3600 калорий в день меню
Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал
Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с повышенной калорийностью.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, вода — 200; сахар — 20); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное —5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурцы соленые — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана— 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10); творог обезжиренный — 100, сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом (яйцо — 2 шт., мясо — 100, молоко — 80, масло сливочное — 5); горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом (чай — 1, вода — 200, ксилит — 20).
Ha ночь. Кефир — 200.
ВТОРНИК
Первый завтрак. Морковь тертая — 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог — 100, масло сливочное — 5, молоко — 50, яйцо — 1/2 шт., сметана — 20); колбаса докторская — 60; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша овсяная на мясном бульоне (крупа овсяная — 90, бульон мясной — 150, масло сливочное — 10); молоко — 250.
Обед. Борщ украинский со сметаной или холодник (свекла — 100, капуста — 50, морковь — 30, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, сметана — 20, отвар овощной — 400, уксус 3 %-ный — 5, соль — 3); рыба отварная (рыба филе — 100, молоко для отваривания — 50, морковь — 5, для соуса: молоко — 50, масло сливочное — 5, мука — 5, морковь — 5, соус томатный — 5); картофель жареный (картофель — 150, лук — 5, масло растительное— 10); сок яблочный—100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Рагу овощное с мясом (говядина II категории — 100, капуста — 200, картофель — 300, сметана — 10, мука — 5, соус томатный — 10, лук — 15, масло сливочное — 10); чай с ксилитом; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Салат из свежей капусты — 200; каша овсяная молочная (крупа овсяная — 50, молоко — 100, масло сливочное — 10); молоко — 200; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Щи на мясном бульоне (сметана — 10, капуста — 300, лук — 40, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, бульон мясной — 400); мясо отварное — 100; горошек зеленый — 100; сок яблочный — 200; хлеб черный —200.
Полдник. Яблоки, ягоды или апельсины — 400.
На ночь. Кефир — 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак. Салат из сырых овощей (свекла и морковь, натертые на терке,— по 40, лук зеленый — 15, помидоры — 20, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 60, вода — 150, масло сливочное — 5); молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурец соленый — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана — 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10), горошек зеленый — 200; творог обезжиренный — 200; сок яблочный или ягодный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Пудинг из творога (творог — 100, крупа манная — 5, мука — 5, молоко — 20, ксилит — 10, масло сливочное — 5, яйцо — 1 1/2 шт.); голубцы, фаршированные овощами (капуста — 150, морковь — 50, петрушка — 15, томат-паста — 10, сметана — 20, масло сливочное — 5, молоко — 50); чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, сахар — 20, вода — 200); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60, молоко — 200.
Обед. Суп гороховый с мясом или холодник (горох — 60, картофель — 100, морковь — 10, лук — 10, масло сливочное — 5); сосиски отварные — 100; капуста тушеная (капуста — 200, сметана — 10, соус томатный — 5, лук — 10, масло сливочное — 5); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом; горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СУББОТА
Первый завтрак. Винегрет (картофель — 50, капуста — 50, морковь — 30, лук — 10, масло расти-тельное — 10); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10, сахар — 10); чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Суп из овощей (картофель — 200, капуста — 100, морковь — 30, лук — 20, сметана — 10, отвар овощной — 400); ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком (картофель — 200, горошек зеленый — 25, масло сливочное — 5, молоко — 50, мясо — 200); сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров; кнели паровые (мясо — 120, булка — 20, яйцо — 1/4 шт.); колбаса докторская — 60; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Салат из свежих огурцов и помидоров; творог — 100, молоко — 100; чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; колбаса докторская — 60; молоко — 250.
Обед. Суп мясной перловый (крупа перловая — 20, морковь — 10, картофель — 100, лук — 10, масло сливочное — 5, говядина — 30, бульон мясной — 400); котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 100, бульон — 10, яйцо— 1/4 шт.); картофельное пюре с огурцом (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное — 5, огурец — 150); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла — 100, капуста квашеная — 200, лук — 10, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10); чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)
РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)
Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.
НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ
Овощи (кроме картофеля).
Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.
Говядина II категории 220 г или
Куры II категории 220 г.
Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.
Творог обезжиренный 200 г.
Сыр российский 50 г.
Масло сливочное 25 г.
Соус томатный 10 г.
Сок томатный 200 г.
Сок яблочный 100 г.
Бульон мясной 300 г.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.
Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша овсяная, молоко.
Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.
Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог обезжиренный, кефир.
Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов.
Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.
Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.
Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.
На ночь: простокваша.
Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голандский.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.
Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.
Полдник: яблоки или апельсины.
Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.
Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.
Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из морокви и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.
Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые, картофельное пюре с огурцом, сок томатный.
Полдник: яблоки или апельсины.
Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Булочка повышенной калорийности с орехами
Булочка повышенной калорийности с орехами Ингредиенты1 кг муки, 200 мл молока, 80 мл воды, 250 г сахара, 150 г маргарина, 10 г соли, 150 г меланжа, 30 г дрожжей, 200 г изюма, 1 г ванилин, 20 г орехов (любых, для посыпки), 1 г шафрана.Способ приготовленияПриготовить дрожжевое опарное
Питание при повышенной выработке гормонов
Питание при повышенной выработке гормонов Повышенный обмен веществ приводит к тому, что ткани и органы нуждаются в большом количестве питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Поэтому человек должен есть примерно на 25 % калорийности больше, чем обычные люди.При
Кефир из молока повышенной жирности
Кефир из молока повышенной жирности ИнгредиентыМолоко парное цельное — 1 л, сметана — 1 ст. л., закваска — 10–12 ч. л. Не следует покупать кефир, продаваемый с рук или на уличных лотках. Способ приготовленияПарное молоко налить в алюминиевую кастрюлю, довести до кипения,
Какие продукты следует включать в рацион диетического питания
Какие продукты следует включать в рацион диетического питания Энергетическую ценность продуктов питания принято обозначать в килокалориях (ккал). Однако для удобства килокалории также иногда обозначают как калории, эти два обозначения идентичны. Данное правило
Можно ли включать морскую капусту в рацион питания при язвенной болезни?
Можно ли включать морскую капусту в рацион питания при язвенной болезни? К сожалению, не рекомендуется включать морскую капусту в рацион при язвенной болезни, особенно в период обострения.Морская капуста, из-за содержащихся в ней соединений йода и растительной
Какой рацион питания рекомендуется при пневмонии?
Какой рацион питания рекомендуется при пневмонии? Повысить защитные силы организма при этом недуге может полноценное питание с достаточным количеством витаминов С, А, группы В. Полезно включать в рацион продукты, богатые кальцием: молоко, творог, сыр, цветную капусту,
Сколько меда рекомендуется включать в рацион питания?
Сколько меда рекомендуется включать в рацион питания? Мед – вкусный и высокопитательный продукт. Благодаря содержанию глюкозы, фруктозы, витаминов, минеральных веществ и ферментов он оказывает общеукрепляющее действие на организм. Широко известна его польза для
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (900-1000 калорий)
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (900-1000 калорий) Питание с пониженной калорийностью рекомендуется больным сахарным диабетом, имеющим повышенную массу тела, превышающую нормальную на 60-100 % (ожирение III–IV степени). Главное в этом питании – снижение суточной
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (1800–2000 калорий)
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (1800–2000 калорий) Питание с пониженной калорийностью (1800–2000 калорий) рекомендуется больным сахарным диабетом, с избыточным весом, превышающим нормальный на 29–49 %. Суточная калорийность в этом случае также ограничивается, но без
ПИТАНИЕ СО СРЕДНЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (2500–2600 ккал)
ПИТАНИЕ СО СРЕДНЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (2500–2600 ккал) Питание со средней калорийностью рекомендуется больным с нормальным весом при труде средней тяжести. Большинство больных сахарным диабетом нуждается в получении именно этого питания в сочетании с сахароснижающими
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Меню питания для набора мышечной массы
Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.
Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.
Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.
К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.
Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:
Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю
Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.
Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.
Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.
День 1
750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров
Утренний снэк:
500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров
Полдник:
600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров
Ужин:
700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров
Снэк после ужина:
600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров
День 2
Завтрак:
625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров
Утренний снэк:
600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров
Полдник:
650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров
Ужин:
700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров
Снэк после ужина:
400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров
День 3
Завтрак:
700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров
Утренний снэк:
700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров
Обед:
650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров
Полдник:
675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров
Ужин:
650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 4
Завтрак:
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5
Завтрак:
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5 (вариации)
Вариант питания 1
720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира
Вариант питания 2
566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира
Вариант питания 3
723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 4
506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 5
491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира
Вариант питания 6
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 6
Вариант питания 1
761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира
Вариант питания 2
495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира
Вариант питания 3
620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира
Вариант питания 4
625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира
Вариант питания 5
674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира
Вариант питания 6
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 7
Вариант питания 1
640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира
Вариант питания 2
348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира
Вариант питания 3
590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира
Вариант питания 4
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.
Диета Дюкана: рацион
9 полезных рецептов с сывороточным протеином
Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок
Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты