как часто надо есть рыбу

Сколько и какую рыбу надо есть, чтобы она пошла на пользу?

Кто постарше помнят, что в советское время четверг был «рыбным» днем. В детстве нам часто говорили: хочешь быть умным, ешь рыбу, там фосфор. Действительно, рыба – это питательный, богатый белками продукт, многие сорта рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Но сейчас возникло столько проблем, связанных с рыбной промышленностью – от загрязнения водоемов до чрезмерного вылова, не говоря уже о повышенном содержании тяжелых металлов, что некоторые врачи советуют есть рыбу не чаще 1–2 раз в месяц. Особенно их беспокоит наличие ртути.

Угорь, Джозеф Курцбек, 1774

Откуда берется ртуть?

Сначала напомним, что в ней ужасного. Ртуть входит в группу соединений, называемых тяжелыми металлами. Есть «хорошие» тяжелые металлы, такие как железо, кобальт, медь, марганец, молибден и цинк. Они помогают организму работать должным образом, но тоже могут быть токсичными при чрезмерных уровнях.

А вот такие тяжелые металлы, как ртуть, свинец и плутоний, опасны даже в минимальных дозах и, если они накапливаются в организме с течением времени, могут вызвать серьезные аутоиммунные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Ртуть – это нейротоксин, который может нарушить работу мозга и нанести вред нервной системе. Это особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей.

Пары или соединения ртути попадают в воздух при работе угольных электростанций и фабрик, затем оседают в реках и океанах, накапливаясь в водорослях и фитопланктоне. Ими питается мелкая рыбешка, а большая рыба ест маленькую. Чем выше по пищевой цепочке, тем больше ртути накапливается, и максимальная ее концентрация обнаруживается в самой крупной и хищной рыбе – такой, как тунец, рыба-меч, акула.

Тунец, Джозеф Курцбек, 1774

Меньше, да лучше

К сожалению, на вкус и цвет определить наличие ртути в рыбе невозможно. Как нельзя избавиться от нее при термической обработке, сняв кожу или отрезав какие-то части рыбы. Общее правило очень простое: чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.

Вот какие виды рыбы можно есть безопасно 1–2 раза в неделю:

А вот этих крупных хищников следует избегать:

Из отечественных пресноводных рыб больше других способна накапливать ртуть щука. Медики рекомендуют ограничить употребление мяса щуки не чаще 2 раз в месяц.

Лосось, Джозеф Курцбек, 1774

Как помочь организму избавиться от ртути?

В наш организм встроено несколько систем детоксикации. Одна из них, называемая андиоксидантной системой или системой глутатиона, работает в печени, а также во всех клетках тела. Если вы подвергаетесь воздействию большего количества ртути, чем может выдержать эта система, происходит окислительный стресс. Антиоксиданты, которые необходимы вашему телу для защиты, заканчиваются, в результате образуются свободные радикалы, повреждающие ткани. Чтобы не допускать подобного сценария, врачи советуют:

1. Ешьте рыбу из безопасного списка не чаще 2 раз в неделю. А как же омега 3? – спросите вы. Отвечаем: обратите внимание на растительные источники омега-3 – семена льна, тыквы, чиа, грецкие орехи.

2. Вместе с рыбой употребляйте продукты, содержащие хелатообразующие агенты и связывающие ртуть в кишечнике и тканях, помогая ее удалить. Это:

3. Добавьте в свой рацион ярко окрашенные фрукты и овощи. Ягоды, гранаты, помидоры, сливы и розовый грейпфрут содержат флавоноиды, которые защищают организм от вредного воздействия ртути, а также доставляют антиоксиданты, помогающие печени в детоксикации.

4. Не забывайте о крестоцветных и листовых овощах. Это серосодержащие источники энергии, которые предотвращают накопление ртути и имеют решающее значение в очищении печени и безопасном удалении этого токсина. Такая еда – лучшее лекарство:

Наконец, в идеале хорошо бы поехать на детокс-курорт, но очищение печени можно проводить и дома 1–2 раза в год. Читайте статью «Как помочь печени в большом городе, если нет возможности поехать на детокс-курорт».

Источник

Как часто можно есть рыбу?

Рыба и многие морепродукты — это важная составляющая полноценного рациона человеческого питания. Ее достаточно легко готовить и удобно включать в свое ежедневное питание. Но что будет с нашим организмом, если регулярно потреблять рыбу? Какие можно получить преимущества и какие будут риски? Сегодня разбираемся, какую пользу и вред приносит ежедневное питание рыбой.

Польза рыбы

Содержит большое количество питательных веществ

В рыбе в большом количестве присутствуют питательные вещества, которых недостает большинству людей:

— высококачественный белок,
— йод,
— витамин D,
— различные минералы.

Около 100 грамм филе лосося содержит почти всю рекомендуемую суточную норму витамина D. В одной столовой ложке жира печени трески (около 15 миллилитров) содержится порядка 200% от дневной нормы витамина D.

Такие виды рыбы, как:

— лосось,
— форель,
— сардины,
— тунец,
— скумбрия.

Они одни из самых благотворных, потому что в их составе много питательных веществ как раз на основе жира. Эти виды содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма, мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний.

Для удовлетворения человеческого организма в омега-3 ученые рекомендуют есть лосось, форель или сардины не меньшего одного-двух раз в неделю. Если человек придерживается веганской диеты, то можно выбирать специальные добавки омега-3, сделанные из водорослей.

Многие виды рыб содержат много белка. В 100 граммах минтая его содержится около 16 грамм, а это около 30% рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, в минтае мало жира (около 0,9 грамма на 100 грамм продукта) и много омега-3 (примерно 0,6 грамма на 100 грамм). Сама рыба содержит богатый набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе каждого человека.

Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Рыба — это один из самых важных продуктов для сердечно-сосудистой системы, которые есть в человеческом рационе. Научная работа в журнале Clinical Nutrition говорит о том, что люди, которые регулярно питаются рыбой, меньше подвержены:

— сердечным заболеваниям,
— инсульту и сердечному приступу.

В научной статье американского журнала клинического питания, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в США, было замечено, что у тех, кто регулярно питался рыбой (1-2 раза в неделю), риск развития болезней сердца снизился на 15%.

Улучшает здоровье мозга

По результатам исследования 2005 года ученые сделали вывод, что люди, которые потребляют рыбу постоянно, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей. С возрастом некоторые функции человеческого мозга могут снижать свою работоспособность. Несмотря на то что умеренное снижение с возрастом определенных функций — это нормальный процесс, все равно существует риск более серьезных заболеваний, например таких, как болезнь Альцгеймера. Также замечено, что у наблюдаемых в исследовании добровольцев было больше серого вещества — ткани человеческого мозга, которая регулирует работу памяти и эмоций.

Помогает при депрессии

Депрессия — распространенное психическое расстройство. По данным ВОЗ, более четверти миллиарда человек во всем мире страдает от этого недуга.

Исследования 2014 года показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Другие многочисленные контролируемые испытания говорят о том, что жирные кислоты омега-3 помогают людям бороться с депрессией и значительно повышают эффективность употребляемых антидепрессантов. И еще могут помочь при таких психических заболеваниях, как биполярное расстройство.

Защищает зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП) — это одна из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. Некоторые научные исследования установили, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития ВДЖП у женщин на 42%. А в американском журнале клинического питания сообщается о том, что употребление жирной рыбы один раз в неделю может снижать риск неоваскулярной ВДЖП на 53%.

Употребление рыбы для спортивных тренировок

Для организма, испытывающего интенсивные спортивные нагрузки, нужно много микро- и макроэлементов. Разные виды рыб содержат эти компоненты. Например, в рыбе присутствует цинк, необходимый для выработки тестостерона — важного элемента в процессах роста мышц.

Помимо этого в ней есть йод — это вещество нужно для полноценной работы щитовидной железы, а недостаток его приводит к различным заболеваниям. В такой рыбе, как тунец, содержится много витамина В3 (никотиновая кислота). Он служит в организме для создания энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.

Что важно для спортсменов — рыбный белок легче усваивается нашим организмом, чем мясной или из молочных продуктов. Это возможно благодаря отсутствию в ней насыщенных жиров и менее плотной структуре тканей мышц. В рыбе меньше 3% такого тяжело перевариваемого белка, как коллаген. В обычном мясе его около 20%.

Вред рыбы

Несмотря на то что питаться рыбой полезно, нужно знать о некоторых рисках, которые могут возникать при употреблении ее в пищу. Некоторые виды рыб могут содержать такие вещества, как:

— ртуть,
— полихлорированные дифенилы (ПХБ),
— диоксины и другие загрязнители.

Сначала они оказываются в грунтовых, озерных, речных и океанских водах из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб и других морских млекопитающих. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:

— избегать употребления в пищу рыб с высоким уровнем загрязнения ртутью (таких как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или кафельная рыба);
— употреблять разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);
— ознакомиться с региональными рекомендациями о безопасности рыбы, которая вылавливается в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Также не совсем полезной считается малосольная рыба. Она сохраняет все полезные вещества, но при этом может быть вредна из-за содержания соли. Злоупотребление такими продуктами дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека. Помимо этого, слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы — болезни, которые вызывают паразиты гельминты.

Ученые из Гарварда рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. При этом они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день и это безусловно лучше, чем ежедневно есть, например, говядину. Но нужно не забывать про личные особенности каждого организма, у многих людей может быть аллергия или определенные болезни желудочно-кишечного тракта, поэтому при появлении каких-либо болезненных ощущений в организме после употребления рыбы обязательно обратитесь к врачу.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Как часто можно есть рыбу без вреда для здоровья

Рыба это не мясо, ей не наешься. Так считают любители поедания мясных блюд. Однако есть целые государства, где люди ежедневно по традиции или из других соображений в своем рационе предпочитают видеть именно рыбу. А в Японии в рыбе видят не только продукт питания, приготавливая блюда из рыбы там творят произведения искусства.

Чем полезна рыба

Для жизнедеятельности человека нужно питаться сбалансированно, это значит что присутствовать в пище должны все основные питательные вещества — белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Важна и форма этих веществ, которая определяет их биодоступность и усвоение.

Польза рыбы определяется ее химическим составом, который в свою очередь зависит от разновидности, места и сезона вылавливания и еще ряда причин.

Сравнительное содержание питательных веществ

Очевидно, что рыба не уступает мясу по главным пищевым параметрам, а по содержанию белка в некоторых сортах даже превосходит. В рыбе есть аминокислоты, которых нет в продуктах животного происхождения. Если учесть и тот факт, что усвоение белковых структур из рыбы идет быстрее, полнее и лучше, чем из мяса и может составлять до 98 процентов, то выбор в пользу рыбы оправдывает себя.

Ценность и превосходство рыб перед мясом в том, что морепродукты богаты жирными кислотами омега 3, регулирующими холестериновый баланс в организме. Напротив, жиры мясных продуктов могут откладываться в виде холестериновых бляшек, что не просто вредно, а опасно для жизни.

Состав минералов насчитывает до 70 пунктов, а витамины А, Д, Е определяют ценность рыбьего жира.

По результатам эксперимента, который добровольно поставила на себе одна норвежская семья из четырех человек, были получены интересные результаты.

После месяца ежедневного употребления не мяса, а рыбы на обед, все члены семьи потеряли в весе 14 кг. В большей мере это коснулось полных родителей, которые расстались с частью вредного жира на животе. Анализы крови показали снижение сахара, отрицательного холестерола. Все почувствовали улучшение самочувствия, а младшие участники эксперимента стали подвижнее и успешнее в футболе.

Чем опасна рыба

Но и чистая казалось бы, выращенная в питомниках, рыба все равно может оказаться носителем излишних химических элементов. Происходит это из-за скармливания ей отходов рыбного производства неизвестного происхождения, биодобавок для набора веса.

Даже качественная рыба приобретает вредные свойства, если ее неправильно приготовить. В копченом виде она становится источником канцерогенов, вызывающих рак. В недоваренной рыбе могут сохраниться цисты и яйца паразитов. Часто продаваемые рыбные пресервы при нарушении технологии хранения могут привести к серьезным отравлениям.

Рыба и многочисленные блюда из нее могут как использоваться в ежедневном рационе, так и разнообразить стол один — два раза в неделю. Употребление этого продукта необходимо, но как часто его включать в меню зависит от личных пристрастий и уверенности в качестве рыбного сырья.

Источник

Кроме того, приготовленная без дополнительного жира, рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.

Сколько рыбы надо есть?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов.

Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.

О рыбьем жире отдельно

Какую рыбу есть не надо

Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ.

По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например вобла, тоже пересолена.

Техника рыбной безопасности

Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:

Рыбу на уличных лотках, с машин и цистерн вне проверенных рынков. Причем не только в разгар лета, но и зимой, когда на весы кидают хорошо промороженные тушки непонятной видовой принадлежности. Это может быть рыба, погибшая от паразитов, недокорма или болезней и собранная для продажи.

Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает

Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки.

Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.

Правила приготовления рыбы

Жареная рыба повышает риск инсульта

У тех, кто регулярно употребляет в пищу жареную рыбу, повышается риск развития инсульта, выяснили ученые из университета Эмори, Атланта, США.

Результаты работы, опубликованной в журнале Neurology, показали, что количество инсультов у участников исследования, употреблявших в пищу в основном жареную рыбу, выше, чем у остальных.

Ученые также обнаружили, что менее четверти участников выполняет рекомендацию есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю. Поэтому вывод для снижения риска инсульта: есть рыбу чаще и готовить ее иным способом, нежели жарить.

Британская кардиологическая ассоциация и НИИ питания РАМН также советуют употреблять рыбу с высоким содержанием Омега-3 для профилактики сердечного приступа.

При подготовке материалов использованы данные официального ресурса МЗиСР «Здоровая Россия», Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

Источник

Как часто надо есть рыбу и каким видам стоит отдавать предпочтение?

Самый лучший белок

В новогодние праздники столы, как правило, ломятся от всевозможных блюд, преимущественно мясных. Согласитесь, пища не самая легкая. Поэтому я решила сделать акцент в праздничном меню на рыбе. Как часто ее надо есть и каким видам стоит отдавать предпочтение? Ольга Максимовна, Несвиж.

Рыба обеспечивает поступление в организм значительного количества белка и незаменимых аминокислот. Например, в Японии рыба и морепродукты — основа рациона жителей этой страны. Не поэтому ли продолжительность жизни японцев — одна из самых больших в мире?

В чем же польза рыбы? Во-первых, это источник большого количества белка, который легче переваривается, чем белки мяса, а по содержанию незаменимых аминокислот практически им не уступает. Во Франции мясо судака вообще принято за эталон белковой ценности продуктов животного происхождения. Во-вторых, многие виды рыб содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать с продуктами питания, как, например, омега-3 и омега-6. В-третьих, рыба, особенно морская, является важным источником микроэлементов, в том числе йода, брома, кобальта и многих других. Кроме того, рыба относится к диетическим, низкокалорийным продуктам и рекомендуется всем желающим избавиться от лишних килограммов.

Есть определенные различия между пресноводной и морской рыбой. В морской более богатый набор микроэлементов. Однако химический состав мяса рыбы во многом зависит не только от среды обитания, но и от ее питания. Поэтому желательно покупать разные сорта: в одном содержится больше ПНЖК, в другом — белка, в третьем — богатый набор микроэлементов.

Отдельно стоит упомянуть об аквакультуре — искусственном выращивании водных организмов. Разведение рыбы было известно уже в древнем Китае и широко используется в настоящее время, причем разводят не только карпа, толстолобика и белого амура. В аквакультуре выращивают и такие ценные виды, как форель, лосось, осетровые.

По сравнению с мясом животных в рыбе содержится больше экстрактивных веществ, поэтому она приедается быстрее, чем мясо. Но, несмотря на это, в соответствии с нормами человек должен съедать в год 18—22 кг рыбы и рыбопродуктов, то есть минимум 350 г в неделю. Не зря в Советском Союзе во всех столовых каждый четверг был рыбным днем, когда готовили преимущественно рыбные блюда.

Юрий Кузьменков, врач РНПЦ “Кардиология”

Сфера интересов доктора — терапия, кардиология, эндокринология.

Ждем ваших вопросов, друзья!

Источник