блюда богатые углеводами рецепты с фото
Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день
Время на чтение: 9 минут
Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).
Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.
Особенности углеводной диеты
К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.
Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.
Основные правила сводятся к следующему:
Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.
Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.
Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.
Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.
Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.
В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).
Во время углеводной диеты придется отказаться от:
Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели
Меню
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
День недели
Что разрешено съесть за день?
410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира
410 г творога и 0,5 л кефира
410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка
410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка
Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды
Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена
410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.
Суп с курицей и горохом
Для приготовления супа требуется:
Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
Рис, тушенный с грибами
Салат с креветками
Гречневая каша
Список продуктов, где содержатся правильные углеводы
Жить на постной грудке и салатных листьях ради похудения не обязательно, сбросить вес можно и на рационе с роллами или бутербродами. Некоторые виды риса и хлеба балансируют диету, приносят насыщение и не мешают жиросжиганию. Продаются подобные продукты в любом супермаркете – дело не в волшебных добавках, а в сложных углеводах.
Спагетти из твердых сортов пшеницы содержат в своем составе полезные углеводы
Относиться к углеводам на диете с подозрением – это то же самое, что бояться воды при возникновении жажды. Сложные органические вещества помогают чувствовать насыщение после приемов пищи, дают энергию и снижают тягу к «запрещенке». Сытый, полный сил организм не требует восполнять дефицит калорий быстрыми перекусами, позволяет постепенно забыть о шоколадках и булочках.
Только углеводы во время похудения должны быть «правильными». Такие вещества медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара в крови и чувства голода через час после обеда. Рассказываем, в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы, и как похудеть на бутербродах с хлебом.
Как выбрать сложные углеводы
В зависимости от того, насколько быстро человеческий организм способен усвоить поступающую пищу, «угли» делят на два вида:
Первые имеют элементарный состав, расщепляются в течение короткого срока и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Это наиболее простой для тела способ восполнить энергетические запасы, потому недостаток сил вызывает желание съесть шоколадку или булочку. Это определяет гликемический индекс продуктов (ГИ). Прочитать можно здесь .
Сахар, мука первого сорта, белый рис, сладкие фрукты и сухофрукты, относящиеся к первой категории, худеющим противопоказаны. Продукты с быстрыми углеводами насыщают на час-полтора. После этого у людей часто возникает сильное чувство голода, которое заставляет срываться с диеты. В длительной перспективе злоупотребление сахаром, мукой высшего сорта и подобной едой приводит к износу поджелудочной, развитию инсулинорезистентности, другим проблемам в организме.
К углеводам, которые разрешены худеющим, относят полисахариды. Вещества имеют более сложный состав – чтобы получить энергию, организму приходится потрудиться. Сахар после приема пищи поднимается постепенно, насыщение сохраняется 3-4 часа.
В список продуктов со сложными «углями» включают те, что состоят из:
При активном жиросжигании можно есть овощи и корнеплоды, крупы и муку с минимальной обработкой. Использовать бурый рис вместо белого, цельнозерновую муку вместо видов продукта высшего сорта.
Кроме энергии, из сложных «углей» организм получает пищевые волокна, полезные элементы, растительный белок и незаменимые аминокислоты.
Зачем худеющим сложные углеводы
Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:
Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.
8 основных источников сложных углеводов
Для худеющих основными источниками сложных «углей» являются зеленые овощи, бобовые, гречка и овсянка. Если стараетесь придерживаться здоровой и разнообразной диеты, используйте список продуктов из 8 пунктов.
№1. Геркулес
352 ккал/61,8 г углеводов, энергетическая ценность указана на 100 г
Простой геркулес используется на диетах в виде каш и как основа для десертов. Хлопья долгой варки превращаются в гранолу или полезные батончики; геркулес в перемолотом виде – в муку. Полезная мука поможет изменить большое количество «вредных» рецептов: пиццы, пироги, блины, булочки.
Выбирать стоит самые дешевые хлопья, без добавок в виде подсластителей, ароматизаторов или других злаков. Хороший геркулес со сложными «углями» долго варится, а не запаривается водой за 3 минуты.
Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью
Входит в состав порции:
Яйцо перемешать вилкой, посолить. Добавить муку из геркулеса, соединить в однородную массу и вылить на разогретую сковороду. Когда поверхность блина схватится, посыпать натертым сыром и нарезанной зеленью.
№2. Гречка
Чаще всего гречку используют как гарнир или основу для блинов и лапши, в виде муки. Ценят крупу за содержание полезных веществ. Продукт приносит организму 50 необходимых элементов, служит источником растительного белка и незаменимых аминокислот. Крупа надолго насыщает и подходит людям, которые не переносят глютен.
Что приготовить: Кашу с грибами.
№3. Макароны из твердых сортов пшеницы
Идеальные макаронные изделия для худеющих состоят из муки твердых сортов и воды, с допустимыми добавками вроде шпината или гречки. Кроме списка ингредиентов, при выборе стоит смотреть на энергетическую ценность. В 100 г лапши не должно быть меньше 11 г белка.
По вкусу макароны из твердых сортов пшеницы от изделий из муки высшего сорта не отличаются. Наоборот лучше держат форму, не развариваются и не склеиваются в комок, если готовить по инструкции. Увлекаться изделиями тоже не стоит, но 1-2 раза в неделю диету можно разнообразить пастой.
Что приготовить: Простую пасту
Возьмите на порцию 50 г спагетти, большой помидор, 3-4 листика свежего базилика, 30 г твердого сыра. Томат ошпарьте и избавьте от кожицы. Нарежьте овощ кубиками, потушите до состояния кашицы с небольшим количеством воды.
Макароны отварите по инструкции на упаковке. Слейте воду, смешайте изделия с томатным соусом. Посолите, добавьте нарезанный базилик и посыпьте натертым сыром.
№4. Цельнозерновой хлеб
Найти хороший цельнозерновой хлеб непросто. За привлекающей внимание надписью «Цельнозерновой» часто скрываются составы с сахаром, мукой высшего сорта и сухофруктами. Смотрите внимательно, какие вещества производитель добавил в «полезную» булку. Хлеб должен состоять из цельносмолотой муки, воды, закваски, соли и дополняющих вкус специй.
Если не готовы отдать за штуку 100-200 рублей, булку можно испечь самостоятельно. Цельнозерновая мука и закваска продаются в крупных супермаркетах и специальных магазинах диетического питания.
Что приготовить: Авокадо-тост.
Возьмите 2 кусочка цельнозернового хлеба, половинку авокадо, 2 яйца и столовую ложку творожного сыра. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, доведите до кипения. Начните перемешивать жидкость, пока в емкости не образуется воронки. В центр водоворота разбейте одно яйцо, вытащите через 3-4 минуты, повторите со вторым.
Хлеб подсушите в тостере или духовке. Смажьте сыром, выложите нарезанный авокадо. Посолите и сбрызните лимонным соком по желанию. Сверху положите яйца-пашот.
№5. Перловка
350 калорий/77 г «углей»
По сравнению с гречкой перловка в рационе людей встречается редко – готовить крупу мало кто умеет, сухая пресная каша надолго отбивает желание употреблять продукт. Но на самом деле это вкусный и полезный ингредиент диетических блюд, который надолго избавляет организм от голода. Перловка хорошо разваривается, 50 г сухой крупы превращаются в большую и сытную порцию каши.
Что приготовить: Кашу с курицей.
Возьмите 2 куриных голени и 100 г перловки. Уложите компоненты блюда в посуду с толстым дном, посолите и залейте 200 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на медленный огонь. Томите, пока перловка не разварится, подливая воду по необходимости.
№6. Необработанный рис
Обычный белый рис относят к простым «углям». Организм от употребления блюд на основе ингредиента получает только резкий скачок сахара в крови. Но необработанный рис сохраняет полезные свойства злаковой культуры. Крупа содержит растительный белок, незаменимые для организма аминокислоты, клетчатку и набор минеральных веществ.
Варится коричневый рис в 2-3 раза дольше белого. Используется как гарнир к рыбе, мясу и овощам.
Что приготовить: Обед в азиатском стиле.
На 2 порции необходимы:
Залейте рис водой и поставьте вариться. Морковь и перец нарежьте соломкой, обжарьте на большом огне. Добавьте к овощам кубики куриного филе, доведите до готовности. Добавьте соевый соус, уксус и пару ложек воды; специи и сахарозаменитель для сбалансированного вкуса. Потушите 5 минут и смешайте с готовым рисом.
№7. Горох
317 калорий/64 г «углей»
Желтый горох богат растительным белком, витаминами А и С. Продукт восполняет потребности организма в калии, кальции, фосфоре, железе, магнии; помогает избавиться от голода на 3-4 часа даже при вегетарианском типе питания, когда количество животного белка в рационе снижено.
Готовят из бобового супы и пюре, в перемолотом виде используют вместо муки в выпечке и десертах. Из гороха пекут брауни, лепешки, хлеб и печенье.
Что приготовить: Суп-пюре.
Горох залейте водой и поставьте на небольшой огонь, варите 1,5-2 часа. Луковицу и морковку мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла. Соедините с гороховой массой и перебейте блендером, регулируя количество жидкости по желанию. В готовый суп-пюре добавьте кусочки копченой курицы и приправы, прокипятите пару минут и подавайте.
№8. Несладкие фрукты, ягоды
Яблоки – 47 ккал/9,8 г «углей»
Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.
Чем больше переработана еда, тем быстрее организм расщепит кусочки на необходимые элементы и потребует новой порции. Если хотите выжать из фрукта сок, оставляйте мякоть – не лишайте яблоки и апельсины необходимых пищевых волокон.
Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин
Возможно вас заинтересует также:
Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты:
Блюда богатые углеводами рецепты с фото
В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов
В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов
Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.
Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.
Роль углеводов и их виды
Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.
Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.
Различают два вида углеводов:
Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.
Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:
Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.
Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.
Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:
Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.
Продукты, богатые углеводами
Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.
Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.
Большое количество углеводов содержат:
Продукты, содержащие малое количество углеводов:
В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:
О суточной норме углеводов
Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.
Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.
Углеводы и диета для здоровья и самочувствия
Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.
Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.
Углеводы и диета для похудания
Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.
Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.
Углеводы и правильная тактика похудения
Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.
Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.
Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.
Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.
В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.