
Лептин, чувство сытости и лишний вес
Лептин – регулятор энергетических процессов и аппетита. Он вырабатывается жировой тканью и обеспечивает чувство сытости. То есть это антогонист, брат-перевёртыш грелина. Казалось бы, стоит повысить уровень лептина путём введения инъекции – и ненасытный голод схлынет вместе с лишними килограммами. Но не тут-то было! Оказывается, у тучных людей его уровень и так зашкаливает! Последнее, в общем-то, логично, ведь лептин производят жировые клетки.
Но беда в том, что при ожирении гормон насыщения перестал работать на подавление аппетита в связи с развившейся лептин-резистентностью, то есть устойчивостью организма к его анориксигенному действию. Восприятие лептина мозгом нарушается из-за системных обменных нарушений, накопления в организме массы вредных веществ и развития хронического воспалительного процесса – главного препятствия лептина на пути к мозгу.
Сразу скажем, высокий уровень лептина – для организма не подарок! Он не просто является безобидным симптомом ожирения, а увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и сосудов, тромбоза. Так что снижать уровень лептина необходимо. Но это возможно лишь при уменьшении жировой массы, его синтезирующей, а она наедается как раз благодаря этому самому гормону. Получается замкнутый круг? Как его разорвать?
Как заставить лептин работать на похудение?
Имеет смысл бросить вызов лептин-резистентности. Ведь не только гормоны голода и сытости управляют нами, но и мы – ими! Вернуть дееспособность лептину помогут следующие меры.
Какие гормоны голода и сытости существуют ещё?
Грелин и лептин – важнейшие, но не единственные регуляторы чувства голода и насыщения. Они работают в дружной команде со следующими гормонами:
Как видим механизмы, регулирующие наше пищевое поведение, крайне сложны. Впрочем, если вы ведёте здоровый образ жизни и придерживаетесь сбалансированного питания, все эти гормональные колёсики и винтики работают слажено и точно. Ведь человеческое тело – настоящая умная машина при условии, что водитель ведёт её аккуратно и внимательно. Будьте здоровы!
Почему мы хотим есть, и можно ли на это повлиять?
Механизм голода и насыщения не так прост, как кажется на первый взгляд, именно поэтому решить проблему переедания одним махом, просто взяв себя в руки, с научной точки зрения, невозможно. В этой статье о том, что влияет на чувство голода, чем оно отличается от аппетита, и как, наконец, почувствовать насыщение.
Содержание
Что такое аппетит и чем он отличается от голода?
Аппетит — это желание поесть, предвкушение приема пищи и удовольствия, которое этот прием доставит. Голод, в свою очередь — это неприятные ощущения: тошнота, «сосание под ложечкой», головокружение, слабость, говорящие нам о том, что организм нуждается в питательных веществах. Аппетит зачастую сопровождает голод, но возникает чуть раньше, как бы предупреждая неприятные ощущения. Именно аппетит рождает в нашей голове мысль «я хочу есть».
Физиология голода и насыщения
Чувство голода возникает, когда возбуждается центр голода, находящийся в гипоталамусе. Происходит это в два этапа.
Сначала сигналы к центру голода поступают от пустого желудка и двенадцатиперстной кишки — в это время кровь еще содержит необходимые питательные вещества. Но импульсы, поступающие в мозг из ЖКТ, заставляют включать режим «экономии» — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и глицериды из крови поступают в депо: печень, жировая клетчатка, мышцы. Кровь, обедненная питательными веществами, передает возбуждение в тот же центр голода через хеморецепторы сосудов и рецепторы самого гипоталамуса.
Сознательное желание что-то съесть, если оно связано с голодом, возникает, когда сигнал из центра голода доходит до коры больших полушарий.
Снижается аппетит в норме при наступлении насыщения. Насыщение тоже приходит в два этапа. Первичное — во время еды, когда нервные импульсы от рецепторов языка, глотки, пищевода и желудка достигают центра насыщения в гипоталамусе. Активность центра голода тормозится, и мы перестаем есть.
Затем через 1,5 часа после еды наступает вторичное насыщение: питательные вещества начинают поступать в кровь, и эта кровь стимулирует гипоталамус. Так чувство сытости сохраняется.
Помимо концентрации питательных веществ в крови постоянно меняется количество гормонов, многие из которых влияют на аппетит. Вот основные из них.
Грелин. Гормон голода. Вырабатывается в основном клетками слизистой оболочки желудка и повышает аппетит. В норме его много перед едой, а после еды — концентрация снижается. Достигая гипоталамуса, стимулирует синтез веществ, вызывающих аппетит (например, нейропептид Y), и веществ, которые аппетит снижают (производные проопимеланокортина).
Нейропептид Y избыточно вырабатывается во время стресса.
Секреция грелина повышается при потере веса — организм стремится восстановить то, что утратил. А когда мы толстеем, синтез грелина снижается. То есть можно сказать, что гормон регулирует пищевое поведение (как минимум пытается) — уменьшает аппетит, если мы набрали вес, и усиливает, если похудели.
Лептин. Гормон насыщения. Вырабатывается жировой тканью и желудком и снижает аппетит. Рецепторы лептина также располагаются в гипоталамусе, там он стимулирует синтез проопимеланокортина и подавляет синтез нейропептида Y. То есть лептин — антагонист грелина. В норме концентрация лептина повышается после еды.
У людей, страдающих ожирением, мозг часто становится невосприимчив к лептину. При этом самого гормона вырабатывается слишком много. Человек в таком случае испытывает голод даже когда запасов энергии еще достаточно.
Лептин и грелин воздействуют и на дофаминовую систему, связанную с мотивацией и наградой: в данном случае — с желанием что-то съесть и удовольствием от еды.
Инсулин. Гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, т.е. в норме после еды. Инсулин нормализует уровень глюкозы. Вообще повышение инсулина обычно совпадает со снижением голода и аппетита. Затем под действием гормона уровень глюкозы снижается в течение нескольких часов, по прошествии которых мы снова начинаем хотеть есть. Но если уровень глюкозы снижается слишком быстро, чувство голода возникает рано — через час или два после еды. Обычно это происходит, когда мы едим пищу с высоким гликемическим индексом (в основном это быстрые углеводы: сладкое, хлеб, каши, фрукты).
Еще на инсулин влияет лептин. Дело в том, что лептин тоже способствует утилизации глюкозы и повышает чувствительность организма к действию инсулина. Из-за лептина синтез инсулина снижается. Резистентность к лептину, возникающая при ожирении, часто приводит и к инсулинорезистентности — состоянию, когда ткани организма не реагируют на инсулин; уровень глюкозы не снижается; человек при этом постоянно хочет есть. Инсулинорезистентность сопровождается повышенным аппетитом и может привести к сахарному диабету.
Что еще влияет на аппетит?
Генетика
Мутации в некоторых генах могут влиять на аппетит.
Например, мутации в гене, кодирующем гормон лептин, приводят к дефициту гормона и неконтролируемому чувств голода. У людей с такими мутациями с раннего возраста наблюдается ожирение, гипотиреоз и задержка полового развития. Эти мутации встречаются у 5-6% страдающих ожирением людей. Применение экзогенного лептина нормализует аппетит, вес и уровень половых гормонов.
Кроме того, мутации могут затрагивать не гормон, а его рецептор. Клиническая картина будет абсолютно такой же: и в том, и в другом случае гормон не может выполнять свою функцию.
Так, мутации в гене рецептора меланокортина 4-го типа (MC4R) тоже приводят к повышенному аппетиту и вызывают раннее ожирение.
Меланокортины — гормоны, производные проопиомеланокортина. Они подавляют аппетит, воздействуя на рецепторы в мозге.
Привычки
Очевидно, что аппетит просыпается не только когда мы на самом деле голодны. Кроме внутренних сигналов (гормональных и пр.) могут быть и внешние.
Вид, запах, и даже мысли о еде, которая нам нравится, вызывают аппетит. Как и другие ассоциации: если вы регулярно пьете кофе с пирожным в одной и той же кофейне, вероятнее всего вам хочется пирожное, даже когда вы идете мимо по своим делам. То же самое, если вы привыкли есть в определенной компании или поощрять себя шоколадкой в конце рабочего дня. Перекусы, когда вам грустно или совсем нечего делать, и переедание, вызванное стрессом — туда же.
За многое из перечисленного ответственна дофаминовая система мозга. Та самая, на которую ко всему прочему воздействуют гормоны голода и насыщения. С системой этой все очень сложно, но вот ключевые моменты.
Ожирение. Что это такое и почему иметь лишний вес вредно для здоровья?
Заедание проблем может быть связано с еще одним гормоном — кортизолом. Этот гормон вырабатывается в ответ на стресс и усиливает аппетит. Бывает, что даже незначительный стресс приводит к повышенной секреции гормона, и есть хочется сильнее.
Факторы, на которые можно повлиять
Сбалансированное питание. Очевидный на первый взгляд совет для тех, кому все время хочется есть: съедать достаточно и соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы чувствовать сытость в течение дня. Повышенный аппетит может говорить о том, что еды просто не хватает или что ее энергетическая ценность ниже, чем нужно. Бутерброды на завтрак, перекус яблоком, большое количество быстрых углеводов (сладости, выпечка, снеки и пр.) — признаки того, что питание стоит пересмотреть. Необходимое дневное количество калорий и БЖУ зависит от роста, веса и физической активности. В среднем женщине в день необходимо съедать 2000-2200 ккал, мужчине — 2400-2600 ккал. При этом углеводов должно быть около 45-55%, жиров — 20-35% белков — 10-35%. Рассчитать и отследить это все помогут приложения для подсчета калорий, которые к тому же учтут именно ваши данные.
Здоровый сон. Чтобы аппетит был в норме, нужно высыпаться. Недосып приводит к тому, что есть хочется чаще и сильнее. Это происходит из-за нарушения баланса гормонов: у спящих по пять часов людей концентрация грелина в крови становится выше, а лептина — ниже, по сравнению с теми, кто спит по восемь часов. В итоге у тех, кто спит меньше, аппетит и индекс массы тела повышены.
Спорт может привести аппетит в норму. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки подавляется синтез грелина — аппетит снижается. Однако длительные занятия спортом приводят к обратному эффекту. Ученые связывают это с потерей веса (частое явление у тренирующихся), которая приводит к повышению синтеза грелина. Но повышенный аппетит у постоянно тренирующихся людей — нормальное явление, ведь и энергозатрат в таком случае больше.
Еда не на автомате. Привычка есть у телевизора или на бегу приводит к тому, что регуляция аппетита нарушается. В эксперименте, где людей просили концентрироваться во время еды на процессе, люди съедали меньше и меньше перекусывали в течение дня. Это говорит о том, что внимание и память тоже участвуют в контроле аппетита, хотя механизмы не совсем ясны.
Тщательное пережевывание пищи согласно некоторым исследованиям тоже снижает аппетит. Дело может быть в том самом внимании к приему пищи, и в том, что долгое жевание способствует лучшей регуляции метаболических процессов. Проще говоря, это своеобразная калибровка мозга, которая может помочь ему лучше реагировать на насыщение.
Узнать особенности своего обмена веществ можно с помощью Генетического теста Атлас.