dash диета меню на неделю

Dash диета меню на неделю

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

А за неделю вы можете еще съесть:

Приведем один из примеров меню на день:

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа. Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Плюсы

Минусы

Польза для здоровья

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник

Полное руководство по диете DASH для начинающих

Высокое кровяное давление (гипертония) затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

Фактически, за последние 40 лет количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось. Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, поскольку связано с более высоким риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что в развитии высокого кровяного давления важную роль играет рацион питания, чтобы помочь снизить его ученые разработали конкретные диетические стратегии (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска развития болезней сердца.

Что такое диета DASH?

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH – это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В диете DASH основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирному мясу.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему диета DASH делает упор на фрукты и овощи, но содержит некоторые источники постного белка, такие как курица, рыба и фасоль. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя она богата фруктами, овощами и нежирными белками, она ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленного сахара и жиров.

Потенциальная польза диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных полезных эффектов, включая похудение и снижение риска развития рака.

Однако не стоит использовать диету DASH исключительно для похудения, поскольку она была разработана для снижения артериального давления. Снижение массы тела может быть просто дополнительным полезным эффектом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление – это мера давления, которое кровь оказывает на кровеносные сосуды и органы при прохождении через них. Существует два значения кровяного давления:

Нормальное артериальное давление для взрослых – это систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. Обычно оно записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например, 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Эти результаты диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление. У них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением она снижала систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт. ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска развития болезней сердца (11).

Может способствовать похудению

Вы, вероятно, испытаете более низкое кровяное давление на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (12, 13, 14).

Кроме того, было выявлено, что снижение массы тела снижает кровяное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

Тем не менее те, кто похудел на диете DASH, испытывали контролируемый дефицит калорий – это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий, и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить их потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные полезные эффекты

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в диете. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития заболеваний (27, 28, 29, 30).

DASH снижает артериальное давление – особенно если у вас повышенный уровень – и может способствовать снижению массы тела. Эта диета может снизить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Всем ли диета DASH может помочь?

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, польза ограничения соли для здоровья и увеличения продолжительности жизни не очевидна.

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли – а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление – может частично объяснить это (31).

Если вы потребляете много соли, снижение ее потребления может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

Сильно ограничивать потребление соли вредно для здоровья

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости в организме.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует, чтобы люди употребляли не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какая-либо польза от снижения потребления соли до такого низкого уровня – даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от заболеваний сердца, несмотря на то, что снижение потребления соли привело к умеренному снижению артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложек (10–12 грамм) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным (6).

Этой цели можно легко достичь, уменьшив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

Что можно есть на диете DASH

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого существуют рекомендации определенных порций из разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примерами цельнозерновых продуктов являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянка.

Вот примеры порций:

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Вот примеры порций:

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов. Примерами фруктов, которые вы можете есть, являются яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Вот примеры порций:

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примерами являются обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Вот примеры порций:

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь употреблять красное мясо только изредка – не чаще одного-двух раз в неделю.

Вот примеры порций:

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль и чечевица.

Вот примеры порций:

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует употреблять растительные масла. К ним относятся оливковое, подсолнечное, кукурузное или сафлоровое масла. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Вот примеры порций:

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар в диете DASH сведен к минимуму, поэтому ограничьте потребление конфет, сладких газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Вот примеры порций:

В диете DASH не перечислены конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции продуктовых групп.

Пример меню DASH диеты на одну неделю

Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калориях в день, для обычной диеты DASH:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные и здоровые блюда, в которых есть много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Как сделать вашу диету более похожей на DASH

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свою нынешнюю диету к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

Помимо небольших порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Свой текущий рацион питания можно согласовать с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе. Однако некоторых людей беспокоит, что напитки с кофеином, например кофе, могут повысить кровяное давление.

Кроме того, это повышение больше всего наблюдается у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1–3 часа) повышение кровяного давления (33).

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли выполнять физические упражнения на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна в снижении артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

Большую часть дней рекомендуется заниматься умеренными физическими нагрузками по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится – так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Вот примеры умеренной физической активности:

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех «дринков» в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь в умеренных количествах и не превышать официальных рекомендаций – 2 или меньше «дринков» в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

*1 «дринк» (алкогольный напиток) = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

На диете DASH можно употреблять умеренное количество кофе и алкоголя. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

DASH-диета

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

История возникновения

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

Преимущества DASH-диеты

Недостатки DASH-диеты

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14] DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

Самостоятельное приготовление пищи:

Питание вне дома:

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник