какое мясо богато клетчаткой

15.04.202218.04.2022 admin 0 Comments

Продукты, богатые клетчаткой: список самых полезных

Питаясь рафинированными углеводами, человек лишает себя массы питательных веществ – главным образом витаминов и пищевых волокон. При такой диете вы неизбежно будете страдать от нехватки энергии, лишнего веса и существенно повысите риск сахарного диабета. Выход один: увеличить потребление клетчатки. Но в каких продуктах содержится клетчатка? Вот список самых полезных…

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, а служат кормом нашему кишечному микробиому. По структуре это олигосахариды, то есть длинная цепочка, составленная из молекул сахарозы, а также полимерное соединение, лигнин.

Какая бывает клетчатка?

Между тем пищевые волокна делятся на две разновидности. Нам нужны обе, но в разном соотношении. И это стоит учитывать, составляя диету.

Водорастворимая клетчатка

Тут всё просто – это такие соединения, которые растворяются в воде. В результате в кишечнике образуется гелеобразная субстанция, создающая объем. Именно водорастворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, а значит дольше сохранять сытость.

Кроме того, она делает поступление глюкозы в кровь более равномерным, не провоцируя резкого выброса инсулина.

Водорастворимую клетчатку связывают со снижением уровня холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка

Как уже понятно, она не образует соединений с водой и в сущности проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.

Основное назначение – помогать продвижению каловых масс по кишечнику, увеличивая стул в объеме. Таким образом, облегчается дефекация и уменьшается риск запоров. Также некоторое количество нерастворимых пищевых волокон идёт на корм бактериям кишечника.

Суточная норма потребления клетчатки

Рекомендации U.S. Food and Drug Administration гласят, что взрослый человек должен потреблять около 28 граммов клетчатки ежедневно, если его диета составляет 2000 ккал. Чтобы этого добиться, нужно строить свой рацион вокруг растительной пищи: овощей, злаков, бобовых и орехов.

Лучшие продукты с клетчаткой

К «суперфудам» по пищевым волокнам можно отнести такие продукты, которые обеспечивают более 20% суточной нормы на стандартную порцию в 100 граммов (более 5,6 граммов).

Фасоль

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 9,6 гр.

Перед нами исключительный источник диетического белка и пищевых волокон обоих видов. Даже если вы не стремитесь съесть 34% суточной нормы за один присест, просто варите суп с фасолью.

Мускатная тыква (сквош)

Количество клетчатки на порцию (нарезанной кубиками, запеченной): 9 гр.

Отличный зимний сорт тыквы с тонким сладковатым вкусом. Хорошо идёт в качестве дополнения к овсяной каше (тоже отличного источника клетчатки). Кроме того, в сквоше – большое количество витамина C (примерно 20% от суточной потребности на порцию).

Семена чиа

Количество клетчатки в 2 ст. ложках (24 г): 8,3 гр.

Чиа, или шалфей испанский, это однолетний цветок родом из Южной Америки. Но нашему организму он интересен лишь из-за своих мелких черных семечек.

И недаром: всего в 24 граммах семян чиа чуть ли не треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и перекроете свою потребность с лихвой.

Колотый горох

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 8,1 гр.

Да, не слишком удобный продукт в отличие от свежего зеленого горошка, всё-таки придется варить. Однако на одну чашку горохового супа вы получите примерно 10 граммов клетчатки, а то и больше.

Малина

Количество клетчатки на порцию: 8 гр.

Ягоды в целом отличный источник пищевых волокон. Но малина с её 8 граммами на порцию занимает особое место среди сладких лакомств. Поэтому не стесняйтесь добавлять мороженую или свежую малину в свою утреннюю овсянку или смузи. Вы отлично насытитесь и быстро достигнете своей дневной нормы в 28 граммов клетчатки.

Чечевица

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,8 гр.

Ещё один представитель бобовых, которым отчего-то пренебрегают. Видимо, многим чечевица кажется слишком пресной. Однако вовсе не обязательно есть отварную чечевицу ложками – просто добавляйте её в свои любимые супы.

Коллард (дикая капуста)

Количество клетчатки на порцию (приготовленной на пару, рубленой): 7,6 гр.

Могли бы вы предположить, что классическое блюдо южной кухни поможет вам похудеть? Коллард – отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии (а еще она очень вкусна с беконом).

Ежевика

Количество клетчатки на порцию: 7,6 гр.

Подобно своей младшей сестре, малине, ежевика содержит почти 8 граммов пищевых волокон на порцию, превосходя клубнику и чернику (в которых меньше половины от этого количества). Так что обязательно питайтесь ежевикой, особенно в сезон.

Зеленый горошек

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,2 гр.

В детстве вы, наверное, с отвращением гоняли его по тарелке, но теперь пора бы прекратить.

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 6,2 гр.

Нут едят отварным, а ещё из него делают хумус и фалафель. В целом, отличный заменитель гороху или чечевице, и хорошо идёт как самостоятельное блюдо: примерно 200 калорий на одну чашку.

Семена льна

Количество клетчатки в 2 ст. ложках: 5,6 гр.

Хоть льняные семечки и не дотягивают до семян чиа, в них всё равно чрезвычайно много клетчатки. Многие люди покупают их в магазинах здорового питания и просто едят, запивая водой, будто лекарство. Хотя что мешает сыпать в салат из овощей или йогурт?

Пастернак

Количество клетчатки на порцию (вареной, нарезанной): 5,6 гр.

Не слишком популярный корнеплод, но, думаем, стоит с ним познакомиться поближе. Пастернак – это дальний родственник морковки, и одна чашка этого мягкого сладкого овоща с гарантией обеспечит вас 7 граммами клетчатки.

Гранат

Количество клетчатки на половинку граната: 5,6 гр.

Гранатовые зерна не зря считают суперфудом в плане пищевых волокон. Мало того, они очень богаты полифенолами – одной из разновидностей антиоксидантов, которые ускоряют липолиз (процесс расщепления жиров) и помогают похудеть.

Фрукты богатые клетчаткой

Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные варианты, отличаются высокой калорийностью. Но в то же время в них полно пищевых волокон: в сухофруктах их даже больше, чем в цельных.

Груши

Количество клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 гр.

Настоятельно рекомендуем есть груши и яблоки вместе с кожицей – в ней всё самое полезное, включая клетчатку. Это же правило, кстати, относится к картошке (лучше есть её запеченном виде) и даже той белой субстанции, которая остается на апельсинах после того, как с них сняли кожуру.

Яблоко

Количество клетчатки в среднем яблоке (с кожурой): 4,4 гр.

Яблоки могут слегка отставать от груш, но всё равно отличный способ обеспечить себя клетчаткой. К тому же среднее яблоко богаче железом и не такое сладкое, что делает его прекрасным фруктом для быстрых перекусов.

Авокадо

Количество клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 гр.

Авокадо все знают и любят как источник растительных жиров. Но полезен он и пищевыми волокнами, так что не стесняйтесь добавлять в салат.

Банан

Количество клетчатки в одном среднем банане (очищенном): 3,1 гр.

Этот фрукт знаменит большим количеством калия. К тому же им очень удобно перекусывать на ходу. Что касается клетчатки, то желательно есть бананы слегка недозрелыми: так вы получите больше резистентного крахмала – важного микроэлемента для вашей микрофлоры.

Сушеный инжир

Количество клетчатки на порцию: 3,7 гр.

Очень хороший поставщик энергии и микроэлементов, включая и клетчатку. На маленький пакетик вы получите примерно столько же, сколько на целую горсть ягод или два спелых яблока.

Стоит смешать немного инжира с орехами, и вы получите здоровый и полезный перекус на те случаи, когда нужно быстро восполнить потраченные калории.

Какао-порошок

Количество клетчатки в 2 ст. л. (несладкого): 4 гр.

Вовсе не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы похудеть. Если вы ни дня не можете прожить без его вкуса, то просто замените какао-порошком, понемногу добавляя в протеиновые коктейли.

Овощи богатые клетчаткой

Не можем не обойти стороной овощи – лучший и наименее калорийный источник пищевых волокон. Всем, кто желает похудеть и сохранять кишечник здоровым, нужно налегать на овощи.

Правда, желательно есть их сырыми или по крайней мере приготовленными на пару. Разваренные овощи уже вполовину не так полезны, как хрустящие, свежие.

Брокколи

Количество клетчатки на порцию (вареной, измельченной): 5,1 гр.

Пожалуй, лучшее из всего, что можно съесть в плане витаминов, минералов и пищевых волокон. Прекрасный гарнир для рыбы или курицы.

Морковь

Количество клетчатки на порцию (сырой): 3,4 гр.

Можно не верить, но одна целая морковка уменьшает голод не хуже пакетика арахиса. В паре с капустой или салатными листьями – это отличный гарнир. Да и сами по себе кусочки моркови хороши как перекус.

Крупы богатые клетчаткой, список

Овсянка

Количество клетчатки на порцию: 5,5 гр.

Если вы любитель теплых каш на завтрак, овсянка точно для вас. В ней вы найдете всё, что нужно, а если заправить малиной, изюмом или бананом – получится практически половина суточной нормы клетчатки. Не случайно, кстати, овсяная каша считается превосходным средством от запоров.

Отруби пшеничные

Количество клетчатки на порцию: 6,5 гр.

Нет ничего полезнее зерна, которое не подвергалось практически никакое переработке. Это касается, например, пшеничных отрубей – это просто зерна, перемолотые вместе с шелухой. Иногда их продают в спрессованном виде.

Просто разбавляйте такие отруби нежирным йогуртом или ряженкой и ешьте их на завтрак. Что может быть проще?

Цельнозерновой хлеб

Количество клетчатки в одном ломтике: 3–4 гр.

Примерно то же самое касается хлеба из твердых сортов пшеницы. Однако производители любят завышать количество клетчатки, хвастая чуть ли не 10 граммами волокон на ломтик. Совет: выбирайте те сорта, где упоминается мука грубого помола, или обойная мука.

То же самое относится к макаронным изделиям: самые полезные в плане клетчатки – это макароны из твердых сортов пшеницы. По-итальянски это называется «Semolina di grano duro».

Булгур

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 гр.

Булгур – это разновидность макаронных изделий, чем-то похожая по виду на пшенную крупу. Хорошо подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Но лучше употреблять его в сочетании со свежими овощами.

Гречка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 гр.

У гречневой крупы есть одно свойство: это чуть ли не мясо и каша в одном лице. Ничего питательнее и полезнее среди круп вы не встретите. Разумеется, не в последнюю очередь благодаря клетчатке.

Перловка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 гр.

Перловкой называют ячменное зерно ячменя, очищенное от внешней жесткой оболочки. Однако он по-прежнему богат сложными углеводами и пищевыми волокнами. Перловка разваривается крайне неохотно, но она стоит того, чтобы включить в повседневный рацион.

Как правильно употреблять клетчатку, советы

На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.

К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.

Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.

Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:

Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;

Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;

Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;

Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;

На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.

Источник

В каких продуктах содержится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Употребить в течение для в три приема.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.