какая рыба полезна при остеопорозе

ПИТАНИЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Рекомендации ФГБНУ «НИИ питания»

Консультативно-диагностический центр «Здоровое питание»

Остеопороз является самым распространенным заболеванием костной системы, которое характеризуется снижением костной массы в единице объема и нарушением структуры костной ткани, приводящими к повышению хрупкости костей и увеличению риска переломов. Частота остеопороза повышается с возрастом, он обнаруживается у 40% женщин после 50 лет и у 50% – после 70 лет.

Вторичный остеопороз, возникает при различных заболеваниях: ревматологических, эндокринологических, онкологических, обструктивных заболеваниях легких и бронхиальной астмы, заболеваниях почек, органов пищеварения, при иммобилизации и длительном приеме ряда медикаментов (кортикостероиды, иммунодепрессанты, антиконвульсанты, тиреоидные гормоны и др.).

Среди факторов его риска встречаются наследственная предрасположенность, низкая физическая активность, злоупотребление алкоголем, избыточное потребление кофе, табакокурение, недостаточная масса тела, малоокалорийные диеты, низкое потребление кальция, магния, недостаток витаминов D, С, К и т.д.

В организме человека находится около 1000 г кальция, из них около 99% содержится в скелете и 1% – во внеклеточной жидкости и мягких тканях. Недостаточность паратиреоидного гормона или витамина D, а также глубокий дефицит кальция в пище приводят к отрицательному кальциевому балансу.

Принципы питания:

витамин D (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Известно, что при воздействии солнечных лучей на все тело, вызывающем легкое покраснение, содержание витамина D в крови увеличивается в такой же степени, как после приема его внутрь в дозе 10000 МЕ. Cпособность кожи синтезировать витамин D уменьшается в зимний период и с возрастом (после 65 лет — более чем в 4 раза);

витамина К (белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес), который участвует в обмене ряда белков костной ткани и процессах выведения кальция с мочой;

витаминов С (в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках) и В6 (молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола), играющих важную роль в синтезе белка костной ткани — коллагена, образующего соединительнотканные волокна, которые придают костям упругость при деформации.

витамина В2 (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени — гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат), который участвует в синтезе витамина D.

Фосфор в оптимальном количестве при соотношении кальция и фосфора 1:1-1:1,5, которое имеется только в молоке и молочных продуктах, а также в некоторых овощах, ягодах и фруктах. Во всех остальных пищевых продуктах это соотношение сильно сдвинуто в сторону избытка фосфора, что приводит к повышению костной резорбции.

Калий (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики),

цинк (мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца),

медь (печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи)

марганец (хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай).

Для женщин в постменопаузном периоде полезно потребление биологически активных вещества класса изофлавонов (в изоляте белка сои), являющихся фитоэстрогенами, которые увеличивают общее количество кальция, удерживаемого в костной ткани.

Для обогащение рациона витаминами и минеральными веществами можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Прием витаминно-минеральных комплексов для профилактики остеопороза необходимо осуществлять на протяжении нескольких лет.

Наряду с витаминно-минеральными комплексами в настоящее время выпускают обогащенные молочные продукты – источники белка, витаминов D, С, В2, В6, К, А, кальция и других минеральных веществ.

Примерное однодневное меню:

Первый завтрак

Творог кальценированный (100 г). Каша овсяная на молоке (200 г). Кофе с молоком (200 мл).

Второй завтрак

2 печеных яблока (200 г). Сыр (30 г).

Обед

Суп молочный — 250 г (полтарелки). Мясо отварное (85 г) с картофельным пюре (200 г).

Чай с молоком (200 мл).

Полдник

Отвар шиповника (200 мл). Фрукты (апельсин). Сыр (30 г).

Ужин

Рыба отварная (100 г). Котлеты капустные или морковные (200 г). Чай с молоком (200 мл).

На ночь

На весь день: хлеб ржаной, пшеничный 200 г в сутки.

Источник

Питание при остеопорозе: важная роль рыбы!

Питание для человека необходимо не только для поддержания жизненных функций. Следует помнить, что пища должна снабжать все органы и ткани достаточным количеством энергии, пополнять организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, участвующих во всех процессах жизнедеятельности организма, в том числе и для поддержания защитных функций организма. Правильное питание при остеопорозе является одним из ключевых моментов.

Дефицит кальция

Часто из-за нехватки времени на приготовление пищи многие заменяют здоровую еду «быстрой», что в последствии оборачивается не только ожирением, но и развитием множества заболеваний, одним из которых является остеопороз. Недостаточное потребление кальция препятствует нормальному росту и формированию опорно-двигательного аппарата в детстве.

Дефицит кальция у пожилых людей, особенно у женщин в период климакса, является основным фактором в патогенезе остеопороза. Кальций в организме — не только основа прочности зубов, ногтей и костей (99% содержится в скелете), он является главным элементов для обеспечения обновления костной ткани. Кальций участвует и в других важных жизненных процессах – свертывании крови, генерации и транспортировке нервных импульсов.

От кальция зависит секреция некоторых гормонов, деление клеток, синтез белка, сокращение мышц, в том числе и сердечной. Доказано, что недостаток кальция приводит к повышенной нервозности и раздражительности, нарушениям сна, быстрому истощению организма. Негативное влияние стресса способствует быстрому вымыванию кальция из нашего организма. Поэтому важно обогатить свой рацион питания нужным для организма микроэлементом – кальцием. Поскольку дефицит кальция является ключевым фактором патогенеза остеопороза, то включение в рацион питания при остеопорозе содержащих кальций продуктов имеет особое значение.

Особенности питания и диеты при остеопорозе

Суточное потребление кальция должно составить не менее 1500 мг. Диета при остеопорозе предполагает потребление продуктов, обогащенных солями кальция, наибольшее количество которых содержится в молочных продуктах (сыр, творог, молоко и др.), овощах и фруктах, орехах, рыбе и ржаном хлебе. Однако прочность костной ткани зависит и от поступления в организм с кальцием фосфора, магния, меди, бора, селена, цинка, марганца и витаминов D и С. От этих веществ зависит во многом и процесс усвоения кальция в организме.

Магний и фосфор обеспечивают всасывание кальция в кишечнике и отложению в костях, от них зависит состояние костей и зубов. Эти элементы входят в состав костной ткани и важны при лечении и профилактике остеопороза. Для обогащения организма магнием важно включать в рацион питания пшено, гречку, овсяные хлопья, сыр, фасоль, горох, арахис, бананы, тыквенные семечки. Фосфор в достаточном количестве содержится в сыре, яичном белке, овсяных хлопьях, печени (говяжья и свиная), мясе говядины и птицы, молоке, тыквенных семечках, зерновом хлебе, арахисе.

Причины деминерализации костей

Одной из причин деминерализации костей может быть недостаток меди, что также способствует развитию остеопороза. По содержанию меди лидерами являются морепродукты, мясо, печень, изюм, какао, вишня, семечки тыквы и подсолнечника. Обогащение своего рациона питания медью важно для женщин в период климакса и менопаузы, так как именно она способствует выработке женского гормона, который защищает от развития остеопороза.

В процессах обмена кальция, магния и фосфора значимую роль играет бор, обладающий способностью повышать уровень эстрогена, также являющийся важной защитой от остеопороза для женщин в зрелом возрасте. Бор особенно важен для тех, кто страдает сахарным диабетом, так как этот микроэлемент не оказывает влияния на уровень сахара в крови, в отличие от препаратов гормональной заместительной терапии. Кроме того, бор снижает выведение кальция из организма и содержание оксалатов, которые при соединении с кальцием образуют камни в почках. Включайте в свой рацион питания виноград, яблоки, груши, морковь, чернослив, свеклу, бобовые, финики, мед для обеспечения своего организма этим важным микроэлементом.

Важно и потребление селена, особенно при переломах, так как он ускоряет процесс консолидации кости, являясь основой активных центров энзимов. Селен содержится в морепродуктах, винограде, цветной и белокочанной капусте, чесноке, рисе, пшенице, апельсинах.

Недостатком марганца в организме часто объясняется хрупкость костей. Марганец также принимает участие в образовании костей и отвечает за обменные процессы, синтезирующие соединительную и костную ткань. Марганец входит в состав мяса, рыбы, овощей и фруктов зеленого цвета, зеленого чая.

Цинк также является важным элементом, так как участвует в процессе обновления органического матрикса у женщин в период климакса и менопаузы. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, грибах, бобовых, яйцах, чесноке, сыре.

Большая роль рыбы при остеопорозе

Особое значение в диете при остеопорозе играет витамин D3, так как значительно повышает усвоение кальция (до 80%) и препятствует его выведению из организма. Поэтому при остеопорозе рыба — один из необходимых продуктов, так как является источником витамина D3. Особенно это касается рыб жирных сортов (тунец, сардины, лососевые), рыбьего жира, черной икры. Витамин С, содержащийся в большом количестве в черной смородине, клубнике, малине, цитрусовых, сладком перце, также важен для питания субстанции, прочно соединяющей клетки костной ткани с другими клетками в организме.

Рыба при остеопорозе – обязательный продукт питания, так как содержит в себе все важные и микроэлементы и витамин D3.

Включить в рацион питания при остеопорозе следует свежие соки из овощей и фруктов.

Рекомендации врачей

Врачи рекомендуют при остеопорозе уменьшить в своем рационе потребление соли, так как она способствует повышенному выделению кальция с мочой. Снизить или уменьшить потребление черного кофе и крепкого черного чая. Полностью исключить консервированные мясные и рыбные продукты.

К сожалению, продукты питания не всегда соответствуют нормам качества, поэтому при лечении и профилактики остеопороза значение имеет применение биологически активного комплекса «Остеомед», в состав которого входят гомогенат трутневый расплодный и цитрат кальция, являющийся органической солью кальция, легкоусвояемой организмом. Гомогенат трутневый расплодный – ценный природный источник фосфора, магния, кальция, бора, селена, цинка, меди и др. важных для организма микроэлементов, а также витаминов D3 (по содержанию превышает рыбий жир в 3 раза), витаминов С и А, витаминов группы В.

Источник

Питание при остеопорозе

Остеопорозом называется заболевание, при котором повышается пористость костей. В результате костная ткань становится настолько хрупкой, что даже при незначительном воздействии человек может получить перелом. По данным ВОЗ, эта болезнь стоит на 4 месте после онкологии, сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.

В нашей клинике в Санкт-Петербурге имеется центр диагностики, лечения и профилактики остеопороза, в который вы можете записаться на консультацию к высококвалифицированному врачу.

Содержание статьи:

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Симптомы остеопороза

На начальных стадиях болезнь может протекать без симптомов. На начало развития патологии может указать изменившаяся осанка и уменьшающийся рост. Во втором случае нужно просто измерить свой рост и сравнить с тем, каким он был в возрасте 20-25 лет.

По мере развития заболевания появляются следующие симптомы:

Что можно и нужно есть при остеопорозе

В первую очередь важно потреблять как можно больше кальция. Предлагаем таблицу того, что едят при остеопорозе, чтобы восполнить дефицит этого нутриента.

Источник

Питание при остеопорозе

Остеопороз — одно из самых опасных заболеваний опорно-двигательного аппарата, представляющее собой хрупкость костей на фоне вымывания кальция из организма. Это приводит к низкоэнергетическим переломам, при которых кости ломаются даже при незначительной нагрузке. Некоторые переломы, например, шейки бедра, могут привести к частичной либо полной утрате подвижности и летальному исходу. Поэтому важно учитывать факторы риска и своевременно принимать меры для профилактики этого заболевания. Лечение позвоночника и суставов при остеопорозе потребует значительных усилий, применения различных видов терапии и соблюдения диеты.

Виды остеопороза

Ошибочно полагать, что это заболевание развивается в зрелом возрасте: после 50 лет недуг диагностируется примерно у каждой пятой женщины и каждого третьего мужчины. Хрупкостью костей, связанной с недостатком кальция в организме, страдают и дети, и подростки, и молодые люди в возрасте до 30 лет. Различают несколько типов этого заболевания:

Причины развития заболевания

В большинстве случаев проблемы с костной тканью возникают из-за неправильного и несбалансированного питания. Реже — из-за регулярного приема определенных групп лекарственных препаратов, которые способствуют вымыванию кальция из организма. Также к факторам, которые влияют на хрупкость костей, относят:

Как распознать остеопороз?

На начальной стадии заболевание развивается бессимптомно, судить о наличии остеопороза можно по переломам и компрессионным повреждениям. Чаще всего речь идет о проблемах с позвоночником — в области спины и грудной клетки появляются боли, возникают проблемы при ходьбе. Косвенно на остеопороз могут указывать уменьшение роста, изжога и боли в груди (так называемые симптомы рефлюксной болезни), выпирающий вперед живот, проседание позвоночника, при котором нижние ребра соприкасаются с костями таза. Также стоит обратить внимание на частые и беспричинные головные боли, скачки артериального давления, боли в спине при длительной ходьбе или сидении, онемение рук, общую слабость. Верный признак вымывания кальция из организма — проблемы с зубами и волосами, расслаивающиеся ногти, хотя это не всегда может указывать на хрупкость костей.

Указывать на остеопороз может снижение веса, так как из-за деформации позвоночника и, соответственно, внутренних органов, человек снижает количество употребляемой пищи, так как даже легкий перекус дает чувство насыщения. Не стоит сбрасывать со счетов и перепады настроения, вызванные гормональными нарушениями. Скорее всего, в этом случае остеопороз будет фоновым заболеванием, поэтому важно пройти комплексное обследование и принять меры для купирования недуга.

Особенности диагностики заболевания

В большинстве случаев остеопороз выявляется уже после того, как пациент обращается к медикам с переломом ключицы либо шейки бедра, серьезной деформацией позвоночника. Поэтому людям, которые входят в группу риска по этому заболеванию, важно регулярно проходить медицинское обследование. Вероятность возникновения хрупкости костей очень высока у женщин в период менопаузы, у людей с избыточным весом, а также у подростков, которые ведут малоподвижный образ жизни. Регулярно обследоваться стоит всем людям в возрасте от 65 лет и старше — они автоматически попадают в группу риска.

Выявить остеопороз позволяет денситометрия — процедура, направленная на определение плотности костей с помощью ультразвука либо рентгена. УЗИ считается более информативным методом диагностики, так как позволяет определить снижение плотности костных тканей на уровне 3–5%. С помощью рентгена можно выявить изменения в костях при условии, что их плотность снизилась примерно на 30%. В качестве дополнительных видов диагностики могут быть назначены анализы крови и мочи.

Как лечат заболевание

Снижение риска переломов — основная задача, которую ставят перед собой медики, работающие с пациентами, у которых диагностирован остеопороз. Основу составляет медикаментозная терапия, направленная на снижение боли и предотвращение разрушения костной ткани. Кроме этого, применяются кальций содержащие препараты.

В перечень лечебных мероприятий нередко входят:

Комплекс лечебных и реабилитационных мероприятий подбирается индивидуально и зависит от возраста пациента, его физического состояния, общего самочувствия. Однако всем без исключения людям, которые столкнулись с хрупкостью костей, назначается специальная диета. Ее принцип прост: нужно включить в рацион те продукты, которые укрепляют костную ткань, и исключить все, что может привести к ее разрушению. При этом питание при остеопорозе у женщин будет существенно отличаться от диеты при остеопорозе у мужчин.

Какие продукты однозначно придется исключить из рациона

Существует довольно большая группа продуктов питания при остеопорозе у женщин и мужчин, которые придется исключить из рациона. В первую очередь, это шоколад, какао, кофе, сладости и мучные изделия. Неблагоприятно влияют на состояние костей алкоголь, сладкие газированные напитки, жирное мясо (в особенности баранина), нерафинированное подсолнечное масло. Также придется отказаться от маргарина и майонеза, сливочного масла, любых жирных соусов.

К продуктам, употребление которых стоит ограничить, относятся соль, различные маринады и соления, копчености и фастфуд. Не стоит злоупотреблять ревенем и шпинатом, которые способствуют вымыванию кальция из организма.

Правильный рацион питания для женщин

Женщины гораздо чаще страдают остеопорозом в силу физиологических особенностей. Во время менопаузы из их организма интенсивно вымывается кальций, что буквально за полгода может привести к хрупкости костей. Однако помимо продуктов, которые содержат кальций, диета при остеопорозе у женщин должна включать продукты, богатые фолиевой кислотой. Она отвечает за состояние крови, способствует обмену веществ и естественному откладыванию в организме минеральных солей, которые так важны для укрепления суставов и позвоночника. Кроме этого, кальциевую диету при остеопорозе нужно разбавлять продуктами, в которых содержится витамин D.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, так как в них содержится больше всего кальция. Подойдут твердые сыры, брынза, кефир, ряженка, молоко и йогурты с содержанием жира до 2%, а также творог. Молочные продукты идеально подходят для перекусов в сочетании с фруктами: получается довольно сытно и полезно.

Еще один источник полезных веществ — рыба и морепродукты. Поэтому в рацион можно смело включать суши, морскую капусту, различные деликатесы. Правда, рыба не должна быть жирной, и ее лучше отваривать и запекать, а не жарить.

Как правильно составить повседневное меню для мужчины?

У представителей сильного пола питание при остеопорозе позвоночника и суставов должно быть расписано по часам. Это сложно, так как далеко не каждый мужчина готов принимать пищу 4-5 раз в день, организовывать правильные перекусы и следить за тем, чтобы на столе не было опасных для здоровья блюд. К запрещенным продуктам при остеопорозе для мужчин, помимо всего прочего, относится сметана, которую организм нередко требует на фоне гормональных изменений и снижения уровня тестостерона. Заменить ее можно ряженкой или кефиром, для д иеты при остеопорозе у мужчин подойдет концентрированное молоко, можно даже использовать смеси для детского питания, которые, помимо всего прочего, помогают наращивать мышечную массу.

Задаваясь вопросом, какие продукты нужно есть при остеопорозе мужчинам, стоит смело включать в рацион все, что содержит кальций и при этом не отличается высокой жирностью. Универсальный вариант — куриные и перепелиные яйца в различных вариациях, от омлета до пашота. Но ни в коем случае нельзя заправлять такой завтрак или ужин майонезом и кетчупом, которые не способствуют удержанию кальция в организме.

При этом нужно убедиться, что она не столовая, так как в этом случае концентрация минеральных веществ в напитке будет довольно высокой, что может спровоцировать проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Источник

Питание при остеопорозе

Остеопороз – заболевание, в профилактике которого большая роль отводится питанию.

Помните, что хрупкое телосложение и низкий вес тела являются факторами риска остеопороза!

Для оценки Вашего веса используйте формулу индекса массы тела (ИМТ): Измерьте и запишите Ваш вес в килограммах ______________(кг)

Измерьте и запишите Ваш рост в метрах ___________________ (м)

Для определения ИМТ Ваш вес в кг разделите на Ваш рост в м, возведенный в квадрат:

ИМТ ниже 20 или вес менее 57 кг является фактором риска развития ОСТЕОПОРОЗА.

Например, если Ваш вес 50 кг, а рост 1,6 м, то Ваш ИМТ= 50:(1,6х1,6)=19,5 кг/м 2

Кальций – один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета. В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека его уже 1 килограмм. 99% кальция находится в костях. В организме постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой.

Поэтому кальций необходим для нормального обмена веществ в кости. Кальций не производится в организме, он постоянно должен поступать извне, при этом суточное потребление кальция зависит от возраста человека и других факторов.

Рекомендованные суточные нормы потребления кальция у лиц различного пола и возраста

Хотя кальций содержится в продуктах питания, и достаточное его поступление в организм должно быть обеспечено натуральными продуктами, на практике для многих людей это представляет большую трудность. Стремление придерживаться низкокалорийной и низкохолестериновой диеты приводит к ограниченному потреблению многих продуктов, являющихся источником кальция.

Кальций содержится в разных продуктах питания, но основным его источником остаются молочные продукты: молоко, и его производные (кефир, простокваша, ряженка), йогурт, творог и, конечно, сыр.

Содержание кальция в различных продуктах питания, МГ кальция на 100 г продукта, (в модификации)

Например, в одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Следует отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным. Для того, что бы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = Кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг кальция (среднее потребление кальция с другими продуктами питания)

Из организма кальций выводится с мочой, и небольшие его потери являются естественным процессом, однако при неправильном питании потери кальция могут быть более значительными, приводя к нарушению равновесия кальция в организме и усиленному выходу его из костей. Потери кальция с мочой увеличиваются при избыточном потреблении поваренной соли, сахара, кофе, белка. Однако следует помнить, что белок является основным строительным материалом для образования костей, а его недостаточное поступление в организм в пожилом возрасте может приводить к повышенному риску переломов. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1–1,2 г на 1 кг веса в сутки.

Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходимо, чтобы в организме было достаточно витамина D, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Особенно богата им жирная рыба, например, сельдь, скумбрия, лосось. Молочные продукты и яйца содержат небольшое количество витамина D.

Рекомендованные суточные нормы потребления витамина D у лиц различного пола и возраста

Содержание витамина D в различных продуктах питания, МЕ в порции (г)

Рецепты блюд, содержащих кальций

Рулет из сыра – 40% от суточной потребности

Кальций: блюдо (750 г) – 3 475 мг

порция (100 г) – 463 мг

Сыр 300 г (3000 мг кальция)

Творог 300 г (450 мг кальция)

Куриное мясо 150 г (25,5 мг кальция)

Полиэтиленовый мешочек смазать внутри маслом, положить в него сыр, завязать концы, опустить в воду и кипятить 15 минут пока сыр не станет мягким. Приготовить начинку: творог размять, посолить, добавить измельченный чеснок и зелень, отваренное и нарезанное куриное мясо. Вынуть сыр, раскатать его выложить сверху начинку. Свернуть рулет, обернуть фольгой. Поставить на 3-4 часа в холодильник. Затем нарезать ломтиками и подать.

Равиолли с сырной начинкой – 43% от суточной потребности

Кальций: блюдо (920 г) – 2 325 мг

порция (200 г) – 506 мг

Тесто: 250 г муки (67,5 мг кальция), 2 яйца (82,5 мг кальция), вода, 1 столовая ложка оливкового масла, соль

Начинка: 200 г твердого сыра (2000 мг кальция), 2 желтка (27,5 мг кальция), 100 г молока, обогащенного кальцием (147 мг кальция), мускатный орех, зелень петрушки, перец

Замесить тесто, как для лапши. Оставить на полчаса под льняным полотенцем, чтобы тесто размякло, затем раскатать на два одинаковых пласта, на один ложкой положить начинку (предварительно перемешав все продукты) горками на расстоянии 4 см. Тесто между начинкой смазать размешанным яйцом. Второй пласт положить сверху и прижать, потом разрезать все на квадратики так, чтобы начинка была посередине. Выложить изделия в подсоленную кипящую воду, варить 12 минут (равиоли должны всплыть). Подать как самостоятельное блюдо, полив итальянским томатным соусом и посыпав тертым сыром. Также равиоли можно запечь в духовке.

Желе молочное с шоколадом – 20% от суточной потребности

Кальций: блюдо (1030 г) – 1 253 мг

порция (200 г) – 243 мг

Молоко 750г (1103 мг кальция)

Шоколад 150г (150 мг кальция)

Сахарный песок 100г, желатин 30г, ванилин

Замочить желатин в холодной, кипяченой воде (в соотношении 1:8) и оставить для набухания на 30-40 минут. Шоколад натереть на крупной терке и растворить вместе с сахаром в горячем молоке, добавить ванильный сахар по вкусу, ввести растворенный желатин, довести до кипения, разлить в формочки и охладить. Перед подачей формочку опустить на 1-3 секунды в горячую воду, после очень быстро обтереть сухой салфеткой (полотенцем), накрыть тарелкой. Перевернуть тарелку вместе с формочкой и, слегка встряхнув ее, снять формочку. Желе можно полить сиропом или украсить взбитыми сливками.

Для приготовления слоеного желе последовательно заливают в формочку шоколадное, молочное или фруктовое желе. При этом нельзя допускать полного застывания предыдущего слоя (только до студенистой консистенции), тогда слои не будут перемешиваться и желе не расслоится при перекладывании на блюдо.

Лапша на молоке с ванилью – 20 % от суточной потребности

Кальций: блюдо (1254 г) – 1 253 мг

порция (250 г) – 249 мг

Лапша 400 грамм (76 мг кальция),

4 стакана молока, обогащенного кальцием (1176 мг кальция),

1 ложка сливочного масла (1,8 мг кальция),

4-5 кусков сахара, истолченных с ванилью

(или 2 ложки ванильного сахара), соль

Вскипятить молоко с маслом, сахаром и солью, положить лапшу, перемешать и варить 5-7 минут.

Часть лапши использовать как молочный суп.

Остальное, 3/4 лапши, выложить на блюдо, полить сливками. Запекать в духовке, обрызгивая сливками, пока лапша не подрумянится.

Творожники лимонные – 14 % от суточной потребности

Кальций: блюдо (500 г) – 418мг

порция (200 г) – 167мг

200 г творога (300 мг кальция),

1 столовая ложка растопленного масла (2,8 мг кальция),

2 яйца (82,5 мг кальция),

120 г муки (32,4 мг кальция),

1 столовая ложка сахара,

1/4 чайной ложки лимонной цедры

Творог протереть через сито, добавить масло, яйца, сахар, цедру лимона. Все хорошо размешать и добавить муку. Сформовать из получившейся массы небольшие круглые заготовки толщиной до сантиметра и обжарить с обеих сторон. Подать горячими, полив сметаной.

Творожные лепешки – 16% от суточной потребности

Кальций: блюдо (930 г) – 884 мг

порция (200 г) – 190 мг

500 грамм творога (750 мг кальция),

1 яблоко 70 грамм (21 мг кальция),

2 морковки 100 грамм (51 мг кальция),

1 сырое яйцо (42 мг кальция),

5 столовых ложек муки (20 мг кальция),

пакетик ванильного сахара,

100 грамм сахарного песка

Овощи потереть на крупной терке. Все хорошо перемешать, сформировать в лепешки, обвалять в «панировке» ‒ кокосовая стружка с мукой (1:1), обжарить с обеих сторон в растительном масле. Подать со сметаной.

Творожный пудинг с орехами – 16% от суточной потребности

Кальций: блюдо (1225 г) – 1 180мг

порция (200 г) – 95 мг

На 500г творога (750 мг кальция),

5 яиц 375г (210 мг кальция),

4 столовых ложки сухарей (15 мг кальция),

100г изюма (80 мг кальция),

50г орехов или миндаля (122 мг кальция),

цедру лимонную или апельсиновую,

3 столовых ложки сливочного масла (2,8 мг кальция)

Орехи мелко нарубить, поджарить в духовом шкафу до светло-коричневого цвета и растереть в ступке с 2 столовыми ложками сахара. Изюм очистить от веточек и промыть в теплой воде. В протертый сквозь сито творог, добавить сахар, 3 столовые ложки растопленного масла, 1/2 чайной ложки соли, лимонную цедру и тщательно перемешать. Затем смешать творожную массу с толченными сухарями, орехами, изюмом и после этого добавить взбитые в густую пену яичные белки. Форму для пудинга смазать сливочным маслом, посыпать сахарным песком и наполнить творожной массой. Форму заполнить на 3/4, закрыть крышкой и поместить в большую кастрюлю с водой (вода должна доходить лишь до 1/2 высоты формы). На дно кастрюли положить толстую бумагу или сложенную вдвое марлю.

Кастрюлю накрыть крышкой и варить пудинг примерно 1 час, подливая понемногу воду по мере того, как она будет выкипать. Равномерная упругость поднявшейся и слегка отставшей от краев формы творожной массы является признаком готовности пудинга. Готовый пудинг выложить из формы на блюдо и подать горячим с фруктовым сиропом или со сметаной.

Салат из тунца с гранатом – 20% от суточной потребности

Кальций: блюдо (600 г) – 580 мг

порция (250 г) – 240 мг

1 банка консервированного тунца (432 мг кальция),

1 гранат (46 мг кальция),

2 сваренных в крутую яйца (82,5 мг кальция),

1/2 стакана отваренного риса (8 мг кальция),

100 г масла (12 мг кальция),

соль, черный молотый перец

Филе тунца нарезать небольшими кубиками. Гранат надрезать ножом, аккуратно разломить пополам и вынуть зерна. Смешать мелко нашинкованные яйца, зерна граната, рис и тунец, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат маслом.

Салат из тунца с айсберг-салатом – 21% от суточной потребности

Кальций: блюдо (1500 г) – 1500 мг

порция (250 г) – 250 мг

Айсберг-салат – 1 небольшая головка (154 мг кальция)

Красный перец – 1 стручок (16)

Зеленый перец – 1 стручок (16 мг кальция)

Салатный огурец – 1/2 шт. (23 мг кальция)

Луковица – 1 шт. (50 мг кальция)

Черные оливки – 1 стакан (88 мг кальция)

Тунец – 1 банка (432 мг кальция)

Овечий сыр – 100 грамм (550 мг кальция)

растительное масло – 100 мл,

сухое белое вино – 0,125 л,

соль – по вкусу, перец – по вкусу, сахар – 1 щепотка, базилик – 1 пучок.

Яйцо (сваренное вкрутую) – 2 шт. (82 мг кальция)

Лимонная мята (веточки) – 2-3 шт.

Промыть и обсушить айсберг-салат. Разрезать стручки перца пополам, извлечь семена, вымыть и нарезать полосками. Огурец и очищенный лук нарезать полосками. Подсушить оливки, измельчить тунец, порезать овечий сыр кубиками, все выложить в салатницу и перемешать. Для приготовления соуса: уксус, растительное масло и белое вино перемешать, приправить по вкусу солью, перцем и сахаром, добавить мелко нарубленный базилик. Салат заправить соусом и украсить четвертинками яйца, розочками из редиса и веточками лимонной мяты.

Быстрый салат из сайры – 22% от суточной потребности

Кальций: блюдо (650 г) – 1078 мг

порция (250 г) – 260 мг

Консервированная сайра в собственном соку 1 банка (можно заменить скумбрией или сардинами) (764 мг кальция)

Яйца вареные – 3 шт. (126 мг кальция)

Зеленый лук – 100 г (100 мг кальция)

Маслины без косточек – 100 г (88 мг кальция)

Сок лимона – 2 столовые ложки.

Разложите рыбу из банки в салатник и слегка разомните вилкой, отложите для украшения несколько кусочков. Нарежьте кубиками 3 вареных яйца, 100 г маслин без косточек и 100 г зеленого лука. Все смешайте, заправьте соком от консервов и лимонным соком. Выложите салат горкой и украсьте целыми кусочками сайры, целыми маслинами, кружочками яиц и полуколечками лимона.

Салат с тунцом “Сюрпиз” ‒ 21% от суточной потребности

Кальций: блюдо (1570 г) – 1570 мг

порция (250 г) – 250 мг

4 красных яблока (128 мг кальция)

Сок 1/2 лайма или лимона

6 черенков сельдерея, нарезанных (274 мг кальция),

100 г грецких орехов, рубленных (122 мг кальция),

400 г консервированного тунца (864 мг кальция),

6 ст. ложек майонеза (34 мг кальция),

4 ст. ложки сметаны (32 мг кальция)

Соль и молотый черный перец

1 головка салата-латука (115,5 мг кальция)

Верхушки сельдерея для украшения.

Разрежьте яблоки на четвертинки, удалите сердцевину и нарежьте кусочками. Поместите в миску и смешайте с лаймовым или лимонным соком, затем добавьте сельдерей и орехи. Тунец разомните вилкой и смешайте с салатом. Затем добавьте майонез, сметану, соль и перец по вкусу. Отделите от головки латука 6 чашеобразных листов и наполните каждый салатом. Подавайте сразу же или храните в холодильнике (до 2 часов). Совет: чтобы Ваш салат был более экзотичным, замените часть тунца креветками. Несколько неочищенных креветок оставьте для украшения.

Салат из консервированной ставриды с орехами – 16% от суточной потребности

Кальций: блюдо (329 г) – 616 мг

порция (165 г) – 195 мг

1 банка ставриды в масле, (482 мг кальция)

Грецкие орехи, (100 г) (122 мг кальция)

3 ст. ложки растительного масла,

1 зубчик чеснока, (12 мг кальция)

4 ч. ложки лимонного сока

Чеснок растолочь, добавить растительное масло, перемешать. Кусочки ставриды выложить в салатницу, сбрызнуть лимонным соком, полить смесью масла с чесноком и посыпать молотыми орехами.

Источник