бег до еды или после еды
Что съесть перед бегом?
Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).
Бег на пустой желудок или после еды?
Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.
Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!
Что же есть перед бегом?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:
— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.
— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.
Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?
Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.
Перед тренировкой можно есть в два приема:
Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.
Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.
Когда можно не есть перед тренировкой?
Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.
Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.
В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.
Можно ли бегать сразу после приема пищи?
Всем известно, что бегать сразу после еды вредно и лучше подождать некоторое время по окончанию приема пищи. Но так ли это? И сколько времени рекомендуется подождать после еды, прежде чем отправиться за пробежку?
Почему нельзя бегать после еды?
При серьезном подходе к занятиям спортом обязательно разрабатывается план, в котором указывается день недели и время занятий. При таком раскладе всегда можно успеть заблаговременно поесть и отправиться на пробежку.
Но в повседневной жизни случаются непредвиденные обстоятельства: задержались на работе, попали в пробку и еще десятки причин, которые приведут к тому, что поесть вовремя не получится и придется бежать натощак, либо с полным желудком, а этого делать не рекомендуется.
Почему?
Существует две причины по которым крайне нежелательно бегать с полным животом:
Можно пустить смешок и сказать: “Как это живот может быть лишним грузом? Да и не так много я съел!” – хотя на самом деле прием пищи добавляет в весе 500-1000 грамм. Вы же не используете утяжелители потому что с ними будет тяжелее? Средний утяжелитель для бега весит 1 килограмм.
Столь прозаичное название 2 причины, по которой не стоит употреблять пищу перед тренировкой, неспроста. Дело в том, что во время бега большое количество крови перебирается в поперечнополосатые мышцы (руки, ноги, спина и т.д.). Тоже самое происходит после еды, только кровь приливает от поперечнополосатых мышц к гладким (все органы пищеварения и не только).
А теперь представьте, что Вы употребили пищу и отправились на пробежку. В этом случае организму понадобится кровь для работы поперечнополосатых мышц скелета и гладкой мускулатуры внутренних органов.
Чем это грозит? Организм по-разному реагирует на физическую нагрузку и поступающую пищу. Физическая нагрузка заставляет организм вырабатывать адреналин и норадреналин, чтобы защитить организм от переутомления. Употребленная пища в данном случае является балластом. А что делают с балластом? Правильно.
Через какое время после еды можно бегать?
Допустимый срок, после которого можно отправиться на пробежку равен тому времени, которое требуется организму для переваривания большинства полученной пищи, а значит – 60 – 120 минут.
В действительности 1-2 часа являются усредненным показателем и многое зависит от пищи, которая употреблялась. Чем жирнее пища, тем больше времени необходимо организму, чтобы переварить ее, и наоборот. Также играет роль индивидуальная переносимость поступающих веществ. К примеру, кто-то может усваивать белок быстрее или медленнее другого.
Если был легкий перекус, например, банан, тогда время усвоения сокращается до 30-60 минут. И наоборот, если была съедена котлета или куриная ножка, тогда время переваривания может достигать 3-4 часов.
Что съесть, если скоро пробежка, а ты голодный?
Бывает так, что пора отправиться на пробежку, а внутри чувствуется проступающий голод, или Вы только пришли домой и хотите сразу заняться спортом. В этом случае безусловно стоит перекусить, а не бежать на голодный желудок.
Один из вариантов был представлен выше “съешьте банан”, или в некоторых случаях рекомендуют съесть йогурт. Но йогурт относится к молочной продукции, которая усваивается организмом 2-3 часа. А вот банан насыщен быстрыми углеводами, которые усваиваются в течение 30 минут. Зачастую бананы используются для восполнения необходимых веществ во время марафонских забегов, что дает еще один бонус в сторону этого продукта.
К быстроусвояемым продуктам относится мед, который помимо сытности содержит большое количество углеводов. Несмотря на предубеждения мед усваивается также быстро, как банан. Поэтому чай с медом за полчаса до пробежки хороший вариант.
А Вы бегаете сразу после еды?
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.
Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?
В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.
С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.
Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.
Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?
Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов. В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.
Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?
Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.
Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.
Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.
Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.
Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?
Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.
Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?
Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.
Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.
Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.
Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?
В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.
Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.
Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.
В какой сезон правильнее худеть бегуну?
Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.
Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.
Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?
Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод
Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат
Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения
Во время оптимизации веса:
Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.
Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.
Как правильно питаться до и после бега
«В наше время заметна хорошая тенденция: с каждым годом здоровый образ жизни становится все более и более популярным, всё чаще мы повсюду наблюдаем рекламу различных спортивных мероприятий, соревнований и забегов.
Если вы тоже любите бегать или планируете начать, то давайте подробнее разберемся, как правильно питаться до и после беговых тренировок, чтобы они были максимально эффективны и приблизили вас к вашей цели», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для чего нужен бег?
Бег — это в первую очередь кардио-тренировка. Это означает, что мы тренируем нашу кардио-респираторную систему, нашу самую главную мышцу — сердце. Обычно оздоровительные пробежки длятся от 40 минут до часа, в спокойном темпе. Для того, чтобы понять как питаться, нам необходимо определиться с целью.
Цель 1. Бег для поддержания хорошей формы
Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то за 1,5—2 часа до тренировки вам необходимы сложные углеводы. Каши, крупы, хлеб, овощи, фрукты, мюсли, натуральный йогурт, свежевыжатые соки или смузи.
Они усваиваются быстрее, чем жиры и белки и помогают запастись гликогеном. Если это утренняя пробежка, то на завтрак будет правильным съесть, например, кашу с сухофруктами, сухой завтрак с нежирным йогуртом или тосты с нежирным творожным сыром и овощами.
Цель 2. Бег для похудения
Если ваша цель похудеть — то мы просто уменьшаем порцию приема пищи, сохраняя состав. А вот бег натощак эффективен только для людей с маленьким процентом жира, и такая пробежка не должна длиться более 30 минут, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
Если вы не успеваете поесть перед беговой тренировкой в указанное время, то минут за 40 до тренировки можно съесть быстрые углеводы, например банан или горсть сухофруктов. Это обезопасит Вас от слабости и головокружений, которые могут возникнуть из-за резкого снижения уровня сахара в крови.
Жареную и жирную и тяжелую пищу лучше до тренировки не употреблять, чтобы избежать перегрузки почек и сердца. Еда должна быть питательной, но легкой.
Важные моменты в питании до и после бега для всех
До бега, во время и после обязательно необходимо пить воду, для поддержания водно-солевого баланса. Пить воду необходимо дозировано и маленькими глотками, чтобы уровень жидкости в организме не повышался резко, и сердце не перегружалось. Если вы тренируетесь часто, то такое спортивное питание, как аминокслоты, помогут вашему организму быстрее восстанавливаться.
Их можно принимать как до, так и во время тренировки. Чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц), после тренировки нужно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены во время бега, поэтому спустя 30-40 минут необходимо съесть что-то углеводное и белковое.
Крупы (каши), макароны, картофель, зерновой хлеб, овощи + творог с медом и орехами, нежирное мясо, нежирный йогурт, омлет или спортивные батончики, — в сочетании все это поможет вам насытить организм необходимы элементами и придаст сил на весь день. Это может быть как полноценный прием пищи, так и отдельные продукты.
Если после пробежки прошло более двух часов, а вы все еще не поели, то безусловно, это замедлит восстановительные процессы организма, и Вы почувствуете упадок сил, в том числе и на следующий день. Поэтому даже если есть совсем не хочется, вы можете выпить фруктовый сок или специальный углеводно-белковый коктейль спустя минут 40, а спустя еще минут 30 перейти к полноценному приему пищи.
Если ваша пробежка длится более 1,5 часов, в таком случае возникает необходимость подпитки организма в процессе тренировки, это могут быть фрукты, — апельсины/бананы, овсяные печенья, изотоник или специальные гели. Этот вид спортивного питания очень удобен в использовании, но эффективен только на длинных дистанциях. Не экспериментируйте с необычными продуктами и блюдами, и не перегружайте желудок накануне соревнований.
Отдайте предпочтение простым и знакомым продуктам. Какими бы не были ваши цели, не забывайте о том, что питание не менее важно, чем сама тренировка. Только правильное питание поможет вам добиться необходимых результатов, и что еще важнее, сделать тренировку действительно оздоровительной.
Питайтесь правильно до тренировки, пейте воду, следите за пульсовой зоной во время бега, не забывайте о необходимости восстановления, и новый рекорд не заставит себя ждать.
Через сколько времени можно бегать после еды
Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.
Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.
Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.
Бег и прием пищи
Любые продукты питания принято разделять на группы:
Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.
Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.
Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:
Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.