блюда для сушки тела для мужчин
Питание для сушки, как питаться правильно
Чтобы сформировать красивый мышечный рельеф перед соревнованиями, бодибилдерам нужна специальная диета и особая система тренировок. Эта фаза в тренировочном цикле называется сушка. Диета подойдет не только спортсменам, но и обычным мужчинам, которые хотят похудеть, не теряя мышечной массы.
Каким должно быть питание на сушке
Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила:
Соблюдение данных правил поспособствует уменьшению подкожного жира, но при этом сохранится мышечная масса. Такой эффект достигается за счет уменьшения в меню углеводов и жиров, а количество белков, наоборот, увеличивается.
Белки должны быть разнообразными, легкоусвояемыми и составлять 70% от всех продуктов в дневном рационе.
Углеводов допускается 20% от дневной нормы всех продуктов, причем это должны быть сложные углеводы в виде круп или хлеба грубого помола.
Фрукты можно только в первую неделю в качестве перекуса, пока организм привыкает к переменам.
Отказываться от углеводов совсем нельзя. Их полное отсутствие и большое потребление белка приводит к образованию избыточного количества кетоновых тел, к повышению кислотности крови и как результат – сбой в работе почек и печени.
Жиры животного происхождения – исключить. Можно растительные масла, которые должны составлять 10% от всего дневного рациона.
За 30 минут до еды надо выпивать стакан чистой не газированной воды. А также ускоряет процессы метаболизма и помогает избавиться от излишков жира несладкий зеленый чай с имбирем.
Какие продукты необходимо включить в меню?
При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. Продукты можно варить, запекать или готовить на пару. Молочные продукты, каши и фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня – курица или рыба с овощами, с низким содержанием крахмала (редиска, огурцы, капуста). В день тренировок в рационе должны быть сложные углеводы для энергии. А вот в день отдыха, углеводы можно уменьшить.
Наша компания General Food поможет вам в достижении вашей цели, возьмет всю заботу о вашем питание на себя. Готовый рацион «Похудение 1300» подойдет для мужчин, решивших заняться своим телом и пройти фазу сушки.
Пример меню на день:
Каша овсяная на воде с арахисовой пастой и миндалем – 250 г, 281 ккал:
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Диета при сушке тела для мужчин
Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.
Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).
Основные нюансы сушки тела у мужчин
Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.
Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.
Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).
Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.
Правила при сушке тела для мужчин
Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:
Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
В меню на неделю должны входить:
Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.
Допустимые продукты
Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.
Меню на день
Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:
8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;
12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;
14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);
22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
24-00 – триста грамм творога;
Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.
Меню на неделю
Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.
Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.
Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.
Воскресенье: повторить рацион понедельника.
Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.
И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.
Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц
Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.
Сколько длится сушка тела у мужчин?
Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.
Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.
Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.
День 1
День 2
День 3
День 4
Что делать после жесткой сушки для мужчин
Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.
Заключение
Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.
Даа, сушка это конечно хорошо. Что-то никак не возьмусь. Лень что ли. Я как-то проще худанул. 60 дней модельформ 18+ принимал. Это сестра надоумила. И ничего так-то почти 8 кило скинул. Состав отличный, эффект тоже. Советую.
Все конечно хорошо, но менюшку можно более бютжетную и более полезную сделать. Заменить те же самые мидии и креветки, куриной(инюшиной) грудкой, и получим более полезный белок, а углеводы лучше с утра употребить в виде (овсянки), кешью? вы серьезно?
Забыл добавить, в Арахисе больше полезных веществ чем в кешью, там то что нам надо мало жиров, мало углеводов, и много белка
Игорь, вы правы, всегда можно взять таблицу БЖУ и сравнить БЖУ продуктов. Но и такое меню имеет место быть, потому что спортсмены очень часто ищут замену и альтернативу привычным продуктам. Тем, кто годами набирает и сушится, противно смотреть на грудки, поверьте. И большинство иногда себя просто балует креветками и кешью, чтобы с ума не сойти.
Евгений, на данный момент мы не можем составить подробное меню, так как это очень индивидуально, но предлагаем ознакомиться с материалом, который поможет подобрать самостоятельно идеальный рацион и рассчитать количество БЖУ. Вам необходимо употреблять в рационе 50-60% белка, 20-30% углеводов и остальное — жиры. Вам помогут статьи о сушке и правильном питании. https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri-myshechnoj-massy.html
https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov
Удачи!
Добрый вечер, мне 15 лет и я хочу сесть на сушку вес 70кг рост 172см, посоветуйте как правильно распределить завтрак обед и ужин с учётом того что я учусь.
Заранее спасибо
Здравствуйте, Даниил! К сожалению, невозможно оценить вашу форму и жировую ткань по параметрам роста и веса. И оценить целесообразность сушки может опытный тренер, который в живую сможет увидеть вашу форму (наличие мышечной массы и жира) и расписать диету, уже отталкиваясь от количества жира в организме. А так оценить заочно и посоветовать сушку в столь молодом возрасте не могу. Обратитесь к специалисту в своем зале, так будет безопасней.
Виктор день добрый. Я уже зачитался… Столько всего прочел про фитнес питание итд… Но про себя маловато понял! Я по ходу Эндоморф, программу питания, и программу тренировок не могу составить! Помогите плиз!
Здравствуйте, Петр. Предлагаю ознакомиться со статьей об особенностях питания и тренировок для эндоморфов, там и подробная программа описана https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehndomorf.html
Если Вы узнаете особенности своего организма в этой статье, значит смело пользуйтесь программой или хотя бы ее схемой, и составляйте рацион по описанным принципам. Так же в разделах сушка или похудение есть подробные планы питания. Если что-то будет не понятно — пишите, я подскажу!
Как готовить мясо на сушке?
Вы можете варить, запекать в духовке
или готовить на пару, только не жарить на масле.
Доброго времени суток, я студент, и нет возможности покупать дорогие продукты, можно их как то заменить?
Здравствуйте! Да, есть более доступные продукты с высоким содержанием белка — это куриное филе, хек, минтай, яйца. Все эти продукты вполне заменят более дорогостоящие виды мяса и морепродукты. Посмотрите статью, в которой наглядно в таблице представлено недорогое меню, пусть Вас не смущает, что меню для девушек, можете смело его использовать, главное просчитать БЖУ, как описано в статье.
https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-dlya-pohudeniya.html
А если я не занимаюсь в спортзали я работаю. Но хочю про сушыца эта диета мне подойдет
Да, диета подойдет и принесет результаты независимо, есть нагрузка в зале или нет.
Я на работе работаю физически. Каждый день с миталом.а вы можете мне помочь как распределить питания на день.
Вам вполне подходит данная диета для сушки. Независимо от вида физической деятельности (тяжеля работа или тренировки)меню позволит просушиться за счет уменьшения углеводов — это самое главное.
Здравствуйте! БЖУ — это количество ккал на сутки? Как рассчитывать порции?
Заранее спасибо.
Здравствуйте! Аббревиатура БЖУ подразумевает количество белков, жиров и углеводов, необходимых в сутки для сушки. Чтобы их рассчитать, есть простые формулы:
Углеводы: собственный вес умножить на 1 грамм, получите количесво чистого углевода в граммах
Белки: собственный вес умножить на 4-5 г, получите потребность в чистом белке в сутки.
Жиры: собственный вес умножить на 1 г, получите количество жира в граммах.
Но для расчета порций вам необходимо смотреть «таблицы содержания БЖУ» в продуктах, там расписано, сколько этих веществ в чистом виде находится в том или ином продукте. Если останутся вопросы — задавайте.
Здравствуйте! Есть меню попроще?
Сами знаете, в какой стране мы живём. К сожалению нет средств покупать авокадо, мидии, телятину, креветки, кешью и т.д.
Здравствуйте! Скоро добавим бюджетный вариант меню для сушки.
Какой временной промежуток между приемами пищи?
2-3 часа, в зависимости от наступления голода, но не больше 3 часов, если нет возможности поесть вовремя — следует употребить аминокислоты или сывороточный изолят
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
Здравствуйте, если понимать сушку как способ уменьшения жировой ткани до минимума при сохранении мышечной массы, то в этом случае количество калорий нас не интересует. Потому как это особый режим питания практически одними белками, их нужно много, так как организм получает мало углеводов и жиров. Соответственно, калории есть и в белках, но их отличие от углеводов в том, что от них не поправляются. Если понимать этот термин как способ похудения, что неверно, то тут нужно придерживаться принципа похудения и только в этом случае считать калории. Если не нужно сохранять мышцы, конечно.
Вы бы хоть логику включали когда статьи передираете?
Какие 400 гр. белка, 160 гр. жира, 240 гр. углей на 80 кг. веса.
Вы калории посчитайте: 400х4+160х9+240х4=4180 калорий.
С такими калориями разжиреешь как слон, а не подсушишся. Если почки от такого количества белка не отвалятся.
Здравствуйте, в меню к сушке, на некоторые дни написано
Яйца
Так вот, в каком виде их употреблять?
Сырые, варёные, в смятку в крутую?
Здравствуйте! Вареные и лучше в крутую. Если необходимо убрать лишний жир из блюда, когда норма жира за сутки уже была употреблена, из яиц можно убирать желтки, оставляя чистый белок. Жарить на масле нельзя.
Добрый день, не очень понимаю количество углей для веса 80кг, я вешу 86кг и при этом потребляют около 200углей и хожу пузатый дрищ
Здравствуйте! В целях сушки Вам необходимо снизить количество углеводов: перейдите на 2 грамма сначала — это будет около 172 г углеводов, а через одну неделю снизьте до одного грамма на каждый килограмм веса, получится 86 грамм углеводов. Тогда вес будет снижаться.
Привет, отличное меню, подскажи только в каком количестве должны быть порции? по сколько грамм примерно?
типа ужин, яйца, куриное филе, сколько штук и т.д.
За ранее благодарю.
Здравствуйте! Количество пищи здесь сугубо индивидуально, поэтому нужно воспользоваться формулами расчета БЖУ в статье, только так можно определить индивидуальную потребность БЖУ, так как вес у всех разный. После этого откройте таблицу БЖУ в продуктах и смотрите, сколько белков и углеводов содержится в овсянке, яйцах, рыбе и т.д. Например, приготовили 200 г овсянки и смотрите, сколько там содержится углеводов, и записываете. Потом, допустим, готовите куриное филе 200 г — в нем будет около 45-50 грамм белка. И так далее считаете, отталкиваясь от показателей, которые вам стоит употребить из расчетов. В конце дня Вы будете «добирать» недостающее количество БЖУ и тем самым поймете, сколько чего можете съесть на ужин. Например, в конце дня вам осталось употребить 30 г чистого белка. Смотрим: 1 яйцо — 6 грамм белка, 100 г творога — примерно 16-18 г. Соответственно, едим 100 грамм творога и 2 яйца. И так со всеми продуктами. Позже вы поймете, какая порция должна быть лично у вас и подсчитывать постоянно не придется. Поэтому для всех единую порцию в статье описывать нет смысла — вес у всех разный. Надеюсь, объяснил подробно, если что, спрашивайте.